سهم غلات و فرآورده‌های حاصل از آن در رژیم غذایی
فرآورده‌های حاصل از غلات نقش مهمی در فرهنگ غذایی اکثر کشورها بازی می‌کند و در واقع غذای اصلی عمده‌ی جمعیت جهان می‌باشد. برای مثال در الگوی غذایی سالم در کشور بریتانیا، غلات و فرآورده‌های آن با نان و سیب زمینی در یک گروه قرار می‌گیرند و این گروه بایستی قسمت اصلی وعده‌های غذایی را تشکیل دهند.
راهنماهای تغذیه‌ای که با تعادل سلامتی همراه است، مصرف غذاهای غنی از نشاسته و فیبر را توصیه می‌کند. بسیاری از غذاهای این گروه غذایی می‌توانند غلات کامل باشند، گرچه هیچ گونه تعریف مشخص و قانونی در این رابطه وجود ندارد. در حال حاضر ایالات متحده آمریکا تنها کشوری است که توصیه‌های مشخص و بارزی در خصوص مصرف غلات کامل می‌کند.( سه وعده در روز)
جدول زیر سهم غلات و فرآورده‌های حاصل از آن را (از جمله نان، پاستا، غلات صبحانه، بیسکویت، کیک‌ها، و شیرینی‌جات) در رژیم غذایی بریتانیا نشان می‌دهد. غلات و فرآورده‌های آن منبع مهم منیزیم (بطور متوسط 27 درصد در بزرگسالان) و روی (بطور متوسط 25 درصد در بزرگسالان) است. تقریبا یک پنجم سلنیوم مصرفی در بریتانیا از غلات تهیه می‌شود. غلات همچنین سهم قابل توجهی از سدیم را که عمدتا از نان است را تامین می‌کند. گرچه غلات به شکل طبیعی حاوی میزان کمی سدیم هستند، حین تولید غلات و فرآورده‌های آن سدیم به آن اضافه می‌گردد. چنانچه تولیدکنندگان میزان آن را در فرآورده‌ها کمتر کنند، این امر کمک خواهد کرد که متوسط سدیم مصرفی جمعیت کاهش یابد.
سهم مواد مغذی جذب شده غلات به درصد
|
مواد مغذی |
پسران |
دختران |
بزرگسالان |
|
انرژی |
35 |
33 |
31 |
|
پروتئین |
27 |
26 |
23 |
|
کربوهیدرات |
45 |
42 |
45 |
|
چربی |
22 |
21 |
19 |
|
فیبر |
40 |
37 |
42 |
|
تیامین |
43 |
38 |
34 |
|
ریبوفلاوین |
34 |
31 |
24 |
|
نیاسین |
38 |
34 |
27 |
|
فولات |
44 |
37 |
33 |
|
ویتامین B6 |
30 |
26 |
21 |
|
ویتامین D |
37 |
35 |
21 |
|
آهن |
55 |
51 |
44 |
|
کلسیم |
27 |
27 |
30 |
|
سدیم |
40 |
38 |
35 |
|
پتاسیم |
15 |
14 |
12 |
همانطور که در جدول مشاهده می‌کنید، غلات و فرآورده‌های آن سهم بسیار مهمی در رژیم غذایی ایفا می‌کند و منبع اصلی بسیاری از مواد مغذی برای کودکان و بزرگسالان هستند. این امر بخشی بخاطر غنی سازی اجباری آردهای گندم با آهن، کلسیم، تیامین، و نیاسین و غنی سازی اختیاری غلات صبحانه است.
نان:
پخت نان به دوران ماقبل تاریخ باز می‌گردد یعنی زمانی که مخلوط بذر چمن به شکل آرد خام آسیاب می‌شد و به آن آب اضافه می‌شد تا خمیر شکل بگیرد. نان از چهار ترکیب ساخته شده است: آرد، آب، مخمر، و نمک و در بیشتر موارد نان‌ها را با استفاده از آرد گندم تهیه می‌کنند، گرچه گاهی از دیگر آردها هم نظیر چاودار استفاده می‌شود.
در روش سنتی پخت نان چهار ماده اولیه را با هم ترکیب می‌کنند تا ماده اولیه‌ی خمیر بدست آید، سپس آن را ورز می‌دهند تا حالت چسبنده پیدا کند و بعد از آن تا مدتی آن را رها کرده تا تخمیر صورت گیرد. چون این روش کمی وقت گیر و نیاز به نیروی فیزیکی زیادی می‌باشد، روشی مکانیکی بنام چورلیوود (نام منطقه‌ای در انگلستان) ابداع شد که از یک مخلوط کن مکانیکی، خمیرساز سریع و مقدار کمی چربی استفاده می‌کند.
نان سفید به عنوان یکی از رایج ترین غذاهای مورد مصرف شناخته می‌شود، داده‌های اخیر از تحقیقات بعمل آمده نشان می دهد که 93 درصد مردان و 89 درصد زنان در طول هفته نان سفید مصرف کردند.
محتوای تغذیه‌ای معمول در نان‌های مختلف در جدول زیر آمده است. در رابطه با مواد مغذی نان، تقریبا 40 درصد نان کربوهیدرات و 8 - 9 درصد پروتئین است. نان‌ها عموما چربی کمی دارند (کمتر از 3 گرم چربی در هر 100 گرم). با این حال، محتوای فیبر به شکل چشمگیری در نان کامل و نان قهوه ای از نان سفید بیشتر است.
مواد مغذی موجود در انواع نان در هر 100 گرم
|
ماده‌ی مغذی |
سفید |
قهوه‌ای |
کامل |
|
انرژی (کیلوکالری/کیلوژول) |
931/219 |
882/207 |
922/217 |
|
پروتئین (گرم) |
7.9 |
7.9 |
9.4 |
|
کربوهیدرات (گرم) |
46.1 |
42.1 |
42 |
|
قند (گرم) |
3.4 |
3.4 |
2.8 |
|
نشاسته (گرم) |
42.7 |
38.7 |
39.3 |
|
چربی (گرم) |
1.6 |
2.0 |
2.5 |
|
فیبر (گرم) |
1.9 |
3.5 |
5 |
|
تیامین (میلی گرم) |
0.24 |
0.22 |
0.25 |
|
معادل نیاسین (میلی گرم) |
3.6 |
4.9 |
6.1 |
|
فولات (میکروگرم) |
25 |
45 |
40 |
|
آهن (میلی گرم) |
1.6 |
2.2 |
2.4 |
|
کلسیم (میلی گرم) |
177 |
186 |
106 |
غلات صبحانه:
این غلات که در قرن نوزدهم در ایالات متحده ابداع شد و توسعه یافت، در اوایل قرن بیستم وارد انگلستان شد. غلات صبحانه‌ی (RTE) از مهمترین منابع تغذیه‌ای هستند. بعنوان مثال، در یک نمونه از دانش آموزان مدرسه در ایرلند شمالی، غلات صبحانه‌ی RTE غنی شده با جذب بالای روزانه‌ی ریز مغذی‌ها و فیبر مرتبط دانسته شده است. مصرف کم ریبوفلاون، نیاسین، فولات و ویتامین B12 (و آهن در دختران) اکثرا در کودکانی شایع بود که غلات غنی شده‌ی صبحانه‌ی کمتری مصرف می‌کردند. گرچه ویتامین D معمولا بخاط غنی‌سازی غلات صبحانه با غلات صبحانه ارتباطی ندارند، اما گزارش اخیر NDNS (National Diet and Nutrition Survey) نشان می‌دهد که 13 درصد ویتامین جذبی در مردان و زنان انگلیسی از طریق همین غلات است.
بطور مشابهی در کودکان، غلات صبحانه باعث جذب 20 درصدی ویتامین D در دختران و جذب 24 درصدی در پسران می‌شود.
برخی تحقیقات اخیر بین دانش‌آموزان نشان می‌دهد که غلات صبحانه می‌تواند عملکرد ذهنی بهتری برای دانش آموزان در طول روز مخصوصا صبحها در مقایسه با وقتی که صبحانه‌ای صرف نمی‌شود یا زمانی که نوشیدنی قندی مصرف می‌شود ایجاد کند. یک تحقیق انجام شده در بین بزرگسالان همچنین نشان داد که صبحانه‌های سرشار از هیدارت‌های کربن و فیبر بر روی هوشیاری پس از صبحانه و بین صبحانه و ناهار تاثیر بسزایی می‌گذارد. تحقیق وسیعتر دیگری نشان داد که میان مصرف غلات صبحانه و احساس سلامتی فردی رابطه‌ای وجود دارد، به این شکل که بزرگسالانی که هر روز غلاف صبحانه مصرف کردند احساس سلامتی جسمانی و ذهنی بهتری نسبت به کسانی داشتند که غلات کمتری مصرف کرده بودند.
پاستا به شکل سنتی از گندم دوروم تهیه می‌شود که سرشار از پروتئین و آب است. این ترکیب را ورز می‌دهند تا خمیر بدست آید که بعد از این برش خورده و خشک می‌شود.
مواد مغذی موجود در پاستای سفید و کامل (در هر 100 گرم)
|
ماده‌ی مغذی |
سفید (پخته) |
کامل |
|
انرژی (کیلوکالری/کیلوژول) |
442/104 |
485/113 |
|
پروتئین (گرم) |
3.6 |
4.7 |
|
کربوهیدرات (گرم) |
22.2 |
23.2 |
|
قند (گرم) |
0.5 |
1.3 |
|
نشاسته (گرم) |
21.7 |
21.9 |
|
چربی (گرم) |
0.7 |
0.9 |
|
فیبر (گرم) |
1.2 |
3.5 |
|
تیامین (میلی گرم) |
0.01 |
0.02 |
|
معادل نیاسین (میلی گرم) |
1.2 |
2.3 |
|
آهن (میلی گرم) |
0.5 |
1.4 |
|
کلسیم (میلی گرم) |
7 |
11 |
مطالب مرتبط دیگر
محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
