حقایقی در باره کمبود ویتامین D

1. ویتامین D چیست و چه نقشی بر عهده دارد؟

ویتامین D ماده ای مغذی است که در برخی مواد غذایی یافت می‌شود که برای سلامتی و استحکام استخوانها ضروری است. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم (یکی از اجزای تشکیل دهنده اصلی استخوان) از مواد غذایی و مکمل‌ها کمک می‌کند. افرادی که به مقدار خیلی کم ویتامین D دریافت می‌کنند ممکن است استخوانهایی نرم، باریک و شکننده داشته باشند و کمبود این ویتامین در برخی موارد در کودکان منجر به نوعی بیماری بنام راشیتیسم و نرم استخوانی در بزرگسالان می‌شود.

ویتامین D برای بدن انسان از بسیاری لحاظ دیگر نیز اهمیت دارد. ماهیچه‌ها برای حرکت به آن احتیاج دارند، سیستم عصبی برای حمل و انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و هر بخش از بدن به آن احتیاج دارد و سیستم ایمنی برای مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم به ویتامین D نیاز دارند. ویتامین D و کلسیم همچنین از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت می‌کنند. ویتامین D در تمامی سلولهای بدن یافت می‌شود.

2.  چه میزان ویتامین D نیاز داریم؟

میزان مورد نیاز بدن به این ویتامین به صورت روزانه بستگی به سن و سال شما دارد. میزان متوسط توصیه شده روزانه بر طبق  نظر "اعضای گروه مواد غذایی و تغذیه" (یک گروه ملی متشکل از کارشناسان) برای سنین مختلف در فهرست زیر آمده است:

3. چه غذاهایی ویتامین D فراهم می‌کنند؟

مواد غذایی خیلی کمی به شکل طبیعی ویتامین D دارند. معمولا غذاهای غنی شده بیشترین ویتامین D را در رژیم غذایی ها تامین می‌کند.

• ماهی های چرب نظیر سالمون و تن از بهترین منابع هستند.
• جگر گوساله، پنیر، زرده تخم مرغ میزان کمی ویتامین D دارند.
• انواع قارچ‌ها مقداری ویتامین D فراهم می‌کنند. محتوای ویتامین D برخی از قارچهای خوراکی که اخیرا در مغازه‌ها برخی کشورها موجود شده با قرار دادن در برابر نور ماوراء بنفش بیشتر می‌گردد.
• تقریبا همه موجودی شیر در کشوری مثل ایالات متحده با 400 IU ویتامین D در هر کوآرت (0.13 لیتر) غنی می‌شود. اما مواد غذایی مشتق شده از شیر نظیر پنیر و بستنی معمولا غنی شده نیستند.
• ویتامین D به بسیاری از غلات صبحانه و به برخی از برندهای آب پرتقال، ماست، مارگارین و نوشیدنی های حاوی سویا اضافه می‌شود. برای این منظور برچسب غذایی آنها را کنترل کنید.

4. آیا می توانم از طریق آفتاب ویتامین D دریافت کنم؟

بدن انسان زمانی بطور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند که پوست انسان در معرض آفتاب قرار گیرد و بیشتر افراد حداقل مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را این گونه دریافت می‌کنند. چنانچه از داخل آپارتمان و از پشت پنجره در معرض آفتاب قرار بگیرید، پوست شما هیچ گونه ویتامین D تولید نمی‌کند. روزهای ابری، پر سایه، داشتن پوست تیره نیز میزان تولیدی ویتامین D را در بدن کاهش می‌دهد.

با این حال، باوجود میزان اهمیت نور آفتاب برای سنتز و تولید ویتامین D در بدن، بهتر است جانب احتیاط را رعایت کنیم و برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های پوستی بخصوص سرطان پوست، کمتر در معرض نور آفتاب قرار بگیریم. اگر بیش از چند دقیقه در معرض نور آفتاب هستیم، لباس پوشیده به تن کنید و از ضد آفتاب استفاده کنید که میزان SPF موجود در آن 8 به بالا باشد. برنزه کردن (سولاریوم) نیز تا حدودی موجب تولید ویتامین D در بدن می شود، اما خطرهای مشابه سرطان پوست را به همراه دارد.

بطور خلاصه افرادی که از قرار گرفتن در زیر نور آفتاب جلوگیری می‌کنند یا دائما از ضد آفتاب استفاده می کنند و یا لباس پوشیده بر تن دارند، باید منابع خوب ویتامین D را در رژیم غذایی خود قرار دهند. بهترین مکمل دریافتی توصیه شده برای ویتامین D نور آفتاب است.

5. چه نوع ویتامین D مکمل خوراکی موجود است؟

ویتامین D در مکمل های غذایی (و مواد غذایی غنی شده) به دو شکل متفاوت یافت می‌شود: D2 (ارگوکلسیفرول) و D3(کولکلسیفرول). هر دوی اینها ویتامین D را در خون افزایش می‌دهد.

6. آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنم؟

از آنجا که ویتامین D از طریق آفتاب، مواد غذایی و مکمل های غذایی جذب می‌شود، بهترین اندازه گیری میزان ویتامین D موجود در خون شکلی بنام هیدروکسی ویتامین D 25 است. این میزانها یا به شکل نانومول بر لیتر (nmol/L) یا نانوگرم بر میلی لیتر (ng/mL) است که 1 نانومول بر لیتر  برابر است با 0.4 نانومول بر لیتر 

بطور کلی، میزان پایین 30 نانومول بر لیتر (12ng/mL) برای سلامت کلی استخوان خیلی پایین است، و سطح بالاتر از 125 نانو مول بر لیتر (50ng/mL) احتمالا خیلی بالاست. سطوح 50 نانومول یا بالاتر از آن (20ng/mL) برای اکثر افراد کافی و نرمال است.

 بطور کلی، افراد جوان سطوح بالاتری از هیدروکسی ویتامین D 25 را در خون خود دارند و افراد مسن و آقایان نسبت به بانوان دارای سطح بالاتری هستند. بر طبق نژاد، سیاه پوستان به طور معمول پایین ترین میزان و سفید پوستان بیشترین میزان ویتامین D را دارند.

این گروههای مشخص نیز ممکن است ویتامین D به اندازه کافی دریافت نکنند:

• نوزادان شیرخواره، چونکه شیر انسان منبع ضعیف این ماده غذایی است. معمولا به نوزادان شیرخواره به توصیه پزشک روزانه مکمل های دارای 400 IU ویتامین D داده می شود.
• افراد مسن تر، چرا که پوست این افراد در معرض آفتاب در مقایسه با افراد جوان تر ویتامین D تولید نمی‌کند و کلیه‌های این افراد کمتر توانایی این را دارند که ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کند.
• افراد سیاهپوست، چرا که پوست این افراد توانایی کمی برای تولید ویتامین D از نور آفتاب را دارند.
• افراد دارای اختلالاتی نظیر بیماری کرون یا بیماری سلیاک که نمی‌توانند چربی را خوب جذب کنند چرا که ویتامین D برای جذب نیاز به چربی دارد.
• افرادی که چاقی مفرط دارند، چرا که چربی بدن این افراد به برخی از ویتامین های D موجود در بدن متصل است و از جذب آن به داخل خون جلوگیری می کند.

7. در صورت عدم جذب کافی ویتامین D در بدن چه اتفاقی می افتد؟

احتمال دارد افراد زیادیدارای کمبود ویتامین D در بدن باشند چون ممکن است آنها به اندازه کافی مواد غذایی مصرف ‌نکنند یا در معرض نور آفتاب قرار نگیرند یا کلیه های آنها قادر به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن در بدن نباشد. در کودکان، کمبود ویتامین D موجب راشیتیسم می‌شود که باعث می‌شود استخوانها نرم و خم شوند. این بیماری نادری است ولی همچنان اتفاق می‌افتد خصوصا در میان نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی . در بزرگسالان، کمبود این ویتامین منجر به نرمی استخوانی می‌شود که باعث می شود که استخوان درد و ضعف عضلانی اتفاق افتد.

8. برخی از آثار ویتامین D بر روی سلامتی

ارتباط ویتامین D با برخی بیماریها و مشکلات پزشکی در حال تحقیق و بررسی است از جمله دیابت، فشار خون، و بیماری های خودایمنی نظیر MS. دو تا از آنها را در اینجا مورد بررسی قرار می دهیم که اختلالات استخوانی و نوعی سرطان هستند.

• اختلالات استخوانی:

با بالاتر رفتن سن و سال، میلیونها نفر (بیشتر زنان) در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند که در این بیماری استخوانها شکننده می‌شوند و ممکن است در صورت زمین خوردن استخوانهای شخص بشکند. این امر یکی از عواقب جذب ناکافی کلسیم و ویتامین D در دراز مدت است. معمولا به توصیه پزشک مصرف مکمل های ویتامین D3 (700 تا 800 IU در روز) و کلسیم (500 تا 1200 میلی گرم در روز) باعث کاهش ریسک از بین رفتن استخوان و شکستگی آنها در افراد مسن بین 62 تا 85 سال می‌شود. مردان و زنان باید جهت اطلاع از میزان نیازشان به ویتامین D و کلسیم با پزشک خود مشورت کنند تا از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

• سرطان:

برخی از تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D می تواند در برابر سرطان کولون و شاید حتی سرطانهای پروستات و پستان از بدن محافظت کند. اما سطوح بالاتر ویتامین D در خون همچنین با نرخ بالای سرطان پانکراس مرتبط دانسته شده است. هنوز زود است که بخواهیم بگوییم میزان پایین ویتامین D خطر سرطان را افزایش می‌دهد یا میزان بالای آن خطر را در برخی افراد بالا می برد یا از آنها محافظت می کند ولی تحقیقات ادامه دارد.

9. آیا ویتامین D می تواند مضر باشد؟

بله، هنگامیکه میزان آن در خون خیلی بالا می‌رود. نشانه‌های مسمومیت آن حالت تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و کمبود وزن است و با بالا رفتن میزان کلسیم، ویتامین D موجب سردرگمی و گیجی می شود. ویتامین D بیش از اندازه از دوز توصیه شده به کلیه‌ها آسیب می‌رساند.

حد بالای ویتامین D 1000 تا 1500 IU در روز برای نوزادان، 2500 تا 3000 IU در روز برای کودکان 1 تا 8 سال، و 4000 IU در روز برای کودکان 9 سال و بالاتر، بزرگسالان و زنان باردار و شیرده، نوجوانان و زنان است. مسمومیت ویتامین D همیشه از مصرف بیش از حد مکمل‌ها ناشی می‌شود. البته قرار گرفتن بیش از حد در نور آفتاب جدای از خطرات احتمالی آن، باعث مسمومیت ویتامین D نمی‌شود چون که بدن به میزان محدودی ویتامین D تولید می‌کند.