مواد مغذی مهم در رژیم های غذایی گیاهی

 پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. بدن انسان می‌تواند تعدادی از این اسیدهای آمینه را بسازد ولی نه همه‌ی آن‌ها را.

اسیدهای آمینه‌ای را که بدن شما قادر به ساخت آن نیست اسیدهای آمینه‌ی اساسی نامیده می‌شوند. غذاهای گیاهی نظیر لوبیا، نخود، مغزها و مواد غذایی حاصله از سویا، دانه‌های کامل و سبزیجات پروتئینی می‌توانند تامین کننده پروتیین مورد نیاز بدن باشند.

کینوا (quinoa) دانه ای گیاهی است که منبعی بسیار عالی پروتئین و همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی اساسی است. افراد بزرگسال روزانه به 0.79گرم پروتئین به ازای هر کیلو نیاز دارند. وزن خود را براحتی می‌توانید در این عدد ضرب کنید تا پروتئین مورد نیاز روزانه‌ی خود را محاسبه کنید. بطور مثال اگر 72 کیلو وزن دارید: 72*0.79 برابر است با 56.88 گرم پروتئین در روز.

B12

بدن شما برای تولید گلبول‌های قرمز خون و عملکرد مناسب اعصاب به ویتامین B12 نیاز دارد. چنانچه شما این ویتامین را به مقدار کافی جذب نکنید، مبتلا به کم خونی و آسیب عصبی می‌شوید. ویتامین B12 در بسیاری از غذاهای حیوانی موجود است. B12‌ در مخمرهای غذایی و برخی از غذاهای غنی شده وجود دارد از جمله:

·        غلات

·        شیر برنج یا شاهدانه

ارزش غذایی درج شده بر روی این محصولات را بخوانید تا از وجود B12 اطمینان حاصل کنید.

از آنجا که دریافت ویتامین B12 کافی از غذاهای غنی شده کار آسانی نیست، بهترین کار مصرف مکمل‌های غذایی است. با بالارفتن سن، بدن شما ویتامین B12 کمتری جذب می‌کند. پزشک شما شاید مصرف مکمل غذایی یا تزریق آمپول آنرا جهت  جلوگیری از کمبود این ویتامین را توصیه کند. برای اطلاعات بیشتر با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آهن:

آهن یک نوع ماده‌ی معدنی است که در خون شما اکسیژن را حمل می‌کند. جذب آهن کافی برای همه مهم است، بخصوص زنان باردار، کودکان و نوزادان. غذاهای غنی از آهن شامل نان‌ها و غلات دانه کامل، لوبیا و نخود خشک، سبزیجات تیره و برگدار، میوه‌جات، آجیل و مغزهای خشک شده. برخی غذاها مثل غلات صبحانه غنی شده با آهن هستند. نوع آهنی که در غذاهای گیاهی یافت می شود براحتی آهن حیوانی جذب نمی شوند. اما، مصرف غذاهای غنی از آهن همراه ویتامین C برای بدن بهترر است. برخی غذاهای حاوی ویتامین C پرتقال، انبه، کیوی، توت فرنگی، فلفل قرمز، گوجه فرنگی، ‌بروکلی می‌باشند. 

کلسیم:

کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی تری داشته باشید. همچنین کلسیم برای عملکرد بهتر قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی اهمیت فراوانی دارد. منابع غنی از کلسیم شامل کلم چینی، توفو و کلم بروکلی می‌باشد. همچنین غذاهای غنی شده از کلسیم هم نظیر شیر سویا یا بادام و غلات هستند.

روی:

عنصر روی اهمیت فراوانی جهت عملکرد مناسب سیستم عصبی، ترمیم زخم‌ها و کنترل میزان قند خون دارد. منابع غنی روی دانه‌های کامل، توفو، لوبیا، نخود، عدس، ‌بادام‌زمینی و آجیل‌ها، مغزها و غلات صبحانه‌ی غنی شده هستند. ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی که فیتات نامیده می‌شوند مانع جذب روی می شوند. این امر با خیساندن لوبیا، دانه‌ها و مغزها در آب برای چند ساعت قبل از پختن بهتر می‌شود. مصرف دانه‌های جوانه‌دار و لوبیا، مصرف نان بجای کراکر نیز جذب روی را افزایش می‌دهد. برخی غذاها نیز با روی غنی شده اند.

ویتامین D برای داشتن استخوان‌های مستحکم ضروری است. این ویتامین برای ماهیچه‌ها و اعصاب و سیستم عصبی ضروری است. غذاهای خیلی کمی ویتامین D‌ دارند. ما بیشتر ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می‌کنیم، اما بسیاری از افراد مقدار کافی از طریق خورشید دریافت نمی‌کنند. برخی غذاها مثل سویا و غلات با ویتامین D‌ غنی شده اند. مصرف مکمل‌ها هم در برخی موارد توصیه می‌شود اما قبل از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نظیر  eicosapentaenoic aci (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) موجود در ماهی‌های چرب، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی و مغز را بهبود بخشد. منابع خوب چربی‌های امگا 3 گیاهی شامل تخم کتان و روغن تخم کتان، گردو، مغز chia، و روغن کانولای ارگانیک می‌باشد. مواد غذایی حاوی امگا3 براحتی EPA و DHA موجود در بدن را تغییر نمی‌دهد. در برخی افراد از جمله زنان باردار یا افرادی که مبتلا به بیماری‌های مزمنن هستند، مصرف مکمل‌های غذایی حاصل از میکرو جلبکها میتوانند مفید باشد. برای اطلاعات بیشتر از پزشک خود کمکک بگیرید.