ویتامین‌ ث (C) چیست و چه کاری انجام می دهد؟

رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که وقتی بدن ما غذا را  تبدیل به انرژی می‌کند بوجود می‌آیند. افراد در محیط زیست نیز از طریق دود سیگار، آلودگی هوا و نور ماوراء بنفش خورشید در معرض رادیکال‌های آزاد قرار دارند.

بدن همچنین برای تولید کلاژن نیاز به ویتامین‌ ث (C) دارد، پروتئینی که به درمان زخم کمک می‌کند. علاوه بر این، ویتامین‌ ث (C) جذب آهن از مواد غذایی گیاهی را بهبود می‌بخشد و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا بدن را از بیماری محافظت کند.

چقدر ویتامین‌ ث(C) نیاز دارم؟

مقدار ویتامین‌ ث مصرفی روزانه به سن شما بستگی دارد.

در جدول زیر میانگین مقادیر توصیه شده روزانه برای سنین مختلف به میلی‌گرم (mg) نشان داده شده است.

اگر سیگاری هستید، مقدار 35 میلی‌گرم را به مقادیر بالا اضافه کنید تا کل مقدار روزانه توصیه شده را محاسبه کنید.

چه غذاهایی منبع ویتامین‌ ث(C) هستند؟

میوه و سبزیجات بهترین منابع ویتامین‌ ث  هستند. مقادیر توصیه شده ویتامین‌ ث  را با مصرف انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید:

• مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت) و آبمیوه طبیعی آنها، فلفل قرمز و سبز و کیوی، که دارای مقدار زیادی ویتامین‌ ث (C) هستند.

• میوه و سبزیجات دیگر مانند بروکلی، توت فرنگی، سیب زمینی و گوجه فرنگی

• برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که با ویتامین‌ ث غنی شده‌اند. برای اطلاع از اینکه آیا ویتامین‌ ث (C) به مواد غذایی اضافه شده است، برچسب های محصولات غذایی را قبل از خرید بررسی کنید.

مقدار ویتامین‌ ث مواد غذایی ممکن است با ذخیره طولانی مدت و پخت و پز کاهش یابد. بخارپزی و یا مایکروویو ممکن است کمتر باعث از بین رفتن ویتامین ث در مدت پخت و پز شود. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین‌ ث (C)، مانند میوه‌ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف می‌شوند

چه نوع مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین‌ ث (C) در دسترس هستند؟

اکثر مولتی ویتامین ها دارای ویتامین‌ ث هستند. ویتامین‌ ث  نیز به تنهایی به عنوان یک مکمل غذایی یا ترکیبی با سایر مواد مغذی موجود است. ویتامین‌ ث در مکمل های غذایی معمولا در فرم اسید آسکوربیک است، اما بعضی از مکمل ها دارای فرم های دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم، آسکوربات های دیگر معدنی و اسید آسکوربیک با بیوفلاوونویدها هستند. تحقیقات بطور روشن نشان نداده است که چه نوعی از ویتامین‌ ث بهتر از سایر اشکال است.

آیا به اندازه کافی ویتامین‌ ث (C) مصرف می‌کنم؟

اکثر مردم در کشوری مثل ایالات متحده ویتامین‌ ث را به میزان کافی از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند. با این حال در همین کشور ها هم گروه های خاصی از مردم وجود دارند که در دریافت میزان کافی ویتامین ث بیشتر از دیگران مشکل دارند.

• افرادی که سیگار می‌کشند و کسانی که در معرض دود دست دوم قرار دارند زیرا بر اثر استنشاق دود سیگار  به سلولها آسیب می رسد و رادیکال‌های آزاد تشکیل می شوند و بدن به مقدار ویتامین‌ ث بیشتری برای ترمیم سلولها و از بین بردن رادیکال‌های آزاد نیاز دارد. افرادی که سیگار می کشند نیاز به 35 میلی گرم ویتامین‌ ث بیشتر نسبت افراد غیر سیگاری دارند.

افراد زیر به میزان بیشتری ویتامین‌ ث نیاز دارند:

• نوزادانی که از شیر جوشیده گاو تغذیه می‌شوند زیرا شیر گاو حاوی ویتامین‌ ث  بسیار کمی است و گرما می تواند ویتامین‌ ث را از بین ببرد. شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی‌شود. شیر مادر و شیر خشک دارای مقدار کافی ویتامین‌ ث هستند.

• افرادی که غذاهای بسیار محدودی را می خورند.

• افراد دارای شرایط خاص پزشکی مانند برخی از انواع سرطان و بیمارارن دیالیزی.

اگر میزان ویتامین‌ ث(C) به اندازه کافی به بدن نرسد چه اتفاقی می افتد؟

افرادی که بمدت طولانی ویتامین‌ ث (C) خیلی کمی دریافت کنند یا اصلا ویتامین ث مصرف نکنند (کمتر از 10 میلی گرم در روز) مبتلا به بیماری اسکوربوت (Scurvy) خواهند شد. این بیماری باعث خستگی، التهاب لثه‌ها، نقاط کوچک قرمز یا بنفش بر روی پوست، درد مفصلی، ضعف در بهبود زخم ، و خشک شدن موها می‌شود. علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و تورم، خونریزی لثه و خستگی یا از دست دادن دندان می شود. افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است به کم خونی دچار شوند. بیماری اسکوربوت در صورت درمان نشدن مرگبار است.

برخی از اثرات ویتامین‌ ث(C) بر سلامتی

دانشمندان در حال مطالعه بر روی ویتامین‌ ث هستند تا بدانند که چگونه بر سلامت تاثیر می‌گذارد. در اینجا چند نمونه از این تحقیقات و نتایج آنها را آورده‌ایم:

1. پیشگیری و درمان سرطان

خطر ابتلا به انواع سرطان مانند سرطان ریه، پستان و سرطان روده در افرادی که بطور فراوان ویتامین‌ ث مصرف می‌کنند (از جمله میوه‌ها و سبزیجات) بسیار پایین است. با این حال، مصرف مکمل‌های ویتامین‌ ث همراه یا بدون آنتی اکسیدان های دیگر، به نظر نمی‌رسد که مردم را از ابتلا به سرطان محافظت کند.

افرادی که بمدت طولانی ویتامین‌ ث خیلی کمی دریافت کنند یا اصلا ویتامین ث مصرف نکنند (کمتر از 10 میلی گرم در روز) مبتلا به بیماری اسکوربوت (Scurvy)خواهند شد. این بیماری باعث خستگی، التهاب لثه‌ها، نقاط کوچک قرمز یا بنفش بر روی پوست، درد مفصلی، ضعف در بهبود زخم ، و خشک شدن موها می‌شود. علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و تورم، خونریزی لثه و خستگی یا از دست دادن دندان می شود. افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است به کم خونی دچار شوند. بیماری اسکوربوت در صورت درمان نشدن مرگبار است.

مکمل های غذایی ویتامین‌ ث و سایر آنتی اکسیدان ها ممکن است بر روی  شیمی درمانی و پرتو درمانی برای سرطان تاثیر بگذارند. افراد مبتلا به سرطان باید قبل از مصرف ویتامین‌ ث یا سایر مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، مخصوصا در دوزهای بالا، با انکولوژییست خود مشورت کنند.

بیماری قلبی عروقی

به نظر می رسد درافرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی پایین می آید. محققان بر این باورند که محتوای آنتی اکسیدانی این مواد غذایی ممکن است تا حدودی مسئول این ارتباط باشد، زیرا آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماریهای قلبی عروقی است. با این حال، دانشمندان مطمئن نیستند که آیا ویتامین‌ ث خود یا از طریق غذا یا مکمل ها، به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی و عروقی کمک می‌کند. همچنین مشخص نیست که آیا ویتامین‌ ث از بیماری قلبی و عروقی در افرادی که قبلا به آن مبتلا شده اند جلوگیری می‌کند.

دژنراسیون ماکولا مربوط به سن (AMD) و آب مروارید

AMD و آب مروارید دو دلیل عمده از بین رفتن دید در افراد مسن است. محققان معتقدند که ویتامین‌ ث و سایر آنتی اکسیدان ها بر خطر ابتلا به AMD تاثیر می گذارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ویتامین‌ ث همراه با مواد مغذی دیگر می تواند به کاهش پیشرفت AMD کمک کند.

در تحقیقی که در میان افراد مسن با AMD که در معرض خطر پیشرفت  بیماری قرار داشتند، افرادی که مکمل روزانه خود را با 500 میلی گرم ویتامین‌ ث، 80 میلی گرم روی، 400 میلی گرم ویتامین E، 15 میلی گرم بتا کاروتن و 2 میلی گرم مس در حدود 6 سال ادامه دادند خطر ابتلا به AMD پیشرفته را کاهش دادند. آنها همچنین نسبت به افرادی که مکمل غذایی را مصرف نکرده بودند، مشکل بینایی کمتری داشتند. افراد مبتلا به بیماری بهتر است درباره مصرف مکملهای غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

رابطه بین ویتامین‌ ث و تشکیل آب مروارید (کاتاراکت) نامشخص است. برخی مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ویتامین‌ ث بیشتری از مواد غذایی دریافت می‌کنند خطر ابتلا به آب مروارید را پایین می‌آورند. اما برای مشخص شدن این ارتباط و تعیین اینکه آیا مکمل‌های ویتامین‌ ث بر خطر ابتلا به آب مروارید تاثیر می‌گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.

سرماخوردگی

اگرچه ویتامین‌ ث مدتهای طولانی به عنوان درمان سرماخوردگی مطرح بوده است، تحقیقات نشان می‌دهد که برای اکثر مردم مصرف مکمل های ویتامین‌ ث خطر ابتلا به عفونت را کاهش نمی‌دهد. با این حال، افرادی که مکمل‌های ویتامین‌ ث را به طور منظم مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر دچار سرماخوردگی شوند یا علائم آن هنگامی که آنها سرماخوردگی دارند تا حدودی ملایم باشد. به نظر نمی‌رسد مصرف مکمل‌های ویتامین‌ ث پس از شروع علائم سرماخوردگی مفید باشد.

آیا ویتامین‌ ث(C) مضر است؟

مصرف بیش از حد ویتامین‌ ث می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی های معده شود. در افراد مبتلا به بیماری هموكروماتوز ، كه سبب ذخیره بیش از حد آهن می شود، دوزهای بالا ویتامین‌ ث سبب افزایش بیش از حد آهن و آسیب رساندن به بافت های بدن می شود.

محدودیت های ذکر شده برای ویتامین‌ ث در زیر آورده شده است: