رژیم غذایی مناسب و سالم برای قلب (بخش اول)

کلسترول و تری‌گلیسیرید خون کنترل شود و کاهش یابد.

• فشار خون و دفع مایعات از بدن را کنترل یا کاهش دهد.

مقادیر برای داشتن قلب سالم

چربی‌های اشباع:

این نوع چربی میزان کل کلسترول و LDL را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع عموما در چربی‌های حیوانی یافت می‌شوند از جمله محصولات پروتئینی و لبنی و اغلب در دمای اتاق جامد هستند. منبع اصلی چربی‌های اشباع در رژیم‌ غذایی شهروندان آمریکایی‌ عبارتند از:

• پنیر
• گوشت
• پیتزا
• شیر کامل و کم چرب و کره
• شیرینی‌ها و اسنک‌ها

چربی‌های ترانس:

این نوع چربی‌ها کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهند و کلسترول خوب یا HDL را می‌کاهد. چربی‌ ترانس اکثر اوقات از چربی‌های گیاهی هیدروژنه گرفته می‌شوند. مواد غذایی که شامل چربی‌های ترانس می‌شوند عبارتند از:

• نان‌های خریداری شده از فروشگاهها
• جایگزین‌های خامه
• کراکرها و کلوچه‌ها
• موادغذایی غوطه‌ورشده در روغن داغ
• خامه غیرلبنی

چربی‌های غیر اشباع چندتایی و تکی:

این دسته از چربی‌ها از چربی خوب خون (HDL) محافظت می‌کنند. این چربی‌ها اغلب از گیاهان گرفته می‌شوند (به استثنای ماهی) و اغلب در دمای اتاق به شکل مایع هستند.

نمونه‌هایی از چربی‌های غیر اشباع چندتایی:

• آفتابگردان، ذرت، سویا، و روغن کتان (بزرک)
• گردو
• تخم کتان
• ماهی

نمونه‌هایی از چربی‌های اشباع تک عبارتند از:

• زیتون، بادام زمینی، و روغن کانولا
• آووکادو
• بادام، فندق و گردوی آمریکایی (پیکن)
• تخم کدو حلوایی و کنجد

کلسترول

این ماده چربی مانند برای سلامتی ضروری است. اما میزان بالای آن در خون باعث بروز برخی بیماری‌های عروقی می‌شود. کلسترول بطور طبیعی در بدن تولید می‌شود. کلسترول همچنین از طریق مصرف غذاهای پروتئینی حیوانی و لبنی نظیر گوشت، شیر، تخم‌مرغ، پنیر و کره جذب می‌شود. مواد‌غذایی گیاهی نظیر میوه‌جات، سبزیجات و دانه‌ها فاقد کلسترول هستند.

چگونه می‌توان میزان کلسترول را پایین نگه داشت؟

• میزان مصرف چربی‌های اشباع و ترنس را در رژیم غذایی کاهش دهید.
  • مصرف چربی‌های اشباع را به 10 ٪ کالری جذبی روزانه محدود کنید. این میزان  کمتر از 7 ٪ توصیه می‌گردد.

کالری روزانه          محدوده‌ی مصرف چربی اشباع

2000                 15-22 گرم

1800                 14-20 گرم

1500                 12-16 گرم

1200                 9-13 گرم

نکته: در نیم پیمانه بستنی، 4.5 گرم چربی اشباع وجود دارد. چربی‌های اشباع رژیم غذایی خود را با چربی‌های غیراشباع تک و چندتایی سالم جایگزین کرده تا کلسترول را کاهش دهید. این میزان را به 5 تا 6 قاشق چایخوری محدود سازید تا کالری اضافی جذب نکنید.

• از آنجاییکه چربی‌های ترنس کلسترول خوب را کاهش و هم کلسترول بد را افزایش می‌دهد، سعی کنید حتی الامکان چربی ترانس مصرف نکنید.

نکته: اگر غذایی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده داشته باشد، تولید کننده می‌تواند "0 گرم چربی ترانس" را بر روی بر چسب غذایی درج کند. بهترین راه برای فهمیدن اینکه یک غذایی چربی ترانس دارد این است که فهرست ترکیبات آنرا مطالعه کنیم. اگر آن محصول روغن‌های هیدروژنه داشته باشد، چربی ترانس دارد.

• یک نکته مهم در مورد ماهی: اکثر ماهی‌ها چربی کمی دارند: برخی از ماهی‌ها که چربی بیشتری دارند، حاوی میزان بالایی اسید چرب امگا 3 هستند. این نوع چربی برای قلب مفید است. نمونه‌های آن سالمون، ماکرل (اسقومری) و ماهی تن می‌باشند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در هفته 3 وعده ماهی مصرف کنید. ماهی را در فر بپزید، گریل کنید، یا بخار پز کنید تا به آن چربی‌ نامطلوب اضافه نشود.

• مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول را محدود کنید.

با اینکه کلسترول جذبی از مواد غذایی تاثیر بسزایی بر روی میزان کلسترول بدن ندارد، مواد غذایی حاوی کلسترول بالا حاوی چربی‌ اشباع زیادی هستند. به همین دلیل باید مصرف مواد غذایی کلسترول بالا را در رژیم غذایی محدود کرد، نظیر زرده تخم مرغ و پنیر.

• مصرف فیبر در رژیم غذایی را افزایش دهید

جهت کاهش کلسترول فیبر بیشتری مصرف کنید. سعی کنید 25 – 35 گرم فیبر در روز مصرف کنید، که شامل 10 گرم فیبر حلال در روز است. چند نکته:

• 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
• حداقل نیمی از دانه‌هایی را که مصرف می‌کنید کربوهیدرات غیر تصفیه یا دانه کامل باشند، نظیر گندم کامل و پاستا و برنج قهوه‌ای.
• بر روی مصرف منابع فیبر‌های حلال تمرکز کنید. منابع خوب آن شامل یولاف، لوبیاها، جو،‌ گلابی، انبه و کلم بروکسل می‌شود.

چگونه می‌توان میزان تری‌گلیسرید را کاهش داد؟

• میزان چربی اشباع مصرفی‌تان را کاهش دهید. توصیه‌های بالا را دنبال کنید.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای اضافی را کمتر مصرف کنید.

برای کاهش مصرف تری‌گلیسرید و کلسترول در رژیم غذایی، حداقل نیمی از دانه‌های مصرفی در رژیم غذایی‌تان را از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده یا دانه‌های کامل تهیه کنید.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده آن دسته از کربوهیدرات‌هایی هستند که فیبر، ویتامین و موادمعدنی موجود در آنها خارج شده است. نمونه‌ی این کربوهیدرات‌ها عبارتند از:

• نان سفید، برنج و پاستا
• شیرینی‌های تولید شده از آرد سفید

کربوهیدرات‌های تصفیه نشده یا دانه‌های کامل آنهایی هستند که فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند. بطور مثال:

• نان گندم کامل و پاستا
• برنج قهوه‌ای
• کینوا (quinoa)، جو و ارزن
• میوه‌جات و سبزیجات

مصرف قند اضافی را در رژیم خود محدود کنید. قند بیش از حد در بدن تبدیل به تری گلیسرید می‌شود. آن دسته از افرادی که 17 – 21 درصد کالری روزانه‌ی خود را را از قند اضافی دریافت می‌کنند، خطر مرگ در آنها از طریق بیماری‌های قلبی تا 38 درصد بیشتر می‌شود. این مواد غذایی اغلب حاوی قند اضافی هستند:

• نوشیدنی‌های شیرین شده با قند نظیر سودا، آب میوه‌جات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، لیموناد، چای سرد و قهوه‌های طعم دار.
• کیک‌، کلوچه، آب نبات‌
• مواد غذایی لبنی نظیر بستنی، ماست شیرین، و شیرکاکائو.
• غلات صبحانه شیرین شده و گرانولا

روزانه بیش از 10 درصد از کالری خود را از طریق قند اضافه شده جذب نکنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مردان حداکثر 9 قاشق چایخوری شکر و زنان 6 قاشق چایخوری شکر مصرف کنند.

کالری روزانه                                  روزانه مصرف قند اضافه شده را به این مقدار محدود کنید

2000                                         50 گرم یا 12.5 قاشق چایخوری

1800                                         45 گرم یا 11 قاشق چایخوری

1500                                         38 گرم یا 9.5 قاشق چایخوری

1200                                         30 گرم یا 7.5 قاشق چایخوری

نکته: یک قوطی 350 گرمی سودای معمولی چیزی حدود 40 گرم یا 10 قاشق چایخوری قند دارد!

یک راهنمایی کاربردی: ، میزان قند موجود بر روی برچسب غذایی را تقسیم بر 4 کنید تا تعداد قاشق چایخوری شکر اضافه در هر وعده را بدست آورید.

سدیم

سدیم چیست؟

سدیم نوعی ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است و در تمامی مواد غذایی موجود است. اکثر افراد بیش از نیازشان سدیم مصرف می‌کنند. اگر بدن نتواند سدیم اضافه را دفع کند، مایعات جمع می­شود و باعث ورم می‌شود. مایعات اضافه باعث پرکاری قلب و کلیه‌ها می شود و حتی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. مصرف کمتر سدیم به این مشکلات کمک می‌کند. شما معمولا سدیم را به شکل اختصاری Na می‌بینید مثلا NaCl که در واقع نمک خوراکی می‌باشد.

مقدار مصرف مجاز روزانه سدیم برای هر فرد 2300 میلی‌گرم است. این مقدار برای افراد بالای 50 سال، افرادی که فشار خون دارند 1500 میلی‌گرم در روز است.

برچسب‌های غذایی را مطالعه کنید:

• برچسب‌های غذایی مقدار سدیم موجود در هر وعده را فهرست می‌کند. مراقب اندازه‌ی هر وعده خود باشید.
• این برچسب‌های غذایی می‌تواند در انتخاب غذای سالمتر به شما کمک کند:
  • غذاهای فاقد سدیم – کمتر از 5 میلی‌گرم در هر وعده
  • غذاهای حاوی سدیم بسیار کم – 35 میلی‌گرم یا کمتر در هر وعده
  • غذاهای کم سدیم – 140 میلی‌گرم یا کمتر در هر وعده
  • سدیم کاهش یافته – میزان سدیم در حالت معمولی 25 درصد کاهش یافته است
  • بدون نمک یا بدون نمک اضافه – غذاهایی که بدون نمک طبخ شده‌اند ولی همچنان سدیم دارند که بطور طبیعی بخشی از آن غذا است.

مقدار نمک مورد نیاز خود را بدانید

حتی مقدار کمی نمک حاوی سدیم فراوانی است.

4/1 قاشق چایخوری نمک = 600 میلی گرم سدیم

2/1 قاشق چایخوری نمک = 1200 میلی‌گرم سدیم

4/3 قاشق چایخوری نمک = 1800 میلی‌گرم سدیم

1 قاشق چایخوری نمک = 2300 میلی‌گرم سدیم

1 قاشق چایخوری جوش شیرین = 1000 میلی‌گرم سدیم

چگونه می توان مصرف سدیم را محدود کرد؟

• غذای خانگی درست کنید. 77 ٪‌ نمکی که ما مصرف می‌کنیم از غذاهای بسته بندی شده و رستورانها می‌آید. در منزل، از نمک زدن به غذا قبل و حین آشپزی بپرهیزید و مصرف نمک در سر سفره را محدود کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی نمک فراوان را کم کنید. این امر شامل انواع نان‌های فانتزی، پنیر، گوشت‌های فرآوری شده (کالباس و سوسیس و هات داگ) غذاهای منجمد شده، خیارشور، میان وعده‌های نمکی نظیر چیپس، سوپهای آماده و سس‌های پاستا می‌شود. اگر باید غذاهای بسته بندی و آماده استفاده کنید، برندهایی را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتری است.
• در رستوران از پیشخدمت بخواهید که اگر ممکن است غذایتان بدون نمک درست شود یا از او بخواهید به شما غذایی معرفی کند که سدیم کمتری دارد. از سس‌ کمتر استفاده کنید. نصف غذای خود را بخورید و باقی را بگذارید تا در وعده‌ی دیگری بخورید تا سدیم کمتری جذب کنید.
• برای طعم دادن به غذای خود از ادویه جات و سبزی‌ها استفاده کنید.
• سبزیجات و میوه‌جات بیشتری مصرف کنید. این محصولات بطور طبیعی سدیم کمی دارند. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه‌جات و سبزیجات پر کنید.

سعی کنید وزن مناسب و سالم داشته باشید

چنانچه سر وزن ایده‌آل خود هستید، خیلی مهم است که دچار اضافه وزن نشوید.

چنانچه اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند برای کاهش کلسترول و فشار خون به شما کمک کند. برای کاهش وزن، باید تعداد کالری مصرف خود را کاهش دهید.

برای کنترل وزن خود:

• مصرف تنقلات و میان وعده‌ها را کنترل کنید. کالری‌های جذبی از طریق میان وعده‌ها بخصوص از طریق مصرف غذاهای بسته بندی شده می‌تواند به سرعت باعث اضافه وزن گردد. اگر برای رفع گرسنگی بین وعده‌های غذایی‌ نیاز به میان وعده دارید، گزینه‌ای را انتخاب کنید که بین 200 – 300 کالری داشته باشد. انتخاب یک وعده میوه و سبزیجات به اضافه‌ی پروتئین نظیر کره‌ی بادام زمینی یا حمص بهترین راه برای انتخاب یک میان وعده‌ی سالم و کم کالری است که می‌تواند گرسنگی شما را کنترل کند.
• اندازه‌ی وعده‌های خود را متعادل نگه دارید. بخاطر داشته باشید که تمامی غذاها کالری دارند بنابراین از مصرف مقدار وعده‌های بزرگ و بشقاب دوم جلوگیری کنید. کنترل میزان وعده‌ی غذایی برای کاهش و کنترل وزن بسیار اهمیت دارد.
• اشتهای خود را بر طرف کنید. سبزیجات و میوه‌جات خام، آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری می‌تواند اشتهای شما را برطرف کند. با مشورت پزشک خود، نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف کنید.
• هیچ کدام از وعده‌های غذایی را جا نیندازید. این کار اغلب باعث پرخوری در وعده‌ی بعدی می‌شود.
• با حوصله و تمرکز غذا بخورید. هنگام غذا خوردن حواس پرتی را به حداقل برسانید و حواستان به غذاخوردن باشد. هنگامی که احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بکشید. دقت کنید که آیا دارید از سر گرسنگی غذا می‌خورید یا برای ارضای دیگر احساسات خود (نظیر عصبانیت یا افسردگی) غذا می‌خورید. این آگاهی احساس رضایت را نسبت به غذا بهبود می‌سازد و از پرخوری جلوگیری کرده و از خوردن غذا به دلایل نابجا جلوگیری می‌کند.
• اگر دیابت دارید، مراقب مقدار قند خون خود باشید. میزان کل کالری‌ها و مقادیر زیاد کربوهیدرات را محدود سازید تا سطح قند خون را کنترل کنید.
• هر روز تحرک داشته باشید. تحرک به کاهش وزن کمک کرده چون بدنتان کالری‌های انباشته شده را می سوزاند. اگر نمی‌توانید فعالیت فیزیکی داشته باشید می‌تواند از انواع دیگر ورزش‌ها و نرمش‌ها استفاده کنید. در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

چکیده‌ی از تغییرات مفید در رژیم غذایی:

• کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با چربی‌های اشباع نشده سالم و مفید برای قلب
• محدود ساختن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای اضافی در رژیم غذایی
• افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی
• پرهیز از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده حاوی سدیم بالا و غذاهای رستورانی و مصرف کمتر نمک
• داشتن و کنترل وزن مناسب
• دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل