نقش غلات در سلامت و بیماری‌ها

 غلات با مصرف سرانه‌ی 166 کیلوگرم در سال در کشورهای در حال توسعه و 133 کیلوگرم در کشورهای توسعه یافته غذای اصلی انسان به حساب می‌آید. (آمار رسمی FAO در سال 2003). غلات طیف وسیعی از ریز مغذی‌ها و دیگر مواد مغذی‌ را برای انسان تامین می‌کند و مصرف بالای آن‌ها با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری‌ مزمن رابطه‌ی مستقیم دارد.

تاریخچه‌ی غلات در رژیم غذایی:

شواهدی وجود دارد که غلات وحشی در دوران باستان توسط انسان‌های شکارچی مصرف می‌شد. بعنوان مثال از ذرت خوشه‌ای از دوران ما قبل تاریخ در آفریقا، آسیا و اروپا مصرف می‌شده و احتمالا منشا آن به 3000 سال قبل از میلاد مسیح در شمال آفریقا برمی‌گردد. سرمنشا برنج نیز در همان زمان به جایی در هندوستان باز می گردد ولی نخستین بار در تاریخ در سال 2800 قبل از میلاد مسیح در چین از آن یاد شده است. تقریبا در همان زمان‌ها ذرت در قاره‌ی آمریکا کشت می‌شد. در حالیکه 10000 سال قبل از میلاد گندم و جوی وحشی در جای جای خاورمیانه کشت می‌شد، این گونه‌ها بخاطر داشتن ریزش در دانه عملکرد کمی داشت. به دلیل جهش‌های طبیعی، گونه‌های مقاوم‌تری بوجود آمد و کشاورزان از این گونه‌ها برای کشت و زراعت بهره بردند. در نتیجه گونه‌های مقاوم‌تری از غلات در سراسر اروپا و دیگر قاره‌ها گسترش یافت بطوری که غلات بین 4000 تا 2000 سال قبل از میلاد به بریتانیا رسید. چاودار در همان زمان در آلمان اهلی شد.

آشکارا می‌بینیم که غلات بخش مهمی از زندگی اجداد ما بوده تا آنجائیکه نام برخی از غلات در تعدادی از افسانه‌ها و اساطیر به چشم می‌خورد. برای مثال، طبق باورهای باستانی گندم و جو هدایایی از طرف خدایان بودند، این در حالی‌ است که آزتک‌ها همین باور را برای ذرت داشتند. غلات همچنین نقشی اساسی در برخی ادیان بازی می‌کنند از جمله برنج در دین شینتوی ژاپن و نان در دین مسیحیت.

ارزش غذایی غلات:

غلات با فراهم کردن منبع اصلی کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، و مواد معدنی برای جمعیت جهان غذای اصلی محسوب می‌شوند. اما همانطور که غلات حاوی طیف گسترده‌ای از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) هستند که حاوی خواص سلامتی بسیار فراوانی برای جمعیتی است که رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی دارد، آن‌ها همچنین شامل برخی مواد ضد مغذی هم هستند.

مواد مغذی غلات:

کربوهیدرات‌

غلات اغلب تحت عنوان غذاهای غنی از کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شود چرا که آنها تقریبا 75 درصد کربوهیدرات دارند. نشاسته، ترکیب اصلی غلات به شکل گرانول نشاسته در آندوسپرم غلات موجود است. گرانول‌های نشاسته از لحاظ شکل و اندازه با هم فرق می‌کنند. نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین داخل گرانول نشاسته بسته به غله و نوع آن متفاوت است. در انواع رایج غلات، 25-27 درصد نشاسته بصورت آمیلوز موجود است، در حالیکه در گونه‌های براق (مثل برنج و ذرت) بیشتر مقدار نشاسته آمیلوپکتین است. با این وجود، میزان مشخصی از نشاسته فرآورده‌های حاصل از غلات در روده‌ی کوچک هضم و جذب نمی‌شود که به آن مقاومت نشاسته‌ای یا Resistant Starch و یا به اختصار RS می‌گویند که به شکل مشابهی نظیر فیبر در رژیم غذایی عمل می‌کند. در کل چهار نوع مقاومت نشاسته‌ای داریم:

RS1 که اشاره به نشاسته‌ای دارد که از لحاظ فیزیکی برای دیواره سلول‌‌های گوارشی غیرقابل هضم است.

RS2  ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻟﺤﺎظ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﮔﺮاﻧﻮﻟﯽ از ﻫﻀم ﺷﺎن ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ میﺷﻮد.

RS3 که اشاره به نشاسته‌ی رتروگرادیسون شده دارد که در سیب زمینی‌ پخته، نان و برخی کرن فلکس‌ها اشاره دارد.

RS4 که به نشاسته‌های صنعتی اشاره دارد. ( مثل نشاسته‌های تولید شده در کارخانجات)

مقدار کمی از قندهای آزاد (به میزان 1-2 درصد) نیز در نشاسته یافت می‌شود،‌ که عمدتا ساکارز هستند اما مقدار کمی مالتوز و فروکتوز و گلوکز نیز در آن یافت می‌شود.

پروتئین

غلات حاوی 6-15 درصد پروتئین هستند. منبع اصلی پروتئین‌ها در گندم گلادین و گلوتنین و در برنج گلوتلین، در ذرت پرولامین، در جو هوردئین و گلوتلین و در یولاف آلبومین و گلوبولین است. اگرچه غلات طیف وسیعی از اسیدهای آمینه که سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند را فراهم می‌کند، مقدار آن در غلات کم است. اسیدهای آمینه ضروری باید در رژیم غذایی فراهم شوند، تا بدن انسان بتواند از طریق آن‌ها دیگر اسیدهای آمینه را بسازد. اسیدهای آمینه‌ای که باتوجه به نیازی که بدن به آن دارد کمترین ذخیره را در غلات دارند اسیدهای آمینه محدود نامیده می‌شود. اسیدهای آمینه‌ی محدود در غلات لیزین است بجز چاودار که تریپتوفان اولین اسید آمینه‌ی محدود در آن است. بیشتر ترکیبات اسید آمینه‌های ضروری مطلوب برای بدن انسان در برنج، چاودار، ‌جو و رقم‌های لیزین بالا (نظیر ذرت، ذرت خوشه‌ای و جو) یافت می‌شود. ترکیب کردن غلات با دیگر غذاهای گیاهی (مثلا ترکیب کردن برنج با لوبیا) می‌تواند جبران کمبود اسیدهای آمینه را بکند.

چربی‌ها:

اگر چه جنین غلات غنی‌ترین منبع چربی است، در کل، چربی فقط قسمت کوچکی از غلات را تشکیل می‌دهد که این مقدار در جو، برنج، چاودار و گندم 1-3 درصد، در ذرت 5-9 درصد، در یولاف 5-10 درصد در ماده خشک‌ است. این مقدار چربی سرشار از اسید چرب ضروری لینولئیک می‌باشد.

ریز مغذی‌ها:

غلات می‌توانند بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند، اگرچه محتوای ریزمغذی‌ها بستگی به اندازه‌ی جنین، سبوس و آندوسپرم موجود دارد. پوسته، جنین و لایه‌ی آلورون همگی غنی از ویتامین و مواد معدنی هستند بنابراین در فرآورده‌های حاصل از غلات مقداری از این ریز مغذی‌ها از آن جدا می‌شود.

ویتامین غلات:

غلات ویتامین C، ویتامین B12 و بتاکاروتن (بغیر از ذرت‌های زرد رنگ) ندارند. اما با این حال، غلات منبع مهم اکثر ویتامین‌های B خصوصا تیامین،‌ ریبوفلاوین و نیاسین هستند. غلات همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین E دارند.

مواد معدنی غلات:

غلات حاوی مقدار کمی سدیم هستند ولی درست مثل سایر غذاهای گیاهی غنی از پتاسیم هستند. غلات کامل همچنین حاوی میزان قابل توجهی آهن، منیزیم، و روی هستند و مقداری هم سلنیوم دارند. در میان غلات برنج حاوی بیشترین مقدار سلنیوم است که البته این میزان خود بسته به نوع خاک است. گندم کشت شده در آمریکای شمالی عموما سلنیوم بیشتری نسبت به گندم کشت شده در اروپا می‌باشد.

پلی ساکاریهای غیر نشاسته‌ای:

همه‌ی انواع غلات سرشار از پلی ساکاریدهای غیر نشاسته‌ای(NSP) هستند. در کل دو نوع NSP وجود دارد:

1. محلول 2. غیرمحلول

اگرچه هر دو با به تاخیر انداختن گوارش باعث کنترل وزن می‌شوند، اما هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن دارند. اکثر غلات، محتوای NSP غیرمحلول یکسانی دارند ولی ترکیب ساختاری NSP محلول در آب غلات متفاوت است. آرابینوگزیلان‌ها اصلی‌ترین NSP محلول در آب هستند. میزان بتا-گلوکان‌ها و آرابینوگزیلان‌های موجود در جو، یولاف و چاودار نسبت به گندم بیشتر است.

فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی موجود در گیاه)

غلات همچنین حاوی طیفی از مواد هستند که می‌تواند اثرات بهبود بخشی بر سلامتی داشته باشند که معمولا به آن‌ها فیتوکمیکال یا مواد زیست فعال گیاهی گفته می‌شود. فلاونویدها به میزان خیلی کمی در غلات وجود دارند، ولی با این وجود چندید آنتی‌اکسیدان‌ دیگر نیز در آنها وجود دارند از جمله توکوترینول‌ها، توکوفرول‌ها و کاروتنوئیدها. در مطالعات آزمایشگاهی ثابت شده است که ‌غلات کامل صبحانه به اندازه‌ی میوه‌جات و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و یک تحقیق نشان داد که عامل اصلی فعالیت آنتی اکسیدانی در غلات فیتوکمیکال‌ها می‌باشند. لیگنان‌ها نوعی فیتواستروژن هستند که در غلات یافت می‌شوند و گرچه مقدار آن‌ها در غلات کم است، ولی بدلیل مصرف روزانه غلات منبعی مهم از این مواد به حساب می‌آیند.

مواد ضد مغذی غلات:

همانطور که قبلا اشاره کردیم، غلات حاوی میزان نسبتا بالایی از فیتات است. بر اساس وزن خشک، ذرت حاوی 0.89 درصد، گندم نرم 1.13 درصد، برنج قهوه‌ای 0.89 درصد، جو 0.99 درصد و یولاف 0.77 درصد فیتات هستند. در اکثر غلات، بیشترین مقدار فیتات در لایه‌ی آلئورون و به نسبتی کمتر در جنین قرار دارد. این بدان معناست که آسیاب کردن غلات بر روی میزان فیتات اکثر آن‌ها تاثیر دارد. بطور مثال گندم سفید تقریبا عاری از فیتات است. فیتات مانع جذب مواد معدنی همچون آهن، کلسیم و روی می‌شود. میزان این تاثیرگذاری بستگی به عوامل مختلفی از جمله میزان فیتات هیدرولیزشده حین فرآوری غلات، مقدار گوارش آن در معده و تمرکز فیتات و مواد معدنی در غذا و رژیم غذایی خود فرد دارد. بعنوان مثال تانن‌هایی که در ذرت خوشه‌ای قهوه‌ای یافت می‌شود، می‌توانند با پروتئین‌ها ترکیب شده و باعث کاهش هضم آن‌ها شود. کاشتن ذرت خوشه‌ای در خاک غنی از اکسید کلسیم، کربنات پتاسیم، بی‌کربنات آمونیوم یا بی‌کربنات سدیم ارزش غذایی دانه‌ی ذرت را بالا می‌برد.  ارزن مرواریدی حاوی نوعی گویتروژن (تیوآمید) است که در سبوس و آندوسپرم آن یافت می‌شود. بازدارنده‌های تریپسین که می‌تواند مانع هضم پروتئین شود به شکل خالص در ارزن مرواریدی و چاودار یافت می شود ولی بر اثر حرارت از بین می‌رود.