تقویت سیستم ایمنی

بهترین کاری که می توانید برای تقویت سیستم ایمنی انجام داد در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم است. داشتن خواب کافی، تحرک فیزیکی و یک رژیم غذایی مقوی می‌تواند در فصل سرما و آنفلونزا به شما کمک کند.

وقتی راجع به رژیم غذایی صحبت می‌کنیم، هیچ مدرکی دال بر اینکه یک نوع بخصوص غذای مقوی با جلوگیری از سرماخوردگی در ارتباط باشد وجود ندارد. اما با این حال، شماری از غذاهای مهم وجود دارند که برای تقویت سیستم ایمنی سالم، مفید است.

مواد غذایی که رنگ­های درخشانی دارند با آنفلونزا مبارزه می‌کنند.

مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌جات و سبزیجات که رنگ روشن و درخشانی دارند باعث می‌شود که به اندازه کافی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان برای محافظت از سیستم ایمنی دریافت کنید. سعی کنید روزانه 2 تا 5 وعده سبزیجات مصرف کنید.

نکاتی جهت افزایش مصرف سبزیجات:

• برای طبخ سسها و خوراک­های مختلف وقتی پیاز و سیر را سرخ می کنید و رنگشان قهوه ­ای شده هویج و کرفس خرد شده اضافه کنید و در آخر آشپزی به آن کمی اسفناج کوچک و قارچ اضافه کنید و هم بزنید.
• سوپ­های سبزیجات غذای سریع و خوشمزه‌ای از آب در می‌آیند. می‌توانید یک قابلمه بزرگ سوپ در آخر هفته درست کنید و در طول هفته برای شام و ناهار از آن استفاده کنید. برای پروتئین و فیبر بیشتر به آن عدس اضافه کنید و همینطور به سوپ خود آب مرغ کم نمک اضافه کنید تا مقدار سدیم به حداقل خود برسد.
• سبزیجات را برای راحتی بیشتر در فریزر نگهداری کنید تا هنگام آشپزی بدون آماده سازی از آن استفاده کنید. سبزیجات منجمد مثل سبزیجات تازه مغذی هستند و فاقد هر گونه سدیم اضافه شده مثل سبزیجات کنسروی هستند.

نکاتی برای افزایش مصرف میوه‌جات:

• به صبحانه خود میوه اضافه کنید. از گلابی خرد شده و خرما در غلات استفاده کنید. با ترکیب موز و توت فرنگی و تمشک و شیر و بیسکویت یک اسموتی سالم برای صبحانه درست کنید.
• یک کیسه توت فرنگی منجمد در فریزر نگهدارید و برخی اوقات آنرا به ماست اضافه کنید تا آنتی اکسیدان بیشتری دریافت کنید.
• میوه‌جات بهترین میان وعده برای صبح یا بعد از ظهر در محل کار هستند. در ابتدای هفته چند تکه با خود به سر کار ببرید و در یخچال بگذارید و در طول هفته از آن استفاده کنید.

مواد مغذی بخصوص برای تقویت سیستم ایمنی بدن:

روی:

روی برای توسعه و کارکرد سلول­های ایمنی و پادتن­های بدن حیاتی و ضروری هستند.

گوشت قرمز، ماهی و مرغ منابع اصلی این ماده معدنی مهم در رژیم غذایی است اما غلات کامل، غلات غنی شده، آجیل ها و لبنیات نیز مقادیر اضافی این ماده معدنی را تامین می‌کنند.

بهترین راه برای جذب روی از منابع غذایی است چرا که مکمل­های غذایی می توانند در جذب دیگر مواد مغذی نظیر آهن و مس اختلال ایجاد کنند. بطور کلی، جذب روی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی بیشتر از جذب آن از رژیم‌های گیاهخواری است. چنانچه رژیم گیاهخواری دنبال می‌کنید با یک متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید که آیا به اندازه کافی روی مصرف می‌کنید یا خیر.

ویتامین C

ویتامین C برای کنترل و داشتن یک سیستم ایمنی قوی خیلی مهم است. اگر 2 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات در روز مصرف می‌کنید پس به اندازه کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود دارید.

ویتامین C نوعی ویتامین محلول در آب است که بدین معنی است که در بدن ذخیره نمی­شود. این یعنی شما نیاز به جایگزینی روزانه آن با مصرف میوه‌جات و سبزیجات دارید.

به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

کمبود آب در بدن می تواند موجب خستگی شود و علائم سرما خوردگی و آنفلونزا را تشدید کند.

مقدار کافی و توصیه شده مایعات و آب در روز حدود 2 لیتر است.

اگر در زمستان خیلی کمتر از حد توصیه شده آب مصرف می‌کنید، این نکات را برای افزایش میزان مصرف مایعات رعایت کنید:

نکاتی برای افزایش میزان مصرف مایعات:

• صبح خود را با یک لیوان آب شروع کنید. بدن شما هنگام خواب شبانه آب از دست می دهد و یک لیوان آب در صبح به جبران آن کمک می‌کند.
• در طول روز مقداری آبلیموی تازه را در یک لیوان آب گرم ریخته و مصرف کنید.
• از دمنوش‌های گیاهی نظیر نعناع یا لیمو و زنجبیل بجای چای سیاه استفاده کنید.

آیا به اندازه کافی می خوابید؟

تحقیقات نشان می­دهد که کمبود خواب بر روی سیستم ایمنی تاثیر می­گذارد. میزان خواب مناسب و بهینه برای بزرگسالان بین 7 تا 8 ساعت در شب است.

هنگام خواب، سیستم ایمنی شما پروتئین­های دفاعی ترشح می‌کند که با عفونت یا التهاب مبارزه می‌کنند. زمانی که شما از خواب شبانه محروم هستید این پروتئین‌های دفاعی کمتر تولید می‌شوند و بدن شما را در برابر ویروس­ها و سرماخوردگی آسیب پذیر‌ می­سازد.

اگر بی­خوابی دارید یا بد خواب هستید از این ایده‌ها کمک بگیرید:

• مطمئن باشید که اتاق خواب شما به حد کافی تاریک است.
• از خوردن شام سنگین در آخر شب اجتناب کنید.
• یک ساعت قبل از خواب تلویزیون نبینید و از گوشی موبایل استفاده نکنید.

شستن دستها:

شستن منظم و مرتب دستها برای مراقبت در برابر سرماخوردگی و دیگر باکتریهای بیماری زا اهمیت زیادی دارد. این باکتری‌ها و ویروس­ها روی سطوحی که به آنها دست می زنیم وجود دارند.

همیشه قبل از خوردن غذا و  آشپزی دستان خود را به خوبی بشویید.