غذاهای غنی از ویتامین کدامند؟

ویتامین A

خواص:

·         پوست و بافت‌ها را سالم نگه می‌دارد.

·         رشد استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.

·         بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را می‌کاهد نظیر:

·         سرطان پروستات

·         آب مروارید

·         سرطان ریه

منابع تامین کننده این نوع ویتامین عبارتند از:

·         گوشت قرمز

·         جگر

·         تخم مرغ

·         میگو

·         ماهی

·         شیر غنی شده

·         پنیر

·         سیب‌زمینی شیرین (sweet potato)

·         هویج

·         کدو

·         اسفناج

·         انبه

·         برگ شلغم

ویتامین B1

خواص:

·         تبدیل غذا به انرژی

ارتقا دهنده سلامتی در

·         ماهیچه‌ها

·         مغز

·         پوست

·         مو

منابع تامین کننده:

·         شیر سویا

·         هندوانه

·         کدوی بلوطی (نوعی کدوی حلوایی)

ویتامین B2

خواص: تبدیل غذا به انرژی

 ارتقا سلامت:

·         خون

·         مغز

·         پوست

·         مو

منابع تامین کننده:

·         شیر

·         پنیر

·         غلات کامل و غنی شده

ویتامین B3

خواص: تبدیل غذا به انرژی

ارتقا سلامتی در:

·         پوست

·         مغز

·         سلول‌های خونی

·         سیستم عصبی

منابع تامین کننده:

·         گوشت

·         ماکیان

·         سیب زمینی

·         بادم زمینی

·         غلات کامل و غنی شده

·         قارچ

·         ماهی

ویتامین B5

خواص: تبدیل غذا به انرژی

کمک به ساخت:

·         لیپیدها (چربی‌ها)

·         هموگلوبین

·         هورمون استروئید

·         پیک‌های عصبی

منابع تامین کننده:

·         قارچ

·         آووکادو

·         غلات کامل

·         مرغ

·         گوجه فرنگی

·         بروکلی

ویتامین B6

خواص:

·         میزان هوموسیستئین را می‌کاهد.

·         خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌کاهد.

·         کمک به ساخت گلوبول‌های قرمز خون که توانایی‌های ادراکی و ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

منابع تامین کننده:

·         گوشت

·         ماهی

·         پنیر توفو

·         ماکیان

·         حبوبات

·         سیب زمینی

ویتامین B12

خواص:

·         کاهش میزان هوموسیستئین

·         کاهش خطر بیما‌ری‌های قلبی

·         کمک به ساخت سلول‌های جدید

·         شکستن سلول‌های چربی و اسید‌های آمینه

·         محافظت از سلول‌های عصبی و کمک به رشد طبیعی

·         کمک به ساخت گلبول‌های قرمز که باعث تقویت توانایی‌های ادراکی و عملکرد سیستمی ایمنی می‌شود.

منابع تامین کننده:

·         گوشت

·         ماهی

·         شیر

·         تخم مرغ

·         ماکیان

·         پنیر

·         شیر سویای غنی شده

بیوتین

خواص:

·         تقویت استخوان‌ها و مو

·         تبدیل غذا به انرژی

·         کمک به ساخت و شکست برخی اسیدهای چرب

منابع تامین کننده:

زرده‌ی تخم مرغ

دانه‌های سویا

غلات کامل

ماهی

ویتامین C

خواص:

·         دارای خاصیت آنتی اکسیدانی

·         تقویت عملکرد سیستم عصبی

·         جلوگیری از ابتلا به آب مروارید

کاهش دهنده خطر:

·         سرطان معده

·         سرطان پستان

·         سرطلان دهان

·         سرطان مری

کمک به تشکیل کولاژن‌هایی که:

·         زخم‌ها را می‌بندند.

·         دیواره‌های رگ‌های خونی را مقاوم می‌کنند.

منابع تامین کننده:

·         کلم بروکسل

·         فلفل دلمه‌ای

·         توت فرنگی

·         آب میوه‌ها

·         سیب زمینی

·         بروکلی

·         اسفناج

·         گوجه فرنگی

کولین:

خواص:

·         بهبود متابولیسم و انتقال چربی‌ها

·         کمک به تولید و ترشح استیل کولین که باعث ارتقاء فعالیت اعصاب و مغز می‌شود

منابع تامین کننده:

·         شیر

·         تخم مرغ

·         بادام زمینی

ویتامین D

خواص:

·         کمک به کنترل میزان کلسیم و فسفر موجود در خون جهت استحکام استخوان‌ها

·         کمک به تشکیل دندان‌ها و استخوان‌ها

منابع تامین کننده:

·         شیر غنی شده

·         ماهی‌های چرب

·         مارگارین غنی شده

ویتامین E

خواص:

·         خاصیت آنتی اکسیدانی

·         محافظت از آسیب دیدن ویتامین A و برخی لیپیدها

·         جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر

منابع تامین کننده:

·         مارگارین

·         غلات کامل

·         سبزیجات برگدار

·         آجیل

اسید فولیک

خواص:

·         عاملی حیاتی برای ساخت سلول‌های جدید

·         کاهش میزان هوموسیستئین

·         جلوگیری از اختلالات مغزی و نخاعی در  زایمان در صورت مصرف در اوایل بارداری

کاهش خطر ابتلا به:

·         بیماری‌های قلبی

·         سرطان روده بزرگ

منابع تامین کننده:

·         مارچوبه

·         شلغم

·         آب پرتقال

·         آب گوجه فرنگی

·         بروکلی

·         حبوبات

·         غلات غنی شده

·         اسفناج

ویتامین K

خواص:

·         فعال کردن پروتئین‌ها و کلسیم ضروری برای انعقاد خون

·         جلوگیری از شکستگی سر استخوان ران

منابع تامین کننده:

·         انواع کلم

·         اسفناج

·         جوانه‌ی غلات

·         تخم مرغ

·         شیر