10 غذای مفید برای داشتن چشمانی سالم

تحقیقی که تحت عنوان "بیماری‌های چشم مرتبط به سن (AREDS)"، در سال 2001 منتشر شد، نشان داد که برخی مواد مغذی نظیر روی، مس، ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط با سن بالا را تا 25 درصد کاهش دهد.

مطالعات بیشتر نشان می دهد كه اسیدهای چرب امگا 3 (از جمله DHA)، مس، لوتئین و زیکزانتین برای سلامتی چشم بسیار حیاتی هستند.

مطالعات بیشتر قبول دارند كه اسیدهای چرب امگا 3 (از جمله DHA)، مس، لوتئین و زكاشتین برای سلامتی چشم بسیار حیاتی هستند.

در این مقاله، ما به شواهدی درباره 10 غذای سرشار از مواد مغذی برای تقویت سلامت چشم می‌پردازیم. ما همچنین نکات دیگری در مورد علائم هشدار دهنده و نکات مربوط به سلامت چشم را مورد بحث قرار می‌دهیم.

ده مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامتی چشم

سازمان‌هایی مانند انجمن نور سنجی آمریکا (AOA) و آکادمی چشم پزشکی آمریکا (AAO) بر اساس گزارش­های AREDS  (مطالعه بیماری های چشمی مرتبط با سن) مواد مغذی را برای حفظ سلامت چشم توصیه می‌کنند.

گزارش های AREDS 10 غذای غنی از مواد مغذی زیر را توصیه می‌کند:

1. ماهی

حفظ سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش خطر مشکلات چشمی کمک کند.

بسیاری از ماهی‌ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ماهی‌های روغنی، ماهی‌هایی هستند که در روده و بدن‌شان روغن دارند‌، بنابراین آنها روغن ماهی غنی از امگا 3 بیشتری دارند. ماهی‌هایی که دارای بیشترین سطح مفید امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• ماهی خال خالی
• ساردین
• شاه ماهی

برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن ماهی می‌تواند خشکی چشم از جمله خشکی ناشی از گذراندن وقت زیاد پشت کامپیوتر را معکوس کند.

2. آجیل و حبوبات

آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. آجیل همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین E است که می‌تواند چشم را از آسیب‌های ناشی از سن محافظت کند.

آجیل در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی و بصورت آنلاین برای خرید در دسترس است. آجیل و حبوبات که برای سلامتی چشم مفید هستند عبارتند از:

• گردو
• بادام هندی
• بادام زمینی
• عدس

3. بذرها

مانند آجیل و حبوبات، بذرها از نظر امگا 3 بسیار سرشار و منبع غنی ویتامین E نیز هستند. بذرهای دارای امگا 3 شامل موارد زیر است:

• بذر کتان
• بذر کنف

4. مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. درست مانند ویتامین E، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که توسط AOA برای مقابله با آسیب دیدگی مربوط به سن توصیه می‌شود.

مرکبات غنی از ویتامین C شامل موارد زیر است:

• لیمو
• پرتقال
• گریپ فروت

5. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ سرشار از لوتئین و زیگزانتین بوده و همچنین منبع خوب ویتامین C  مورد نیازِ چشم هستند.

سبزیجات برگدار معروف:

• اسفناج
• کلم کیل (kale)
• کولارد (Collards)

6. هویج

هویج سرشار از ویتامین A و بتا کاروتن است. بتا کاروتن به هویج رنگ نارنجی می‌دهد. ویتامین A در بینایی نقش اساسی دارد. منبع این ماده پروتئینی به نام رودوپسین است که به شبکیه در جذب نور کمک می‌کند. تحقیقات در مورد نقش بتاکاروتن در بینایی نشان می دهد بدن برای تهیه ویتامین A به این ماده مغذی نیاز دارد.

7. سیب زمینی شیرین

مانند هویج، سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین E است.

8. گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از روی است که به سلامتی بهتر چشم در طولانی مدت کمک می کند. روی می‌تواند به تأخیر در افت بینایی و دژنراسیون ماکولا کمک کند. چشم حاوی مقادیر زیادی روی به ویژه در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه است. گوشت هایی مانند سینه مرغ نیز حاوی روی می‌باشد، اما مقدار آن از گوشت گاو کمتر است.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی لوتئین و زیگزانتین است كه می‌تواند خطر افت بینایی مرتبط به سن را كاهش دهد. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین های C  ، E و روی است.

10. آب

جای تعجب ندارد که مایعات ضروری برای زندگی، برای سلامت چشم نیز ضروری است. نوشیدن آب کافی می‌تواند از کمبود آب بدن جلوگیری کند و  ممکن است باعث کاهش علائم خشکی چشم شود.