منابع غذایی حاوی سویا و توصیه‌هایی برای مصرف سویا

توفو‌های نرم بیشتر در درست کردن شیک‌ها، تزئین سالاد و غذاهای کرمدار استفاده می‌شوند و توفو‌های سفت را هم می‌توانید آسیاب کرده و روی سیب‌زمینی و پاستا بریزید. شیر سویا، پنیر سویا، ماست سویا و آجیل سویا و کره‌ی مغز‌ آن هم در بسیاری از فروشگاه‌ها موجود است.

 

دیگر مواد غذایی سویا‌دار در مراکز خرید کشور‌های غربی یافت می‌شوند از قبیل "میسو (miso)" که ترکیبی است از خمیر سویا‌ی تخمیر شده و یک نوع غله مثل برنج یا جو. "ناتو (natto)" که سویای کامل است که پخته و خمیر شده است. و "تمپه (tempeh)" که از ترکیب سویای کامل پخته شده و ئانه‌های فراوری شده تشکیل می‌شود. روغن سویا یک انتخاب مناسب برای آشپزی و سرخ‌کردن و به عنوان ماده‌ی اصلی سس مایونز، تزئین سالاد و به عنوان کره‌ی گیاهی کاربرد دارد. به طور کلی مواد غذایی سویای کامل مثل توفو و شیر سویا بالاترین میزان پروتئین و ایزوفلاوین را دارند. بخصوص جوانه‌ی سویا در سویای کامل که غنی از ایزوفلاوین‌هاست. علاوه بر مواد غذایی سویادار مکمل‌های غذایی که یک یا چندی از ترکیبات سویا را دارا باشند هم در فروشگاه‌ها موجودند. محققان در حال بررسی یک مکمل به نام ایپری فلاون ipriflavone برای تقویت استخوان‌ها هستند.

 

مقدار و نحوه‌ی مصرف

 

در کودکان

 

فرمول مواد غذایی سویادار یا درست شده از سویا برای نوزادان بی‌ضرر شناخته شده‌ است. در حالی که مکمل‌های سویادار برای کودکان توصیه نمی‌شوند زیرا هیچ تحقیقاتی مبنی بر مناسب بودن آن‌ها برای کودکان ارائه نشده‌ است. همچنین نگرانی‌هایی در خصوص تاثیرات هورمونی آن در طولانی مدت وجود دارد. (سویا دارای استروژن گیاهی به نام فیتواستروژن است.)

در بزرگسالان

 

بیماری‌های قلبی: اکثر تحقیقات از مصرف روزانه بین 20 تا 80 گرم پروتئین سویا استفاده کرده‌اند. هم انجمن دارو و غذای آمریکا و هم انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا که دارای کلسترول و چربی اشباع شده‌ی پایین است را به عنوان بخشی از رژیم غذایی پیشنهاد می‌کند.

 

سرطان: فیتواستروژن‌ها در رژیم غذایی می‌توانند از هورمون‌های مربوط به سرطان از قبیل سرطان ریه، سرطان مخاط رحم و سرطان پروستات پیشگیری کنند. اما هیچ جزئیاتی در رابطه با مقدار و دفعات مصرف درست و اصلا مناسب بودن مصرف آن بیان نشده است. اکثر مطالعات، بر روی غذاهای سویادار صورت گرفته‌اند نه مکمل‌های سویا. برخی از محققان بر این باورند که مواد غذایی سویا‌دار، و نه مکمل‌ها، می‌توانند برای پیشگیری از سرطان بخشی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. اگر برای سرطان تحت درمان هستید، در مورد خطرات احتمالی و یا فواید مصرف مواد غذایی سویا‌دار با دکتر خود مشورت کنید. نگرانی‌هایی در خصوص مضر بودن سویا در هورمون‌های مربوط به سرطان وجود دارد. درمورد آن با دکتر خود صحبت کنید و بدون نظارت دکتر از مکمل‌های سویا استفاده نکنید.

 

یائسگی: طبق انجمن یائسگی آمریکای شمالی، خوردن مواد غذایی کامل که از مقدار لازم ایزوفلاوین گفته شده تشکیل شده‌اند می‌تواند برای دوران پس از یائسگی خانم‌ها مفید باشد:

 

- مصرف روزانه 50 میلی‌گرم برای کاهش کلسترول.

 

- مصرف روزانه 40 تا 80 میلی‌گرم برای تقویت رگ های خونی و بهبود فشار خون.

 

- مصرف روزانه 50 میلی‌گرم برای سلامتی استخوان‌ها.

 

- مصرف روزانه 40 تا 80 گرم برای كاهش گرگرفتگی‌ها.

 

برخی بر این باورند که هنوز برای اینکه ایزوفلاوین سویا را درمانی برای علائم یائسگی بدانیم زود است. اطلاعات دقیقی در مورد مقدار مصرف مناسب، طول دوره‌ی مصرف مناسب و تاثیرات احتمالی فیتواستروژن‌ها از مصرف طولانی مدت آن وجود ندارد.