حقایقی در باره صبحانه

صبحانه کمک می‌کند تا انرژی که بدن شما هر شب برای ترمیم و نوسازی خود استفاده می‌کند تجدید شود. همچنین صبحانه برای فعالیت‌های روزانه چه در محل کار، مدرسه، خانه و خارج از خانه به شما انرژی می‌دهد. در حالی که صبحانه اغلب بعنوان "مهمترین وعده غذایی روز" یاد می‌شود، این مطلب ممکن است خیلی هم درست نباشد. بهتر است بگوییم هیچ وعده غذایی نباید مهمتر از دیگری طبقه‌بندی شود و مصرف روزانه غذا باید بعنوان یک کلیت در نظر گرفته شود. حذف کردن هر کدام از وعده‌های غذایی نظیر صبحانه، ناهار یا شام به هیچ وجه توصیه نمی شود. طبق تحقیقات علمی، رعایت یک الگوی منظم غذایی به بهبود کنترل قند، کاهش احتمال افزایش وزن و جلوگیری از گرسنگی‌های شدید کمک می کند. با این حال، تخمین زده می‌شود که حدود یک سوم افراد وعده صبحانه را از دست می‌دهند. بسیاری از ما فشردگی زمان در صبح را تا اندازه‌ای مقصر می‌دانیم اما با کمی برنامه‌ریزی، می‌توانید صبحانه مناسب با توجه به سبک زندگی خود پیدا کنید.

آیا صبحانه واقعا مهم است؟

بله، جدای از فراهم کردن انرژی (کالری) برای شروع روز، یک صبحانه سالم حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی مانند کلسیم و آهن است.

تتحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه می‌خورند رژیم غذایی متعادل‌تری دارند، کمتر احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند، و خطر بیماری‌های خاص مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت در آنها کاهش می‌یابد.

عدم صرف صبحانه ممکن است بعد از ظهر آن روز احساس گرسنگی را افزایش دهد و منجر به خوردن میان وعده‌های ناسالم و عدم دریافت مواد مغذی ضروری گردد. خوردن صبحانه به بهبود عملکرد ذهنی، تمرکز و خلق و خوی شما کمک کند - سه دلیل خوب دیگر برای اینکه صبحانه بخورید.

صبحانه سالم شامل چه چیزی می‌شود؟

صبحانه باید حدود 20 تا 25 درصد از نیازهای تغذیه‌ای روزانه شما را تامین کند. این مربوط به خوردن یک صبحانه سالم است.

صبحانه تهیه شده از گروه‌های غذایی اصلی زیر به شما امکان یک شروع عالی برای روز را می‌دهد:

غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، غلات، برنج، سیب زمینی و ماکارونی؛ انرژی، ویتامین B، آهن و فیبر را تامین می‌کنند. غلات واقعا گزینه مناسب، سریع و آسان برای آماده سازی هستند. آنها اغلب با ویتامین‌ها، آهن و کلسیم غنی می‌شوند تا به نیازهای تغذیه‌ای روزانه شما کمک کنند. با این حال حتما برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید، زیرا برخی از این محصولات شکر و نمک زیادی دارند. فرنی، نان گرد، مافین (Muffins)، نان جو و دیگر انواع نان همه منابع خوبی از انرژی را در اختیار قرار می دهند که عمدتا بعنوان منبع کربوهیدرات نشاسته‌ای به سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند و همه آنها کم چرب هستند. هر گاه ممکن است انواع سبزیجات را برای مصرف فیبر خوب انتخاب و سعی کنید از مصرف غلات غنی شده با شکر پرهیز کنید. شواهد نشان می‌دهد که مصرف فرنی جو دوسر برای صبحانه ممکن است تأثیر مثبتی بر میزان کلسترول در مقایسه با عدم خوردن صبحانه داشته باشد و فرنی را تبدیل به یک انتخاب قابل تامل می‌کند. چنانچه شما زمان کمی برای صرف صبحانه دارید، یک پک صبحانه را از شب قبل انتخاب کنید، مقداری فرنی جو دوسر در یک ظرف با کمی شیر کم چرب یا ماست کم چرب بگراید تا خیس بخورد، مقداری میوه تازه یا خشک بر روی آن اضافه کنید و کمی هم دارچین برای طعم بهتر و سپس آنرا در یخچال قرار دهید. سپس در صبح روز بعد از یخچال بیرون آورید و در راه مصرف کنید. یک صبحانه کامل در مسیر رسیدن به سر کار.

میوه‌ها و سبزیجات منبع خوب ویتامین و فیبر هستند بر روی غلات صبحانه خود، میوه تازه خرد شده را مانند موز یا برخی از میوه های خشک شده، سویا یا کنسرو شده (در آب به جای شربت) میوه، یا نصف گریپ فروت یا سالاد میوه اضافه کنید. یک لیوان کوچک (150 میلی لیتر) آب میوه خالص نیز به عنوان یک وعده از 5 وعده میوه در روز شما محاسبه می‌شود. برای تنوع سعی کنید یک اسموتی میوه تازه - فقط چند میوه انتخاب کرده و آنرا با ماست کم چرب یا شیر مخلوط کنید. توت های منجمد، میوه فصل یا میوه رسیده برای اسموتی عالی هستند. اگر زمان بیشتری دارید بجای این کار می‌توانید سبزیجات را در زمان صبحانه امتحان کنید، قارچ، لوبیای پخته شده و یا گوجه فرنگی بر روی نان تست خیلی خوشمزه می‌شود.

شیر و لبنیات به شما پروتئین، کلسیم و ویتامین B می‌دهد. هر چه سن شما بالاتر باشد کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم ضروری تر است و یک وعده شیر در غلات شما تا یک سوم از نیاز روزانه کلسیم شما را تامین می‌کند. از شیرهای کم چرب، نیم چرب یا 1٪ استفاده کنید. اگر شیر در غلات را دوست ندارید، یک لیوان شیر را به تنهایی یا داخل اسموتی مخلوط کنید، یا یک ظرف ماست کم چرب به جای آن امتحان کنید. ترکیب ماست طبیعی و میوه خوشمزه می‌شود. اگر از شیر و سایر محصولات بغیر از شیر گاو استفاده می‌کنید مانند سویا، جو دوسر، نارگیل، بادام یا برنج، مطمئن شوید که آنها بدون شکر و غنی شده با کلسیم باشند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و دیگر منابع غیر پروتئینی برای شما پروتئین، آهن و ویتامین فراهم می‌کند. این غذاها برای صبحانه ضروری نیستند، اما تنوع خوبی برای آن هستند. در مورد گوشت روش های پخت و پز را مانند کباب کردن یا گریل کردن را به جای سرخ کردن در چربی‌ها انتخاب کنید. تخم مرغ پخته شده، آب پز شده و لوبیای پخته شده، ماهی کبابی و یا ماهی دودی، گزینه‌های سالم تری از سوسیس هستند که حاوی چربی های اشباع بالاتر هستند.

غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین به شما انرژی می‌دهند اما به طور کلی حاوی کمی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند. مصرف این نوع غذاها را محدود کنید و در صورت امکان انواع مختلفی از روغن آفتابگردان، روغن زیتون و یا روغن‌های گیاهی را انتخاب کنید. به جای غلات شیرین و تصفیه شده، انواع کم شکر و کامل را انتخاب کنید. از مصرف نوشابه های گازدار، بیسکویت و چیپس با صبحانه پرهیز کنید و برای اضافه کردن شیرینی طبیعی بجای شکر، از میوه در غلات استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که یک نوشیدنی را در صبحانه خود قرار دهید. آب، شیر، آب میوه خالص، چای و قهوه، مایعات حیاتی را عرضه می‌کنند. از شیرهای کم چرب استفاده کنید. نوشیدن آب کافی همچنین به شما کمک می کند که در طول روز بهتر تمرکز کنید.

خلاصه

اگر نمی‌توانید در اول صبح چیزی بخورید، سعی کنید در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید. بعضی از دانه‌های سالم و غلات را در محل کار نگه دارید و یا اگر شما در مسیر محل کار صبحانه می خورید، یک فروشگاه، کافه یا ساندویچ فروشی را انتخاب کنید که دارای گزینه های سالم مانند نان و غلات، فرنی، ماست کم چرب، آب میوه‌های طبیعی، سالاد میوه و اسموتی با شیر کم چرب باشند. شیرینی و کروسان را بعنوان خوراکی گاه به گاه و نه خوراکی روزانه استفاده کنید، زیرا دارای چربی و کالری زیادی است.

اگر عجله دارید، مطمئن شوید که غذاهایی در دسترس دارید که می‌توانید از آن استفاده کنید، مانند موز، ماست، فرنی فوری یا نان تست.

مصرف روزانه ی صبحانه سالم بهترین شروع ممکن در روز و همچنین افزایش کیفیت کلی غذا را برای شما فراهم می‌کند. اگر کمترین زمان را برای صبحانه دارید از قبل برنامه‌ریزی کنید و یا یک صبحانه آسان تهیه کنید، اما به یاد داشته باشید که حداقل سه گروه از چهار گروه غذایی اصلی را به طور منظم مصرف کنید از جمله: غذاهای نشاسته دار، میوه و سبزیجات، شیر و محصولات لبنی و گوشت، ماهی، تخم مرغ و منابع پروتئین غیر لبنی. از مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی که دارای چربی و قند زیاد هستند اجتناب کنید زیرا اغلب آنها ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی خیلی کمی دارند. به یاد داشته باشید که مصرف نوشیدنی را فراموش نکنید زیرا نوشیدن آب کافی به شما کمک می‌کند تا در طول روز بهتر تمرکز کنید.