مزایا و ارزش غذایی اسفناج

مزایای مصرف اسفناج شامل موارد زیر است:

• بهبود میزان قند خون در افراد دیابتی
• کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان  
• تامین مواد معدنی و ویتامین‌ها

اسفناج در فرهنگهای گوناگون مخصوصا در کشورهای مدیترانه‌ای، خاورمیانه و جنوب شرقی آسیا در طول تاریخ مورد استفاده بوده است. می‌توان آن را در هرگونه رژیم غذایی استفاده کرد چون ارزان است و به‌راحتی آماده می‌شود.

در این مقاله می‌خواهیم راجع به مواد مغذی موجود در اسفناج و اینکه چه مزایایی برای بدن دارد و چندین راه خوشمزه برای استفاده از آن در رژیم غذایی صحبت کنیم.

حقایقی درباره اسفناج:

• طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر 100 گرم اسفناج 28.1 میکروگرم ویتامین ث، معادل 34% نیاز روزانه وجود دارد.
• اسفناج را می‌توان به عنوان ماده اولیه هم بصورت خام و هم بصورت پخته به بسیاری از غذاها اضافه کرد.

مواد مغذی:

یک پیمانه اسفناج خام حاوی موارد زیر است:

• کالری             7       
• پروتئین          0.86 گرم
• کلسیم            30 میلی‌گرم
• آهن               0.81 گرم
• منیزیم            24 میلی‌گرم
• پتاسیم            167 میلی‌گرم
• ویتامین آ        2.813 واحد بین المللی (IU)
• فولات             58 میکروگرم

اسفناج همچنین حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر، و تیامین است. اکثر کالری‌های موجود در اسفناج منبع کربوهیدراتی و پروتئینی دارند.

آهن

کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر کارآمدی بدن در استفاده از انرژی تاثیر بگذارد. اسفناج منبع بسیار خوب آهن است. اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی حاوی ویتامین ث نظیر مرکبات را برای جذب بهتر با گیاهان حاوی آهن ترکیب کنید.

کلسیم:

اسفناج حاوی تقریبا 250 میلی گرم کلسیم در هر پیمانه است. اما با این وجود براحتی کلسیم موجود در لبنیات جذب نمی شود. اسفناج محتوای اگزالات بالایی دارد که به کلسیم می چسبد که جذب آن را سخت می کند.

منیزیم:

اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم که برای سوخت و ساز انرژی ضروری است می‌باشد، که این کار را با کنترل عملکرد عضلات و سیستم عصبی، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و کنترل فشار خون انجام می­دهد.. منیزیم همچنین نقش مهمی در واکنشهای بیو‌شیمیایی که در بدن رخ می دهد ایفا می کند.

مزایا:

اسفناج مزایای دیگری هم دارد که در پایین ذکر خواهیم کرد:

کنترل دیابت:

اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی موسوم به اسید آلفا‌لیپوئیک است که باعث کاهش قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از اکسیداتیو در بیماران دیابتی می‌شود.

پیشگیری از سرطان:

اسفناج و دیگر سبزیجات حاوی کلروفیل هستند. برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهند که کلروفیل در مسدود کردن آثار سرطان‌زایی "کارسینوژنیک آمین های هیتروسیکلیک" موثر هستند. اینها زمانی تولید می‌شوند که مواد غذایی با دمای بسیار بالا گریل می‌شوند.

پیشگیری از آسم:

یک مطالعه بر روی 433 کودک مبتلا به آسم بین سنهای 6 تا 18 سال و 537 کودک بدون آسم نشان داد که خطر ابتلا به آسم در افرادی که برخی از مواد مغذی را مصرف می‌کنند کمتر است. یکی از این مواد مغذی بتا کاروتن ها هستند. اسفناج منبع غنی بتا کاروتن است.

کاهش فشار خون:

بخاطر محتوای پتاسیم بالایی که دارد، اسفناج برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌گردد.

پتاسیم می‌تواند آثار سدیم در بدن را کاهش دهد. دریافت کم پتاسیم می‌تواند خطر زیادی برای ابتلا به فشار خون در اثر مصرف زیاد سدیم داشته باشد.

سلامت استخوان:

مصرف کم ویتامین K با احتمال زیاد شکستگی مرتبط است.

مصرف ویتامین K به میزان کافی برای سلامت اهمیت دارد چون که به صورت یک پروتئین در استخوانها عمل می کند و جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و ممکن است میزان کلسیم دفعی از بدن از طریق ادرار را کاهش دهد.

ارتقاء و بهبود وضعیت گوارشی:

اسفناج سرشار از آب و فیبر است که هر دو از یبوست جلوگیری کرده و ضامن سلامت دستگاه گوارش هستند.

سلامت پوست و مو

اسفناج به میزان زیادی ویتامین آ دارد که تولید چربی در سلولهای پوستی و فولیکول را کنترل می‌کند تا پوست و مو مرطوب بماند. این چربی است که باعث بروز آکنه در پوست می‌شود.

ویتامین آ همچنین برای رشد بافتهای پوست و مو ضروری است.

اسفناج و دیگر سبزیجات سبز سرشار از ویتامین C برای ساخت و کنترل کولاژن هستند که ساختار پوست و مو را می‌سازد.

کمبود آهن یک علت رایج در ریزش مو است که با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن نظیر اسفناج بر طرف می‌شود.