مروری بر رژیم غذایی کیتونی: رژیم غذایی کیتونی برای کاهش وزن

رژیم غذایی کیتونی چیست؟

رژیم کیتوژنیک Ketogenic یا "کیتو" نوعی برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی است که قرن‌ها برای درمان بیماری‌های خاص مورد استفاده قرار گرفته است. در قرن نوزدهم، رژیم غذایی Ketogenic برای کمک به کنترل بیماری قند خون (دیابت) بسیار مورد استفاده قرار می‌گرفت. این روش در سال 1920 به عنوان یک درمان موثر برای صرع در کودکانی که داروهای دیگر بر آنها اثر نداشت معرفی شد. رژیم کیتوژنیک نیز بصورت دقیق برای درمان بیماری‌هایی نظیر سرطان، دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک و بیماری آلزایمر مورد آزمایش قرار گرفته است.

با این حال، این رژیم غذایی به خاطر وجود رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات نظیر اتکینز Atkins ، که در دهه 1970 شروع شد به عنوان یک راه برای کاهش وزن احتمالی مورد توجه قرار گرفته است. (رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین موفقیت تجاری کسب کرده و محبوبیت رژیمهای کم کربوهیدرات را وارد فاز جدیدی کرد). امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات دیگری هم وجود دارند که دارای پروتئین بالا و چربی متوسط هستند نظیر رژیم های پالئو، ساحل و دوکان. در مقابل، رژیم کیتوژنیک بخاطر محتوای بسیار بالای چربی (معمولا 70 تا 80٪) و مصرف متوسط ​​پروتئین متمایز است.

رژیم کیتوژنیک چگونه کار می‌کند؟

فرضیه رژیم کیتوژنیک برای کاهش وزن این است که اگر گلوکز (منبع اصلی انرژی برای تمام سلولهای بدن که با خوردن غذاهای کربوهیدرات دار تامین می‌شود) را از رژیم غذایی حذف کنیم، در نتیجه سوخت جایگزینی به نام کیتون‌ها از چربی‌های ذخیره شده تولید می‌شود. مغز روزانه حدود 120 گرم گلوکز را بطور ثابت مصرف می‌کند، زیرا نمی‌تواند گلوکز را در خود ذخیره کند. در طول زمانی که روزه هستیم یا زمانی که کربوهیدرات بسیار کم مصرف می شود، بدن ابتدا گلوکز ذخیره شده از کبد را از بین می‌برد و به طور موقت بافت عضله را می‌شکند تا گلوکز را آزاد کند. اگر این روند برای 3 تا 4 روز ادامه پیدا کند و گلوکز ذخیره شده به طور کامل تخلیه شود، میزان انسولین در خون کاهش می‌یابد و بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان سوخت اولیه می‌کند. آنگاه کبد کیتون را از چربی تولید می‌کند که می تواند در غیاب گلوکز استفاده شود.

وقتی که قطعات کیتون در خون جمع می شوند به آن کیتوز می‌گوییم. افراد سالم به طور طبیعی کیتوز خفیف را در طول مدتی که ناشتا هستند (مثل خواب شبانه و یا زمانی که روزه هستند) و تمرین ورزشی بسیار سنگین، تجربه می‌کنند. طرفداران رژیم کیتوژنیک معتقدند اگر این رژیم غذایی با دقت و بدرستی دنبال شود، سطح کیتون موجود در خون نباید به سطح خطرناک (کیتواسیدوز) برسد چون در این حالت مغز از کیتون‌ها جهت سوخت استفاده می‌کند، و افراد سالم معمولا برای جلوگیری از تولید بیش از حد کیتون برای سوخت انسولین کافی تولید می‌کنند. اینکه کیتوز چه زمانی اتفاق می افتد و تعداد قطعات کیتون موجود در خون چقدر است از فردی به فردی دیگر متغیر است و به عواملی مانند درصد چربی بدن و میزان متابولیسم استراحت بستگی دارد.

رژیم غذایی

باید بدانیم که یک رژیم کیتوژنیک  به شکل استاندارد و با یک نسبت خاص درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی) وجود ندارد. رژیم کیتوژنیک به طور معمول کل کربوهیدرات مصرفی را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می‌دهد، کمتر از مقدار موجود در یک بیگل سفید (نوعی نان سفید) متوسط، و این کاهش می‌تواند تا 20 گرم در روز باشد. به طور کلی، متوسط ​​کالری روزانه در منابع کیتوژنیک  10-5 درصد کربوهیدرات و 10-20 درصد پروتئین و به طور متوسط ​​70 تا 80 درصد چربی تعیین می شود. برای رژیم روزانه 2000 کالری، این یعنی حدود 165 گرم چربی، 40 گرم کربوهیدرات و 75 گرم پروتئین. مقدار پروتئین در رژیم غذایی کیتوژنیک نسبت به سایر رژیم‌های دارای کربوهیدرات کم، متوسط ​​است، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند از بروز کیتوز جلوگیری کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین را می‌توان به گلوکز تبدیل کرد، بنابراین یک رژیم کیتوژنیک، پروتئین کافی را برای حفظ توده بدن (بدون چربی) شامل عضله فراهم می کند، اما کیتوز همچنان رخ میدهد.

نسخه های بسیاری از رژیم های کیتوژنیک وجود دارد، اما همه آنها غذاهای پر کربوهیدرات را منع میکنند. برخی از این غذاها ممکن است واضح باشد: نشاسته غلات نظیر نان، غلات، ماکارونی، برنج و کلوچه‌ها؛ سیب زمینی، ذرت و سایر سبزیجات نشاسته دار و آب میوه. برخی از آنها ممکن است خیلی مشخص و واضح نباشند مثل لوبیا، حبوبات و بیشتر میوه‌ها. بیشتر برنامه‌های غذایی کیتوژنیک ممکن است مواد غذایی با چربی اشباع شده مانند چربی گوشت، گوشت فرآوری شده و کره و همچنین منابع چربی‌های غیر اشباع مانند آجیل، دانه، آوکادو، روغن گیاهی و ماهی های روغنی را توصیه کنند. بسته به نوع منبع اطلاعات شما، فهرست غذایی کیتوژنیک ممکن است متفاوت باشد.

این نوع رژیم­های غذایی معمولا پیشنهاد می­کنند که رژیم کیتوژنیک تا زمانی که وزن مورد نظر کاهش یابد ادامه یابد. هنگامی که این امر حاصل می‌شود، فرد مورد نظر برای جلوگیری از برگشت به وزن اولیه خود باید آن را بمدت چند روز در هفته یا چند هفته در هر ماه دنبال کند، در حالی که دیگر روزها اجازه دارد کربوهیدرات بیشتری  مصرف کند.

تحقیقات تا کنون چه چیزی را

نشان می‌دهند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کیتوژنیک باعث ایجاد تغییرات متابولیک مفید در کوتاه مدت می‌شود. همراه با کاهش وزن، پارامترهای سلامتی مرتبط با اضافه وزن مانند مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و افزایش کلسترول و تری گلیسیرید بهبود یافته است. همچنین علاقه‌ی رو به رشدی به استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کیتوژنیک برای دیابت نوع 2 وجود دارد. چندین نظریه وجود دارد که چرا رژیم Ketogenic  باعث کاهش وزن می شود، هرچند که در تحقیق همواره نشان داده نشده است.

• کاهش اشتها به علت داشتن چربی زیاد در رژیم غذایی.
• کاهش میزان هورمون های تحریک کننده اشتها، مانند انسولین و گرلین، هنگام مصرف مقدار محدود کربوهیدرات.
• نقش مستقیم کاهش دهنده گرسنگی کیتون- منبع سوخت اصلی بدن در رژیم غذایی.
• افزایش مصرف کالری به علت اثرات متابولیک تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز.
• ارتقاء از دست دادن چربی در مقابل توده بدن بدون چربی، تا حدی به دلیل کاهش سطح انسولین.

مشکلات احتمالی

داشتن رژیم غذایی با چربی بالا، ممکن است چالش برانگیز باشد. علائم احتمالی محدودیت های شدید کربوهیدرات که ممکن است روزها تا هفته ها ادامه داشته باشند عبارتند از گرسنگی، خستگی، تحریک پذیری، یبوست، سردرد. اگرچه این احساسات ناراحت کننده ممکن است از بین بروند، اما لذت بردن از انواع محدودی از مواد غذایی موجود و لذت نبردن از غذاهای دیگر مانند سیب زمینی  سرخ کرده می‌تواند چالش های جدیدی را نشان دهد.

برخی از عوارض جانبی درازمدت رژیم کیتوژنیک ، شامل افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان، و افزایش سطح اسید اوریک در خون (عامل خطر برای نقرس) است. اگر مواد غذایی توصیه شده در رژیم غذایی کیتوژنیک وجود نداشته باشد ممکن است کمبود مواد مغذی در بدن بوجود بیاید. این امر مهم است که صرفا تمرکز بر مصرف غذاهای پر چرب نباشد بلکه شامل تنوع روزانه گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها برای اطمینان از مصرف کافی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی (آهن، منیزیم، روی)  باشد. مواد مغذی معمولا در غذاهایی مانند غلات کامل که از رژیم حذف می شوند، یافت می‌شود. از آنجا که تمام گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، کمک یک متخصص تغذیه ممکن است در ایجاد یک رژیم غذایی کیتوژنیک مفید باشد تا کمبود مواد مغذی را به حداقل برساند.

سوالات بدون جواب در مورد رژیم های غذایی کیتوژنیک

• اثرات بلندمدت (یک سال یا بیشتر) این رژیم غذایی چیست و آیا مسائل مربوط به ایمنی مربوط به رژیم کیتوژنیک وجود دارد؟
• آیا مزایای سلامتی رژیم غذایی برای افراد دارای شرایط بهداشتی خاص و افراد مسن بیشتر است؟ برای کدام بیماری‌ها مزایای رژیم غذایی از خطر آن بیشتر است؟
• همان طور که چربی منبع انرژی اولیه است، آیا تأثیر دراز مدت بر روی سلامت حاصل از مصرف انواع مختلف چربی (اشباع شده یا غیر اشباع) در رژیم غذایی کیتوژنیک وجود دارد؟
• آیا مصرف پروتئین متوسط و چربی بالا در ​یک رژیم کیتوژنیک برای شرایط بیماری که با متابولیسم پروتئین و چربی طبیعی مانند بیماری کلیوی و کبدی مواجه است، روشی امن و بی خطر محسوب می شود؟
• آیا رژیم کیتوژنیک برای دوره‌های رشد سریع که نیاز به افزایش مواد مغذی دارند مانند دوره بارداری، شیردهی یا در دوران کودکی/ نوجوانی بیش از حد محدود است؟

حرف آخر

تحقیقات انجام شده درباره رژیم کیتوژنیک برای کاهش وزن هنوز محدود است. اکثر مطالعات و تحقیقات انجام شده جامعه آماری کمی داشته، یا کوتاه مدت (12 هفته یا کمتر) بودند و شامل گروه‌های کنترل نبودند. بنظر می رسد که رژیم غذایی کیتوژنیک برای برخی از افراد در جهت کاهش وزن و بهبود کلسترول، قند خون و فشار خون، مفید بوده و در کوتاه مدت تاثیر مثبتی ایجاد می‌کند. با این حال، این اثرات پس از یک سال به طور قابل توجه شبیه اثرات دیگر رژیم‌های معمول کاهش وزن است.

حذف چندین گروه غذایی و احتمال بروز علائم ناخوشایند ممکن است دشوار باشد. تأکید بر غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند نیز توصیه هایی از دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها و انجمن قلب آمریکا می باشد و ممکن است اثرات نامطلوب بر کلسترول LDL خون داشته باشد. با این وجود، ممکن است رژیم غذایی را تغییر دهید تا مواد غذایی با چربی اشباع شده مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل، دانه و ماهی چرب را تامین کنید.

رژیم کیتوژنیک ممکن است گزینه‌ای برای افرادی باشد که با استفاده از روش‌های دیگر موفق به کاهش وزن نشده‌اند. نسبت دقیق چربی، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به مزایای سلامتی در میان افراد به دلیل آرایش ژنتیکی و ترکیب بدن آنها متفاوت است. بنابراین، اگر میخواهید یک رژیم غذایی Ketogenic را شروع کنید، توصیه می‌شود در ابتدا با یک پزشک و متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید تا برای تنظیم یک رژیم ‌غذایی دقیق و منظم و برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و یا سایر عوارض سلامتی وضعیتتان را دقیقا تحت نظر قرار دهد. متخصص تغذیه همچنین ممکن است دستورالعمل جدیدی را برای بازسازی کربوهیدرات‌ها پس از کاهش وزن به شما ارائه دهد.

چنانچه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات از یک مدل تغذیه‌ای سالم پیروی کنند، می‌تواند مزایای سلامتی کافی داشته باشد و در بلند مدت موجب کاهش وزن عمومی به همراه داشته باشد.