تاثیر تغذیه با آجیل‌ها در شرایط وجود آلاینده‌های محیطی
همه می‌دانند که تغذیه‌ی سالم می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی سلامت انسان داشته باشد. یک تغذیه‌ی سالم و متعادل که شامل غلات کامل، میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها، و مغزها باشد، انسان را در برابر بیماری‌های مزمن نظیر دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند.
مصرف غذاهای گیاهی نظیر آجیل‌ها و مغزها رژیم شما را مغذی‌تر می‌کند و می‌تواند مانع ابتلا به بیماری‌های مزمن شود بخصوص اگر شما در معرض آلاینده‌های محیطی باشید. غذاهای گیاهی حاوی ترکیبات مغذی هستند که به آنها گیاه مغذی هم گفته می‌شود. اخیرا تحقیقاتی بر روی این ترکیبات انجام شده است. بر خلاف ویتامین‌ها و مواد معدنی، هیچ گونه مقدار توصیه شده‌ی مصرف برای گیاه مغذی‌ها وجود ندارد.
تعریف آجیل: آجیل، مغز یا میوه‌ی پوسته‌دار سفت و خشک شده‌ای است که پوست و هسته‌ی جداشدنی دارد. تعریف مغز: مغز، دانه یا تخم رسیده‌ی گیاهانی است که برای کاشتن مورد استفاده هستند.
بادام زمینی در واقع نوعی از حبوبات است و نه یک درخت. آجیل‌ها که بیشتر بعنوان یک نوع اسنک بر روی کراکر و نان بیگل شناخته می‌شوند، می‌توانند در برنامه‌ی غذایی ما نقش بزرگتری را ایفا کنند و توجیه این امر خواص سودمند تغذیه‌ای آنها است.
چرا آجیل‌ها و مغزها بخش سالمی از رژیم غذایی محسوب می‌شوند؟
از لحاظ تغذیه‌ای، آجیل‌ها و مغزها حاوی چربی اشباع شده‌ی بسیار کمی هستند. آنها غنی از فیبر، ویتامین E، منیزیم، فیتومغذی‌ها و چربی‌های تک و چند گانه اشباع هستند. ریشه‌ی آجیل‌ها و مغزها در واقع گیاهی می‌باشد، بنابراین فاقد کلسترول هستند. آجیل‌ها و مغزها عموما به شکل طبیعی حاوی سدیم بسیار اندکی هستند مگر اینکه در فرآیند بودادن به آنها نمک اضافه کرده باشیم.
از آنجاییکه ویتامین E یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم بدن بشمار می‌رود، از سیستم دفاعی بدن بخوبی محافظت می‌کند. منیزیم که یک ماده‌ی معدنی ضروری است در بیشتر فرآیندهای مهم داخل بدن وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف کم منیزیم موجب بالارفتن فشار خون و ابتلا به افسردگی می‌شود. از آنجاییکه بسیای از آلاینده‌های محیطی می‌توانند باعث افزایش استرس اکسیداتیو (عاملی که در حیوانات و انسان موجب افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شود) گردد، مصرف و جذب میزان کافی ویتامین E و منیزیم خصوصا با مصرف غذاهای کامل بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
آیا آجیل‌ها و مغزها حاوی چربی بسیار زیادی نیستند؟
گرچه چربی‌ها از لحاظ کالری عملکرد یکسانی دارند، اما همه‌ی آنها یکسان تشکیل نمی‌شوند. چربی‌های اشباع شده و ترانس سطح کلسترول خون را بالا می‌برند. در حال حاضر دانشمندان بر روی چربی های غیراشباع منفرد در حال تحقیق هستند چون گفته می‌شود که آنها می‌توانند کلسترول خون را پایین بیاورند. چربی‌های غیراشباع چند تایی برای سلامتی انسان ضروری هستند و باید به مقدار کمی در غذای روزمره‌ی ما وجود داشته باشد.
اکثر چربی‌های آجیل و مغزها تک اشباع و یا چند اشباع هستند. محققین به این موضوع پی برده‌اند که آجیل‌ها و مغزها برای سلامت قلب مفید و می‌توانند خاصیت دفاعی در برابر آسیب حاصله از استرس اکسایشی داشته باشد.
البته برخی از آجیل‌ها نسبت به آجیل‌های دیگر حاوی مقادیر بیشتری چربی اشباع شده هستند و باید کمتر مصرف شوند. (مثلا بادام برزیلی (Brazil nuts) و غیره). بله کالری حائز اهمیت است. محدود کردن مصرف آجیل‌ها به یک وعده در روز توصیه می‌شود. قرار دادن روزانه یک وعده آجیل می‌تواند بدن را در برابر آثار مخرب آلاینده‌های محیطی مقاوم کند. (جدول شماره‌ی یک را ملاحظه فرمایید.)
|
|
اندازه‌ی وعده |
کالری |
چربی(گرم) |
پروتئین(گرم) |
فیبر(گرم) |
اسیدهای چرب اشباع (گرم) |
MUFA (گرم) |
PUFA (گرم) |
|
آجیل‌ها |
||||||||
|
بادام |
20-23 عدد |
160 |
14 |
6 |
3.5 |
|
|
|
|
فندق |
21 عدد |
180 |
17 |
4 |
2.7 |
1.3 |
12.9 |
|
|
بادام آمریکایی |
19 عدد نصفه |
195 |
20 |
2.6 |
2.7 |
1.8 |
11.6 |
6.1 |
|
دانه‌ی کاج |
167 |
178 |
17.3 |
3.3 |
3 |
2.7 |
6.5 |
7.3 |
|
پسته |
49 |
160 |
13 |
5.75 |
2.9 |
1.5 |
6.6 |
3.8 |
|
گردو |
14 |
185 |
18.5 |
4.3 |
1.9 |
1.7 |
2.5 |
13.4 |
|
بادام برزیلی |
6-7 |
185 |
18.8 |
4 |
2.1 |
4.3 |
7 |
5.8 |
|
بادام هندی |
16 |
160 |
12.4 |
5.2 |
0.9 |
2.4 |
7.3 |
2.4 |
|
آجیل ماکادمیا |
10-12 |
205 |
21.5 |
2.2 |
2.4 |
3.4 |
16.7 |
0.4 |
|
مغزها |
||||||||
|
مغز کتان |
یک قاشق غذاخوری |
55 |
4.3 |
1.9 |
2.8 |
|
|
|
|
مغز کدو تنبل |
28 گرم |
160 |
13.9 |
8.6 |
1.7 |
2.3 |
3.7 |
5.4 |
|
مغز کنجد |
یک قاشق غذاخوری |
50 |
4.5 |
1.6 |
1.1 |
2.6 |
6.8 |
7.2 |
|
مغز آفتابگردان |
28 گرم |
175 |
16.1 |
4.9 |
3.3 |
|
|
|
چه مقدار آجیل و مغز باید مصرف کنم؟
طبق هرم غذایی (وزارت کشاورزی ایالات متحده USDA) ، مصرف نیم اونس (14 گرم) آجیل و مغز برابر است با مصرف یک اونس (28 گرم) گوشت و مرغ این مقدار تقریبا برابر است با 12 دانه بادام، 24 عدد پسته، 7 عدد نصف گردو، و یک قاشق غذا خوری کره‌ی بادام زمینی. 14 گرم مغز یا آجیل میان وعده‌ی خوبی برای شماست. (توجه داشته باشید که آجیل‌ها بایستی با ترازوی غذا وزن شوند، نه با پیمانه‌ی غذاهای مایع)
نشریات بهداشتی ممکن است 42 گرم آجیل را برای سلامت توصیه کنند، اما آنها کالری اضافه بر آن را به برنامه‌ی غذایی شما پیشنهاد نمی‌کنند. آجیل‌ها و مغزها را می‌توان بعنوان منبع پروتیئن بجای گوشت و مرغ و تخم مرغ مصرف نمود. چنانچه آجیل و مغزها را برای پروتئین در رژیم خود در نظر می‌گیرید، 42 گرم از آن برابر است با 85 گرم گوشت قرمز، مرغ و یا ماهی. این جایگزینی با توصیه‌ی اداره‌ی فدرال دارو که مقدار 42 گرم مغز آجیل‌ها را برای داشتن یک رژیم سالم برای قلب توصیه کرده است در یک راستاست.
به هنگام انتخاب آجیل‌ها و مغزها چه اطلاعاتی مهم است؟
برای بهره‌مندی هر چه بیشتر از آجیل‌ها و مغزها، آنها را خام خریداری کرده و مناسب انبار کنید. (جدول شماره‌ی 2)
جدول شماره‌ی 2 انتخاب و انبار آجیل‌ها و مغزها
|
آیتم |
انتخاب |
ذخیره |
|
آجیل |
||
|
همه‌ی آجیل‌ها |
از مصرف آجیل‌های شور و بوداده پرهیز کنید. چنانچه مایلید، آنها را در خانه و در فر بو دهید. |
آجیل‌های با پوست باید در یک ظرف بدون هوا ذخیره شود. می‌توانید آنها را تا 4 ماه در یخچال یا تقریبا 8 ماه در فریزر نگهدارید. |
|
مغزها |
||
|
کدو تنبل |
انواع خام و بدون نمک آنها را از مغازه انتخاب کنید. در فصل پاییز، مغزهای کدوتنبل را می‌توانید در خانه بو دهید. |
آنها را در ظرف‌های دربسته در یخچال نگهدارید. |
|
کنجد |
آنها را از مغازه خریداری کرده و در خانه بو دهید و آن‌را به نان‌ها، اسفناج، غذاهای رشته فرنگی (نودل) و سبزیجات تفت داده اضافه کنید. |
آن‌را در ظروف دربسته در یخچال نگهدارید. |
آجیل بوداده یا خام:
آجیل‌های خام، و بدون نمک بهترین انتخاب برای مصرف و استفاده در آشپزی است. آجیل‌ها و مغزهای خام ارزش غذایی بیشتری دارند چون کمتر فرآوری شده هستند. آجیل‌ها و مغزهای خام حاوی سدیم کمتری هستند و عمر قفسه‌ای کوتاهتری دارند، به همین دلیل برای استفاده‌های بعدی باید در یخچال و یا فریزر نگهداری شوند.
بودادن آجیل‌ها و مغزها به شکل تجاری معمولا از یکی از این دو روش صورت می گیرد:
1. بودادن با روغن و 2. بودادن خشک
بودادن آجیل بطور کلی شامل تفت دادن آجیل یا مغزها در روغن است که موجب افزایش 10 درصدی چربی به آن می‌شود. بودادن خشک آجیل و مغزها بدین صورت است که آنها را بدون افزودن روغن حرارت می‌دهیم ولی اغلب به آنها نمک زیاد می‌افزاییم. آجیل‌های خام و بدون نمک سالمتر معمولا ارزانتر هستند.
مطالب مرتبط دیگر
محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
