چند نکته مهم برای سلامتی (2)

استرس را از بین ببرید (بخش دوم)

• آیا احساس تنهایی می کنید؟ با دیگران ارتباط برقرار کنید. حتی ارتباطات کوچک، یک گفتگوی کوتاه در صف سوپر مارکت، یا یک تبادل اطلاعات با همسایه، یک سوال از همکار می تواند یخ رابطه ها را آب کند. این کار شما را فعالتر می‌کند. در مراسم مذهبی و محلی شرکت کنید. یک آشنا و یا دوست را به صرف قهوه دعوت کنید. با فامیل یا همکاری که دلتنگش شده‌اید تماس بگیرید. در یک کلاس آموزشی جالب شرکت کنید.
• به ذهن خود استراحت دهید. فاصله گرفتن از مشکلی که پیش روی خود دارید می‌تواند به کاهش ترس و درد کمک کند. این کار حتی در کاهش استرس قبل از یک جلسه مهم، گیر کردن در ترافیک و یا در برخورد با آدمهای آزاردهنده نیز کمک می کنند.
• بر تنفس خود تمرکز کنید.  دست خود را زیر قسمت میانی شکم خود قرار دهید تا بتوانید بالا و پایین رفتن شکم خود را حین تنفس احساس کنید. به آهستگی نفستان را داخل دهید. تا 3 بشمارید و نفس خود را نگه دارید. در ادامه چند نفس آهسته و عمیق بکشید. یا بجای این کار، در حالی که به راحتی نشسته‌اید، چند نفس عمیق بکشید و با عمل دم در ذهن خود بگویید "من" و با بازدم بگویید "آرام هستم". این عمل را دو یا سه دفعه به آهستگی انجام دهید. سپس کل بدنتان بر روی صندلی احساس آرامش خواهد کرد.
• به آهستگی از 10 تا 1 بشمارید. با شمارش هر عدد یک نفس بکشید یعنی دم و بازدم. بعنوان مثال، یک دم عمیق بکشید و بگویید 10. عمل بازدم را انجام دهید و بگویید 9 و الی آخر. اگر احساس سرگیجه دارید و چشمانتان سیاهی می رود، آهسته تر بشمارید تا بین نفسهایتان فاصله بیفتد. وقتی به عدد صفر رسیدید، باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید. در غیر این صورت این تمرین را یک بار دیگر انجام دهید.
• بدن خود را کنترل کنید. در حالت نشسته، از هر کاری که انجام می دهید دست بکشید و رد پای تنش و استرس را در بدن خود کنترل کنید. عضلات صورت خود را شل کنید و اجازه دهید تا فکتان کمی باز شود. شانه های خود را رها کنید تا بیفتد. بازوهای خود را رها کنید تا در دو طرف بدنتان بیفتد. دستان خود را شل کنید تا فضایی بین انگشتانتان ایجاد شود. پاهای خود را از روی یکدیگر بردارید. بگذارید قسمت بالای رانتان براحتی بر روی صندلی قرار گیرد. بگذارید ساقهای پایتان سنگین شود و بخوبی روی زمین قرار گیرند. حالا به مدت کوتاهی به آهستگی عمل دم و بازدم را انجام دهید.
• خودتان را ماساژ دهید. با ترکیبی از ماساژها می‌توانید تنش عضلانی خودتان را از بین ببرید. با تیغه‌ی دستان خود و یا با سر انگشتان خود و یا با کف دست به شکل گود شده ضرباتی آهسته و نرم به عضلات خود بزنید. با سر انگشتان خود بر روی عضلات خود فشار وارد کنید. عضلات خود را ورز دهید و ماساژ طولانی و نرمی به عضلات بدهید. شما می‌توانید این مالش‌ها را به هر قسمت از بدن خود که براحتی در دسترس هستند بدهید.
• برای یک جلسه کوتاه مثل این، سعی کنید بر روی گردن و سر خود تمرکز کنید. با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه خود شروع کنید. با مشت دستان خود ضربات خیلی نرمی به کناره‌ها و پشت گردن خود بزنید.
• پس از آن، با انگشت شست خود بر روی پایین جمجمه خود دایره های کوچکی بکشید. به آهستگی دیگر قسمت‌های سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس با انگشتان خود روی پوشت سر ضربه بزنید، و این کار را از جلو به پشت و کنار سر خود ادامه دهید.
• حالا صورت خود را ماساژ دهید. چندین دایره کوچک با انگشتان شست و نوک انگشتان بکشید. خیلی خوب به شقیقه‌ها، پیشانی و عضلات فک دقت کنید. از انگشت وسط خود برای ماساژ دادن پل بینی و از آنجا روی ابروها و به طرف شقیقه‌ها استفاده کنید.
• در پایان چشمانتان را ببندید. دست خود را به شکل یک فنجان گود کنید و بر روی صورت خود بگذارید و براحتی برای مدت زمان کوتاهی نفس بکشید.
• تصویر هدایت شده را تمرین کنید. در یک اتاق راحت و آرام بنشینید. حواس خود را برای دقایقی به تنفس خود جلب کنید. حالا خودتان را در یک مکانی تصور کنید که خاطرات خوشی از آن دارید. چه بوهایی را استشمام می کنید - رایحه گل های رز در یک روز گرم، هوای خزان پاییزی، بوی نانوایی؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ در صداها و اشکال اطراف خود غرق شوید. روی لذات حسی تمرکز کنید: صدای نرم نسیم، حس علف های سرد زیر پاهایتان، بوی نمکین و صدای ریتمیک اقیانوس.
• تمرین مدیتیشن کنید. این تمرین به شما مدیتیشن را یاد می‌دهد.
  • به صورت چهار زانو بر روی یک صندلی پشت صاف و یا روی زمین بنشینید.
  • روی جنبه‌ای از تنفس خود تمرکز کنید نظیر حس خارج شدن هوا از بینی‌هایتان و دهانتان یا بالا پایین رفتن شکم هنگام نفس کشیدن.
  • پس از اینکه تمرکز خود را به این روش معطوف کردید، سعی کنید تمرکز خود را گسترش دهید. از وجود صداها، احساسات و ایده ها آگاه شوید.
  • هر تفکر و احساسی را بدون آنکه آن را قضاوت منفی یا مثبت کنید در نظر بگیرید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن به سمت موضوعات دیگر کرد، به تنفس بازگردید و دوباره آگاهی خود را گسترش دهید.
• غذا خوردن با فکر (mindful) را تمرین کنید. مواد غذایی باعث لذت و آرامش و رشد شما می شود. سعی کنید هر لقمه از غذای خود را بخوبی مزه و درک کنید. برای تمرین غذاخوردن همراه با توجه در ابتدا عوامل تمرکز زدای پیش زمینه نظیر تلویزیون یا کتاب را کنار بگذارید. جایی برای نشستن خود انتخاب کنید. چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و با نفس کشیدن تمرکز کنید. تمام تمرکز خود را بر روی زمان حال معطوف کنید. حالا، به غذای خود نگاه کنید. عطر غذای خود را قبل از چشیدن آن درک کنید. به آرامی غذای خود را بجوید تا از بافت و طعم آن به خوبی  لذت ببرید. برای لقمه بعدی عجله نکنید و بر روی لقمه‌ای که در لحظه می جوید تمرکز کنید. جمع آوری تمام حواس خود به کاری که انجام می دهید می‌تواند ذائقه شما را برای غذاهای تازه تر و سالم تر قوی تر سازد و کمک کند تا چرخه خوردن استرسی را تغییر دهید.
• پیوندهای اجتماعی خود را محکم‌تر سازید. باتوجه به لذتها و مزایای روابط اجتماعی، چرا از این فرصتها استفاده نکنیم و دایره اجتماعی خود را بزرگتر و عمیق تر نکنیم؟ در اینجا به برخی از این راهها اشاره خواهیم کرد:
  • اگر معمولا برای دیگران صبر می کنید تا با شما تماس بگیرند، تلفن را بردارید و یک قرار با دوستتان بگذارید.
  • برخی از فرصتهای داوطلبانه موجود را بررسی و کشف کنید، از کار با ابزار آلات و تعمیر و انجام کارهای خانه گرفته تا مراقبت از یک کودک.
  • فناوری را در آغوش بگیرید. ایمیل، پیام متنی، تلفن  دسترسی شما را به دنیای اطراف گسترش می‌دهند. رسانه‌های اجتماعی میتواند به شما برای ارتباط گرفتن با دوستان قدیمی و یا پیدا کردن فرصت های شغلی کمک کند.
  • از طریق کلاسها و سازمانهای آموزشی افرادی نظیر خودتان پیدا کنید، یا با استفاده از موتورهای جستجوی رسانه های اجتماعی که می تواند شما را تقریبا به هر کس و با هر نوع علاقه متصل کند.
  • دین و مذهب پشتیبان بزرگی برای بیشتر افراد در سراسر دنیا است. در مراسم مذهبی مرتبط با دین شرکت کنید. اگر این کار برای شما سخت است از دوستانتان بخواهید دنبال شما بیایند و شما را در آنجا همراهی کنند.
  • بخاطر داشته باشید که پشتیبانی و کمک یک جاده دو طرفه است. به دوستان، خانواده و همسایه های خود کمک کنید. دست دیگران را هنگامی که می خواهند به شما کمک کنند رد نکنید.