راه هایی برای تقویت سوخت و ساز و حفظ سلامتی بدن با رویکرد بیماری مقاوت به انسولین

بیماری‌های مزمنی که در اثر مقاومت به انسولین وخیم‌تر می‌شوند عبارتند از:

• نقرس
• کلسترول
• دیابت
• سرطان
• چاقی
• بیماری‌های قلبی
• کبد چرب

1. غذاهای کامل مصرف کنید.

همواره غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و طیور،‌ تخم‌مرغ، آجیل، ‌سبزیجات و میوه‌جات را بطور متناسب مصرف کنید. در هر وعده غذایی پروتئین و چربی مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری کنید تا نیاز به میان وعده‌ی کمتری داشته باشید

2. از مصرف نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید.

آب میوه‌ها، ‌انواع نوشیدنی‌ها مثل نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار شیرین اساسا مایعات قندی هستند. بجای این نوشیدنی‌ها آب یا چای سرد و قهوه‌ی سرد بدون قند و شکر بنوشید.

3. از مصرفی اسموتی‌ها اجتناب کنید.

(اسموتی نوعی نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده است که از میوه تازه و در برخی موارد از ترکیب میوه با شکلات یا کره بادام زمینی بدست می‌آید. علاوه بر میوه بسیاری از اسموتی‌ها دارای یخ خرد شده، میوه یخ زده، عسل یا شربت و محتویات یخی هستند.)

با نوشیدن اسموتی می‌توان به آسانی مقدار فراوانی میوه، آب‌میوه و گاهی اوقات لبنیات در زمان کوتاه مصرف کرد. ولی بخاطر داشته باشید این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی قند هستند.

4. به غذایتان قند اضافه نکنید.

از اضافه کردن هرگونه شیرین‌کننده به غذا بپرهیزید. حتی قندهای طبیعی مثل عسل و شیره‌ی افرا نیز سطح انسولین خون را به اندازه‌ی شکر و شیره‌ی ذرت بالا می‌برد.

5. متخصص شناسایی قند باشید.

دیگر مواد غذایی قندی را بشناسید و از خرید محصولات با قند اضافه بپرهیزید.

شیره‌ی ذرت، عسل، شیره‌ی افرا، ملاس، آب میوه‌ی کنستانتره، آب نیشکر، شیره‌ی برنج قهوه‌ای، شیره‌ی سبوس برنج، مالت جو، شیره‌ی مالت، سورگوم، شیره، ساکارز، دکستروز و غیره...

6. از مصرف میوه‌های خشک بپرهیزید.

فرآیند خشک شدن، قند داخل میوه را فشرده کرده، و زمانی که میوه خشک باشد امکان پرخوری و بیش از حد مصرف کردن آن بیشتر است. آب کمک می‌کند تا احساس سیری بکنید و زودتر سیر شوید بنابراین پرخوری نخواهید کرد.

        7.    آرد = گلوکز

محصولات نانوایی لزوما نباید طعم شیرینی داشته باشند تا حاوی قند باشند. حتی آردهای کامل با سرعت کافی شکسته می‌شوند و تبدیل به قند می‌شوند و تاثیر بر مقاومت به انسولین می گذارند.

8. محدودیت­های مصرف لبنیات

پروتئین‌های whey (پروتئین استخراجی از شیر) در محصولات لبنی و برخی پودرهای پروتئینی میزان انسولین را بیش از قند خالص افزایش می‌دهد. محصولات لبنی همچنین به شکل طبیعی حاوی هورمون‌هایی هستند که تاثیرات مشابه با انسولین بر روی بدن می گذارد.

9. مراقب شیرینی‌ها و سبزیجات نشاسه‌‌دار باشید.

گیاهان انرژی را به شکل گلوکز (برخی اوقات در ترکیبات فروکتوزی) در ریشه ذخیره می‌کنند،‌ بنابراین گیاهان غده‌‌دار در واقع توده‌ای از قند هستند که در پوششی از سبزیجات قرار گرفته‌اند. چنانچه بدنتان در برابر انسولین مقاوم است، می‌بایست مصرف شیرینی‌جات و سبزیجات نشاسه‌دار را محدود کنید.

10. ورزش و نرمش

ورزش‌کردن سطح قند و انسولین خون شما را بهبود می‌بخشد چون عضلات و ماهیچه‌های شما گلوکز را برای مصرف از سلول­ها بیرون می‌کشند. برای تنظیم و تقویت هر چه بیشتر سوخت و ساز بدن، ورزش‌های سنگین و استقامتی موثرتر از ورزش‌های هوازی است و همینطور وقت کمتری از شما می­گیرند.

خود را به چالش بکشید!

شما می‌توانید سلامت و تندرستی خود را بهبود بخشید، التهاب را بکاهید، از بیماری‌های مهلک جلوگیری کرده و احساسی عالی داشته باشید!

یک دفترچه برای رژیم غذایی خود تهیه کنید تا بدانید در طول یک هفته چه مقدار قند مصرف می‌کنید، سپس از این راهکارها برای کاهش مصرف روزانه‌ی قند استفاده کنید. در ابتدا مصرف قند خود را به نصف کاهش دهید. چنانچه بدنتان به انسولین حساسیت دارد، مصرف هر گونه قند را بجز میوه‌جات و سبزیجات قطع کنید. چنانچه بدنتان در برابر انسولین مقاوم است، در هر وعده 20 گرم قند یا کمتر مصرف کنید. قبل از اینکه شروع کنید، آزمایش خون دهید تا مطمئن شوید مقاومت به انسولین دارید یا خیر و بعد از 3 تا 6 ماه هم مجدد آزمایش خون دهید تا از نتیجه‌ی کار آگاه شوید.