نکاتی کوچک برای تغییرات بزرگ/نکاتی درباره تغذیه سالم (2)

3. تغییر رفتار

در خانه:

• غذاهای وسوسه کننده را داخل خانه نگه ندارید.
• بجز در مواقعی که آشپزی می‌کنید داخل آشپزخانه نباشید.
• میان وعده‌های سالم را در دسترس و آماده مصرف بگذارید.

در محل کار:

• سر میز کار غذا نخورید.
• میان وعده‌های سالم و آب آشامیدنی در دسترس قرار دهید.
• در مواقع استراحت قدم بزنید.
• هر چهار ساعت یکبار غذا بخورید، وعده‌های غذایی را جای نیندازید.

سر میز:

• بشقاب خود را روی کانتر پر کنید و غذاهای سرو شده را بر روی میز ناهار خوری نیاورید.
• از بشقابها و کاسه های کوچکتر استفاده کنید.
• 20 دقیقه صبر کنید و بعدا سراغ بشقاب دوم بروید.

بیشتر ورزش کنید:

• آهسته شروع کنید و مدت زمان و شدت و فشار را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید. روزانه 30 دقیقه تا 1 ساعت ورزش کنید.
• هر گونه جنب و جوشی به این میزان اضافه می‌شود. دو سه وعده تحرک و جنب و جوش 10 تا 15 دقیقه ای می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند.
• از پله بالا بروید. این کار در ابتدا سخت است اما به سرعت بدن شما خود را با آن وفق می‌دهد.
• به یک تیم ملحق شوید و فعالیت مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید. ورزش کردن لازم نیست نوعی عمل خاص باشد، ورزش کردن راهی سرگرم کننده برای بالا بردن ضربان قلب شما و تحرک بدن شماست.
• قدم بزنید. با خانواده خود وقت صرف کنید و بعد از شام هر شب قدم بزنید.
• برنامه مورد علاقه خود را از تلویزیون هنگام استفاده و دویدن روی ترد میل تماشا کنید
•  

   4. انتخاب غذاهای بهتر

با نکات زیر شروع کنید تا غذاهای بهتری انتخاب کنید. به محض این که این استراتژی‌ها تبدیل به عادت روزمره شدند، سعی کنید اهداف جدید و مثبتی برای رسیدن به وزن سالم تعیین کنید.

• وزن سالم میتواند سلامت عمومی شما را بهبود بخشد.
• ایجاد سبک زندگی سالم لزوما کار سختی نیست. با تغییرات کوچک شروع کنید و آن را ادامه دهید تا به یک تصویر بزرگتر از سبک زندگی سالم برسید و نه تنها وزن سالم.
• پیش از آشپزی، پوست مرغ را بکنید و چربی های گوشت و مرغ را جدا سازید.
• همواره در کنار وعده ناهار سبزیجات و یا سوپ گرم  مصرف کنید.
• بر روی پیتزای خود بجای چربی و مواد غذایی ناسالم، سبزیجات بریزید. از بروکلی، اسفناج، فلفل سبز، گوجه فرنگی، قارچ و کدو استفاده کنید.
• از غلات کامل بجای محصولات سفید و تصفیه شده استفاده کنید. برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، و پاستای گندم کامل دارای مواد مغذی و فیبر بیشتری می باشند.
• بجای استفاده از آب نبات و میان وعده های نمکی، انتخاب های سالم‌تری را در دسترس قرار دهید. از موارد زیر استفاده کنید:

• ماست کم چرب یا ماست یونانی و میوه‌جات تازه
• موز یا سیب همراه با یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی.
• پنیر و گوجه و گردو

• اگر هوس شیرینی کردید اسموتی میوه درست کنید. شیر کم چرب را با میوه منجمد و موز مخلوط کنید.
• بجای استفاده از چیپس و سس سالسا، سبزیجات خام را در سالسا یا سس رنچ بدون چربی بزنید.
• بجای خامه و یا شکر در قهوه خود از شیر کم چرب استفاده کنید.
• روی ساندویچ خود بجای سس مایونز برای طعم بهتر از موارد جایگزینی مانند آووکادوی له شده استفاده کنید.

نظارت بر خود:

5.نظارت بر خود چیست؟

وقتی که مواد غذایی و رژیم غذایی خود را تحت نظر می‌گیرید و آنرا ثبت و نگارش می کنید در واقع دارید خود نظارتی می کنید. این کار به شما کمک می کند تا از رفتارهای خود آگاهتر شوید و بدانید که آنها چگونه منجر به کاهش وزن شما می شوند.

وزن کشی بطور منظم:

هر هفته وزن خود را کنترل کنید تا پیشرفت کار را ثبت کنید، اما اجازه ندهید عدد روی وزنه شما را نا امید کند. صبور باشید اما همچنین حواستان به تغییرات سبک زندگی خود باشد که وزنتان بالا نرود. همچنین وزن خود را بیش از یکبار در هفته کنترل نکنید چون که تغییرات روزانه نشانه مناسب و خوبی از پیشرفت شما نیست.

یادداشت برداری از رژیم غذایی:

یادداشت برداری از هر گونه غذایی که روزانه مصرف می کنید به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی هر روز مصرف می کنید. سعی کنید یک دفتر یادداشت کوچک با خود داشته باشید و مواد غذایی میزان آن و زمان مصرف آن را ثبت کنید. شاید همچنین مفید باشد که از یک اپلیکیشن و یا از دفتر یادداشت موبایل خود استفاده کنید.

یادداشت برداری از برنامه ورزشی:

یادداشت برداری از ورزش‌های روزمره یک عادت جدید می‌سازد و به شما یاد آوری می کند که ضربان قلب خود را روزی یکبار بالا ببرید. شما می‌توانید روزی یکبار ورزش کنید تا بطور میانگین 30 دقیقه ضربان قلب خود را به حد متوسط برسانید. در دفتر یادداشت خود نوع ورزش و مدت زمانی که آن را انجام داده‌اید را ثبت کنید.

یک نمونه از یادداشت برداری روزانه از مواد غذایی