چرا به منیزیم نیاز داریم؟

منیزیم میزان دیگر مواد معدنی نظیر کلسیم، پتاسیم، و روی را در بدن تنظیم می‌کند. قلب، عضلات و کلیه‌ها برای عملکرد خوب همگی به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی همچنین به تولید دندانها و استخوانها کمک می‌کند.

چرا به منیزیم احتیاج داریم؟

منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش ایفا می کند، که شامل سوخت و ساز غذا، سنتز اسیدهای چرب و پروتئین و انتقال پیامهای عصبی می شود.

بدن انسان حاوی 25 گرم منیزیم است که بین 50 تا 60 درصد آن در ساختار اسکلت انسان ذخیره می شود. باقی این منیزیم در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن موجود است.

منیزیم به صورت طبیعی در مواد غذایی متفاوتی یافت می‌شود. اگرچه کمبود منیزیم امری نادر است، اما بسیاری از افراد به اندازه‌ای که باید و شاید این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. با این حال یک فرد بزرگسال بطور میانگین فقط 66 درصد نیاز روزانه منیزیم را در رژیم غذایی عادی خود مصرف می‌کند. این می‌تواند نتیجه‌ی مقدار مواد غذایی فرآوری شده‌ای باشد که ما مصرف می‌کنیم.

در اینجا به برخی نکات کلیدی درباره منیزیم اشاره می کنیم. برای مشاهده جزئیات بیشتر و اطلاعات تکمیلی به مقاله اصلی مراجعه شود.

• منیزیم برای عملکرد مناسب صدها آنزیم حیاتی است.
• مصرف به اندازه منیزیم علائم پیش از قائدگی را کاهش می دهد.
• بذر آفتابگردان، بادام و میگو و برخی دیگر از مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند.
• مکمل های منیزیم می­توانند با داروهای مختلف تعامل کنند بنابراین بهترین کار این است که قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

مزایا:

منیزیم یکی از 7 ماده معدنی اساسی پرمصرف است.

ویژگی این گروه از مواد معدنی این است که باید بطور نسبی در میزان‌های بالا مصرف شوند، حداقل 100 میلی گرم در روز.

جذب مقدار کافی منیزیم از بیماری های مرتبط با استخوان، سیستم قلبی عروقی، دیابت و دیگر نقصهای عملکردی بدن پیش گیری می کند.

مزایای سلامتی زیر با منیزیم مرتبط دانسته شده است.

1. سلامت استخوان: منیزیم برای شکل گیری استخوان اهمیت زیادی دارد. منیزیم به جذب کلسیم در استخوان کمک می کند و در فعال کردن ویتامین D در کلیه نقش بازی می کند. ویتامین D برای داشتن استخوانهای سالم ضروری است. مصرف بهینه منیزیم با تراکم بیشتر استخوان، شکل گیری کریستال استخوان، و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط است.
2. جذب کلسیم: کلسیم و منیزیم برای پیش گیری از پوکی استخوان و سالم نگهداشتن استخوانها اهمیت دارند. مصرف زیاد کلسیم در شرایط بدون مصرف منیزیم به اندازه کافی، خطر تجمع کلسیم (کلسیفیکاسیون) در شریانها و احتمال بروز بیماریهای قلبی عروقی و سنگ کلیه را افزایش می دهد. هر فردی که مکمل های کلسیم مصرف می کند بهتر است برای اطمینان از سوخت‌ و ‌ساز بهتر کلسیم مصرفی، با نظارت پزشک منیزیم مصرف کند.
3. دیابت: منیزیم نقش مهمی در سوخت و ساز قند و هیدرات های کربن بازی می کند. برخی از مطالعات مصرف بیشتر منیزیم را با کمترشدن خطر ابتلا به دیابت مرتبط دانسته‌اند. برای هر 100 میلی گرم افزایش روزانه در مصرف منیزیم، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تقریبا 15 درصد کاهش می یابد. کمبود منیزیم با ترشح ناقص انسولین و یا پاسخ‌دهی کمتر بدن به انسولین رابطه دارد. در اکثر تحقیقات، تامین منیزیم مورد نیاز فقط از منابع غذایی بود. اما در دیگر تحقیقات با مصرف مکمل منیزیم بین 300 تا 365 میلی گرم در روز پاسخ‌دهی به انسولین بهبود یافت.
4. سلامت قلب: منیزیم برای سلامت ماهیچه‌ها، از جمله ماهیچه‌های قلب و برای انتقال پیامهای الکتریکی در بدن ضروری است. جذب منیزیم کافی با کاهش خطرات زیر مرتبط است:

• تصلب شرایین، رسوب چربی بر دیواره های رگ های قلب
• فشار خون بالا

در تحقیق قلب فرامینگهام (Framingham )، افرادی که بیشترین مقدار جذب منیزیم را داشتند 58 درصد کمتر احتمال تجمع کلسیم در عروق کرونری و 34 درصد کمتر احتمال تجمع کلسیم در عروق شکمی را داشتند.

بیمارانی که بلافاصله پس از یک حمله قلبی منیزیم مصرف کردند احتمال مرگ کمتری داشتند. مصرف منیزیم برخی اوقات بعنوان بخشی از درمان نارسایی احتقانی قلب و کاهش آریتمی (ریتم غیر عادی قلب) بکار می رود.

مصرف روزانه 365 میلی گرم منیزیم با بهبود تجمع چربی (لیپیدها) مرتبط بوده است.

5. سردردهای میگرنی: برخی مطالعات نشان می دهند که منیزیم تراپی می­تواند به پیشگیری از سردرد کمک کند اما برای داشتن چنین تاثیری به میزان زیادی منیزیم نیاز است. این میزان فقط باید توسط پزشک تجویز شود.
6. سندروم پیش قائدگی: مصر کافی منیزیم خصوصا ترکیب آن با ویتامین B6 می تواند باعث کم کردن علائم سندروم پیش از قائدگی نظیر نفخ، ورم کردن پاها، اضافه وزن شود.
7. کم کردن دلهره: کاهش میزان منیزیم، یا تغییراتی در نحوه فرآوری آن با افزایش دلهره مرتبط است. به نظر می‌رسد که منیزیم روی فعالیتهای مربوط به استرس در محور هیپوتالاموس و هیپوفیز آدرنال که واکنش انسان به استرس را کنترل می‌کند موثر است. تحقیقات نشان می دهند که رژیم داری منیزیم کم می تواند انواع باکتری های موجود در شکم را تغییر دهد، و این می تواند بر رفتارهای دلهره محور اثر بگذارد.

کمبود: کمبود منیزم نادر است، اما می تواند در افراد مسن بروز کند. این امر می تواند در نتیجه مصرف الکل، برخی بیماری ها نظیر اختلالات گوارشی و استفاده از برخی داروها باشد.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

• کم اشتهایی
• حالت تهوع و استفراغ
• خستگی و ضعف

برخی علائم پیشرفته عبارتند از:

• کرختی و خواب رفتگی
• گرفتگی عضلات
• تشنج
• تغییر شخصیت
• تغییر ریتم قلب و اسپاسم

کمبود منیزیم با مقاومت به انسولین، سندروم سوخت و ساز، بیماری قلبی عروقی، و پوکی استخوانی مرتبط است. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کاهش میزان پتاسیم خون بشود.

برخی از بیماری‌ها می‌تواند به کمبود منیزیم منجر شود نظیر:

• بیماری های روده و معده نظیر سندروم روده، بیماری کرون و بیماری سیلاک
• دیابت
• بیماری‌های کلیوی
• ویروس های شکمی که منجر به حالت تهوع و استفراغ می‌شود.

مصرف مشروبات الکلی می‌تواند بر میزان منیزیم در بدن تاثیر بگذارد.

موسسه ملی بهداشت مصرف روزانه منیزیم را بصورت زیر توصیه می‌کند:

• کودکان بین 1-3 سال: 80 میلی‌گرم
• کودکان 4-8 سال: 130 میلی‌گرم
• کودکان 9-13 سال: 240 میلی‌گرم
• نوجوانان و جوانان بین 14-18 سال: پسران 410 میلی‌گرم و دختران 360 میلی‌گرم
• بزرگسالان بین 19-30: آقایان 400 میلی‌گرم و خانمها 310 میلی‌گرم
• بزرگسالان بالای 31 سال: آقایان 420 میلی‌گرم و خانمها 320 میلی‌گرم

منابع منیزیم: بهترین منابع منیزیم آجیل ها و بذرها، سبزیجات تیره، دانه های کامل و حبوبات هستند. منیزیم همچنین به برخی غلات صبحانه و دیگر مواد غذایی غنی شده اضافه می شود.

در اینجا به برخی مواد غذایی که منابع خوب منیزیم هستند اشاره می کنیم:

• بذر آفتابگردان، خشک شده و بوداده، یک پیمانه: 512 میلی گرم
• بادام بوداده، 1 پیمانه: 420 میلی گرم
• بذر کنجد بوداده، 30 گرم: 101 میلی گرم
• اسفناج پخته شده، یک پیمانه: 78 میلی گرم
• بادام هندی بوداده، 30 گرم: 74 میلی گرم
• غلات گندم، دو عدد بیسکویت بزرگ: 61 میلی گرم
• لوبیای سیاه پخته، یک پیمانه: 120 میلی گرم
• بروکلی پخته شده: یک پیمانه: 51 میلی گرم
• کره بادام زمینی، دو قاشق غذاخوری: 49 میلی گرم
• میگو خام 120 گرم: 48 میلی گرم
• برنج قهوه ای پخته شده یک پیمانه: 84 میلی گرم
• لوبیا چیتی کنسروی: 70 میلی گرم
• شیر گاو کامل، یک پیمانه: 33 میلی گرم
• موز، یک عدد متوسط: 33 میلی گرم
• نان گندم کامل، یک تکه: 23 میلی گرم

با تصفیه گندم منیزیم آن از بین می رود بنابراین بهترین انتخاب غلات و محصولات با دانه های کامل هستند. میوه جات، گوشت و ماهی از منیزیم پایینی برخوردار هستند.

مراقب اسید فیتیک باشید:

اسید فیتیک، شکل ذخیره فسفر در بذرها، آجیل، لوبیاها، حبوبات و دانه ها است که می‌تواند در مجرای گوارشی به منیزیم بچسبد و مانع از جذب کافی آن گردد. برای کاهش آثار ضد مغذی اسید فیتیک در مواد غذایی، کارهای زیر را انجام دهید:

غذاهای گیاهی را خیس کنید، تخمیر کنید و بپزید.

همراه با مواد غذایی حاوی اسید فیتیک ویتامین C مصرف کنید.

بر روی سالاد و هنگام آشپزی برای بالا بردن جذب مواد معدنی از سرکه استفاده کنید.