سلامت قلب

  1- میزان کلسترول خود را کنترل کنید.در کشوری مثل ایالات متحده، میزان کلسترول حدود 14 % بالاتر از 240  (میلی‌گرم در دسی‌لیتر) است، یعنی بیشتر از حدی که برای قلب سالم توصیه شده است. اما اگر شما قدمهایی جهت کاهش کلسترول بردارید، می‌توانید احتمال حمله قلبی را کاهش دهید. با کاهش 10 درصدی میزان کلسترول، احتمال حمله قلبی بین 20 تا 30 درصد کم می‌شود.

• میزان کلسترول کل. این عدد جمع میزان کلسترول حمل شده در تمام ذرات دارای کلسترول در خون می باشد، که شامل HDL و LDL می باشد. برخی منابع معتبر پزشکی نظیر NCEP (برنامه آموزش کلسترول) توصیه می‌کنند که میزان کلسترول کل باید زیر 200 (میلی‌گرم در دسی‌لیتر) باشد. کاهش میزان کلسترول کل تا 10% خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را تا 15 % کاهش می‌دهد و با تغییرات سبک زندگی و داروهای کاهنده کلسترول، افراد می‌توانند میزان کلسترول کل خود را تا بیش از 10% کاهش دهند.
• LDL. مقدار LDL بستگی به سلامت قلبی عروقی هر فرد و احتمال حمله قلبی برای او در 10 سال آینده دارد.
• HDL. میزان کلسترول خوب خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. راهکارهای ارائه شده توسط NCEP (برنامه آموزش کلسترول) میزان 60  (میلی‌گرم در دسی‌لیتر) یا بیشتر را در برابر بیماری های قلبی مناسب می‌دانند. در حالیکه میزان کمتر از 40  (میلی‌گرم در دسی‌لیتر) بسیار پایین در نظر گرفته می‌شود و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
• تری‌گلیسرید: به شکل اصلی چربی ذخیره شده در مواد خوراکی و یا در بافت چربی (آدیپوس) تری‌گلیسرید گفته می‌شود. بطور کلی، میزان تری‌گلیسرید خون نسبت به LDL و HDL خون تاثیر کمتری بر روی بیماریهای قلبی دارد. راهنمای ملی آموزش کلسترول میزان تری گلیسرید در حالت ناشتا را زیر 150 (میلی‌گرم در دسی‌لیتر) تعریف می‌کند.

2- چگونه میزان کلسترول را بهبود دهیم؟ شما نمی‌توانید سن یا تاریخچه پزشکی خانواده خود را تغییر دهید. از طرفی هر دوی آنها بر روی میزان کلسترول تاثیر می‌گذارند. اما با این حال شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید که این امر به شما کمک می‌کند که میزان کلسترول شما کاهش یابد. احتمالا مهمترین قدم تغییر رژیم غذایی‌تان است. از مصرف غذاهای ناسالمی که LDL خون را افزایش می‌دهد و HDL خون را پایین می‌آورد اجتناب کنید.

• بر روی چربی‌ها تمرکز کنید. از مصرف چربی‌های اشباع که LDL ناسالم  را افزایش می‌دهد و چربی‌های ترانس را کلا حذف کنید که هم LDL را بالا می برد و HDL را پایین می‌آورد. بجای آن چربی‌های غیر اشباع که سالم تر هستند را جایگزین کنید این نوع چربی ها در ماهی، آجیل و روغن های گیاهی یافت می‌شوند.
• غلات کامل را انتخاب کنید. نان، پاستا و غلات  صبحانه گندم کامل از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و به مدت زیادی به شما احساس سیری می‌دهد. بسیاری از این مواد غذایی حاوی فیبر است که LDL را کاهش می‌دهد.
• انتخاب های سالم دیگر در برنامه تان داشته باشید. میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید بخصوص اگر شما این مواد غذایی را جایگزین غذاهای فرآوری شده  نظیر چیپس کنید. همینطور لبنیات سالم را جایگزین کنید مانند شیر بدون چربی بجای شیر کامل، یا ماست کم چرب بجای انوع پر چرب آن.
• دارو مصرف کنید. چنانچه تغییرات سبک زندگی برای کاهش میزان کلسترول ناسالم کافی نیست، پس با پزشک خود برای مصرف داروهای کاهنده کلسترول مشورت کنید و بیشتر اوقات، این داروها استاتین هستند که موثرترین داروهای کاهنده کلسترول است. اگر نمی‌توانید استاتین مصرف کنید، گزینه های دیگری هم وجود دارند.
• فشار خون خود را در محدوده سالم کنترل کنید. فشار خون دو بخش دارد. اولین بخش و عدد بالاتر (فشار خون سیستولی) نشان دهنده فشاری است که قلب در زمان تپش دارد و نشان می دهد که قلب با چه قدرتی کار می کند تا خون را به رگ ها پمپاژ کند. بخش دوم و عدد کمتر (فشار خون دیاستولی) نشان دهنده فشاری است که قلب هنگام استراحت و پر شدن بین دو ضربان دارد و نشان می دهد که رگ های قلب چه مقدار کشیده می شوند. اگر یکی از فشارهای سیستولی و دیاستولی بالا باشد، شما دچار فشار خون بالا هستید. هر چه فشار خون بالاتر باشد، خطر ابتلا به حمله قلبی، ایست قلبی و سکته مغزی یا بیماری های کلیوی بالاتر است. کنترل فشار خون در محدوده سالم یا دریافت معالجه در صورتی که فشار خون شما بالا می رود، می تواند به سلامت شما کمک کند.

3- چگونه فشار خون خود را کاهش دهیم. تغییرات در سبک زندگی، اگر فشار خون به میزان کمی بالا رفته است (در دسته بندی قبل از فشار خون بالا) می تواند برای کاهش فشار خون کافی باشد. اما هنگامیکه افراد دچار فشار خون بالا می گردند، مصرف دارو معمولا ضروری است.

• کمتر نمک مصرف کنید. غذاهای شور و پر نمک فشار خون را افزایش می دهد. افراد بالای 50 سال و سیاهپوستان آمریکایی معمولا به نمک بیشتر از دیگران حساسیت دارند. غذاهای کم نمک شاید در ابتدا بی مزه بنظر بیایند، اما بیشتر افراد با گذر زمان خود را با رژیم غذایی کم نمک منطبق می کنند.
• پتاسیم بیشتری مصرف کنید. این ماده مغذی که در موز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و ماهی سالمون به وفور یافت می شود به کاهش فشار خون کمک می کند.
• مصرف دارو. داروهای فشار خون شامل مدرهای تیازیدی، بازدارنده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین، مسدود کننده گیرنده های آنژیوتنسین، مسدود کننده های بتا و مسدود کننده های کانال کلسیمی هستند. این 5 دسته بندی دارویی عملکردهای متفاوتی دارند اما به میزان یکسانی موثر هستند. اما هنوز، بیشتر افراد نیاز دارند که مقدار آنرا تنظیم کنند یا نیاز دارند که داروی جدیدی را امتحان کنند قبل از اینکه فشار خون انها تحت کنترل در آید.

4- چگونه وزن خود را کاهش دهیم. تنها راه کم کردن وزن مصرف کالری های کمتر از میزان سوزاندن آن است. خوشبختانه اقداماتی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

• یک هدف واقع گرایانه داشته باشید. برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید، ابتدا با کاهش وزن به میزان منطقی شروع کنید و سپس سعی کنید آن را کنترل کنید. برای خیلی از افراد، یک هدف واقع گرایانه از دست دادن 5% تا 10% از وزن در ابتدا است.
• آهسته غذا بخورید. بجای اینکه غذا را با سرعت بجوید و ببلعید، آنرا آهسته و با آرامش میل کنید.
• بدنبال جایگزین باشید. یک راه جهت قطع کالری های اضافه جایگزین کردن انتخاب های سالم در رژیم غذایی نظیر جایگزین کردن تکه های هویج بجای چیپس سیب زمینی بعنوان میان وعده است.
• خواب کافی داشته باشید. کسری خواب منجر به اضافه وزن می‌گردد.
• فعالیت خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که به هنگام کاهش وزن سوزاندن کالری به اندازه قطع مصرف آنها مفید است.