انواع روغن و خواص آنها

1. روغن نارگیل:

روغن نارگیل را از بخش گوشتی میوه‌ی نارگیل می‌گیرند که حدود 86 درصد آن از نوع چربی اشباع است. این روغن در بین افرادیکه به سلامتی خود اهمیت فراوانی می‌دهند و غذاهای سالم مصرف می‌کنند بخاطر تجمع فراوان تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط (MCT or Medium Chain Triglycerides) محبوب است. بدن انسان این نوع تری‌گلیسیرید را بلافاصله به انرژی تبدیل می‌کند، و در ادامه باعث کاهش احتمال تبدیل آن به چربی در بدن می‌گردد. همچنین مدارکی وجود دارد که نشان می‌دهد این نوع چربی (MCT) سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث احساس سیری در انسان می‌گردد. روغن نارگیل در برابر دما نسبتا مقاوم است و دیر خراب می‌شود. وقتی روی برچسب آن علامت بکر را مشاهده کردید، بدین معنی است که این روغن بدون اعمال حرارت زیاد یا بدون استفاده از مواد شیمیایی بدست آمده و بنابراین می‌تواند در پخت و پز و تفت دادن ملایم تا دمای 176 درجه سانتی‌گراد را تحمل کند. چنانچه دنبال روغنی می‌گردید که نقطه‌ی دود بیشتری داشته باشد، روغن نارگیل تصفیه شده  انتخاب خوبی است چون که از گوشت نارگیل خشک گرفته شده و با حلال‌های شیمیایی خالص گردیده و نقطه‌ی جوشی معادل 218 درجه سانتی‌گراد دارد و معمولا بی‌بو و بی‌مزه است.

2. روغن گردو:

روغن گردو مزه‌ی تیز و آجیلی دارد که از روغن گردوی پرس سرد همین انتظار را می‌رود. از آنجایی که 3/2 چربی موجود در روغن گردو از نوع شکننده‌ی چند غیراشباع می‌باشد (بدین معنی که براحتی در برابر حرارت آسیب می‌بیند.) روغن گردو برای آشپزی توصیه نمی‌شود. از این روغن برای تزئین سالاد و غذاهای سرد استفاده کنید. روغن گردو را باید در یخچال نگهداری کرد و تا 6 ماه هم سالم می‌ماند. درست مانند مغز گردو، روغن گردو نیز می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه جزئی در سال 2010 که در مجله دانشگاه پنسیلوانیا به چاپ رسید، محققین پی بردند که استفاده از گردو و روغن گردو فشار خون پایین را کاهش می‌دهد و در برابر استرس کنترل می‌کند.

3. روغن آفتابگردان:

این روغن را از دانه‌های آفتابگردان که منبع خوب ویتامین E است تهیه می‌کنند. یک قاشق غذاخوری از این روغن تقریبا 40 درصد نیاز روزانه شما را برطرف می‌کند. روغن آفتابگردان را به شکل‌های اولئیک، لینولئیک و هیدروژنه می‌توان یافت. روغن تخم آفتابگردان با اولئیک بالا حاوی بیش از 70 درصد چربی تک اشباعی است که می‌تواند میزان کلسترول خون را تنظیم کند، فشار خون را کاهش دهد و بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد. اما تقریبا 65 درصد چربی موجود در نوع لینولئیک آن اسید لینولئیک است که در واقع نوعی چربی امگا 6 است که بیشتر آمریکایی‌ها بیش از حد در غذاهای فست فودی مصرف می‌کنند. ورژن هیدروژنه‌ی آن حاوی چربی‌های ترنس است که میزان فشار خون را بالا برده و باعث تورم و مقاومت انسولین می‌شود و خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چنانچه می‌خواهید با روغن آفتابگردان آشپزی کنید، از نوعی استفاده کنید که حاوی مقدار زیادی اولئیک است. میانگین نقطه‌ی دود در این روغن 237 درجه سانتی گراد است.

4. روغن تخم کتان:

طبق نظر برخی از متخصصین تغذیه روغن تخم کتان منبع گیاهی بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 خواص بسیار قوی ضد التهابی دارند که موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی، ایست قلبی و سرطان و بهبود عملکرد مغز می‌شود. چربی امگا 3 موجود در تخم کتان به شکل اسید آلفا-لینولنیک (ALA) دارد که در بدن به شکل دو نوع امگا 3 دیگر در می‌آید: (DHA) و (EPA). این دو نوع چربی بصورت طبیعی و به میزان خوبی در ماهی‌ها و غذاهای دریایی موجود است، بنابراین برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند توصیه می شود که غذاهای غنی از ALA مصرف کنند. مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی ALA 1.1 تا 1.6 گرم در روز است، و فقط یک قاشق غذا خوری روغن تخم کتان 7 گرم ALA دارد اما مراقب این روغن شکننده باشید. روغن تخم کتان را نباید حرارت داد و بهترین روش استفاده از آن در سالاد، بر روی سبزیجات و اضافه کردن به اسموتی یا مصرف خالی آن است. حتما این روغن را در یک شیشه مات در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا اکسید نشود.

5. کره:

پرونده‌ی کره تا همین چند وقت اخیر در فهرست غذاهای ناسالم بسیاری از افراد وجود داشت تا اینکه تعدادی از تحقیقات نقش تغذیه‌ای آن را در سلامت قلب و عروق ارزشیابی کردند و این مطلب را به چالش کشاندند که چربی‌های اشباع شده برای سلامت خطرناک هستند. در یکی از این تحقیقات پی‌بردند که فاکتورهای خطرزای بیماری‌های قلبی و عروقی در شرکت کنندگانی که رژیم نسبتا چربی داشتند (از جمله چربی اشباع) در مقایسه با افرادی که رژیم کم چربی داشتند پایین تر آمد. البته این بدین معنا نیست که می‌توان در هر نوع غذایی از کره استفاده کرد بلکه محققین بر این باورند که کیفیت کلی رژیم غذایی افراد بیشترین تاثیر را بر روی سلامت آنها دارد و باید در این خصوص تحقیقات بیشتری صورت پذیرد. از کره برای مزه‌دار کردن غذاها در آشپزی استفاده کنید و هنگام طبخ دقت کنید که کره نسوزد و دود نکند. (ذرات شیر موجود در کره باعث می‌شود که نقطه‌ی دود آن نسبتا پایین بیاید.)

6. روغن کنجد:

روغن کنجد عمدتا در غذاهای آسیایی استفاده می شود. معمولا آن را به صورت بو داده می‌فروشند و مزه‌ی تیزی داردکه مکمل خوبی برای سرخ کردن و پختن توفو، برنج و سبزیجات می‌باشد. درست همانند روغن دیگر مغز‌ها و آجیل‌ها، روغن کنجد به شدت غیر اشباع است (85 درصد چربی این روغن به شکل تک و چندتایی است) و در برابر حرارت و گرما چندان دوامی ندارد. این روغن خوش طعم را بر روی غذاهای پخته شده بریزید یا آنرا بر روی سالاد بریزید.

7. روغن کانولا:

روغن کانولا نوعی روغن است که در دهه‌ی 1960 از طریق روش‌های اصلاح ژنتیکی plant-breeding برای حذف ترکیب تلخ اسید اروسیک که غیر خوراکی بود توسعه یافت. امروزه، روغن کانولا سومین منبع بزرگ روغن‌های نباتی در دنیا بعد از روغن سویا و پالم به حساب می‌آید و به لطف نقطه‌ی دود بالایی که این روغن دارد ( 246 درجه سانتی گراد)، معمولا برای سرخ کردن و پخت و پز استفاده می‌شود و در ترکیب سالادها، مارگارین و دیگر محصولات نیز مورد استفاده است. کانولا همچنین روغن سالمی است چون نسبت بالایی چربی غیر اشباع دارد و تراکم امگا 3 در این روغن نیز بالاست (11 درصد)

8. روغن ذرت:

روغن ذرت مثل بسیاری از روغن‌های نباتی، از طریق روش‌های صنعتی حرارت‌دهی و شیمیایی برای از بین بردن ناخالصی‌ها و خنثی ساختن طعم آن تصفیه می شود. تصفیه‌ی روغن همچنین نقطه‌‌ی دود آنرا بالا می‌برد. به همین دلیل، روغن ذرت تقریبا بی مزه است و می‌تواند دمای 232 درجه سانتی گراد را تحمل کند که آن را تبدیل به یک ترکیب غذایی چندین کاره تبدیل می‌کند. بیش از 5/4 چربی روغن ذرت غیر اشباع است. همانند روغن کانولا، اکثر محصولات ذرت (90 درصد) در آمریکا در حال حاضر بصورت ژنتیکی بارور شده‌اند. گرچه برچسب‌های ارگانیک استفاده از محصولات تراریخته را منع می‌کند، اما تقریبا یافتن روغن ذرت ارگانیک غیر ممکن است پس اگر نگران غذاهای تراریخته هستید شاید استفاده از یک روغن نباتی دیگر ارزش آنرا داشته باشد.

9. روغن سویا:

روغن سویا ترکیب اصلی موجود در بیشتر غذاهای فرآوری شده است که اغلب بعنوان نوع تقریبا هیدروژنه بر روی لیست ترکیبات غذاهای فرآوری شده قرار دارد. بطور طبیعی، 60 درصد چربی موجود در روغن سویا غیر اشباع چند تایی است و تقریبا 23 درصد آن تک است اما این درجه از غیر اشباع بودن بدین معنی است که روغن سویا با قرار گرفتن در معرض هوا، نور و گرما براحتی از بین می‌رود. بیشتر روغن‌های سویا بنابراین از طریق حلال‌های شیمیایی و حرارت تصفیه می‌شوند نظیر هیدروژنه کردن که موجب افزایش مقدار چربی ترنس موجود در آن می گردد. این کار روغن را در برابر حرارت مقاوم‌تر می‌سازد با میانگین نقطه دود نزدیک به 237 درجه سانتی گراد. متاسفانه، چربی‌های ترنس برای سلامت خیلی خطرناک هستند. بهترین کار این است که از مصرف روغن سویا و هر روغنی که حاوی چربی‌های مضر هستند اجتناب کنیم. همچنین، مثل کانولا و ذرت، اکثر سویا‌های تولید شده در امریکا از مغزهای تراریخته هستند.

10. روغن گلرنگ

روغن گلرنگ را از دانه‌های گلرنگ می گیرند که عضو خانواده‌ی کاسنی‌ها هستند. بش از 70 درصد چربی موجود در اینن روغن به شکل لینولئک اسید می‌باشد که نوعی امگا 6 است. گرچه اسید لینولئیک یکی از اسید‌های چرب ضروری است، بیشتر آمریکایی‌ها بیش از حد آنرا مصرف می‌کنند. نزدیک 10 برابر بیش از نوع امگا 3 آن  و معمولا از فست فود ها آنرا می‌گیرند. این نسبت برای سلامت ایده‌آل نیست و توصیه‌های کنونی ما را به مصرف امگا 3 بیشتر و امگا 6 کمتر تشویق می‌کند. چنانچه تصمیم گرفتید که از طعم خنثی این روغن استفاده کنید، از نوعی استفاده کنید که حاوی اولئیک بالایی است و بیش از 75 درصد غیر اشباع تکی است و مقدار امگا 6 کمتری دارد. نقطه دود روغن گلرنگ بالاتر است. (تقریبا 246 درجه سانتی گراد).

11. روغن هسته انگور:

روغن هسته انگور را از دانه‌های دانه‌های انگور می‌گیرند. بعنوان یک روغن مخصوص، معمولا گرانتر از اغلب روغن‌های آشپزی است. روغن هسته انگور اغلب برای آشپزی با حرارت بالا توصیه می‌شود چون نقطه دود نسبتا بالایی دارد  یعنی 215 درجه سانتی گراد. چنانچه بدنبال یک روغن با مزه‌ی خنثی و نباتی می گردید برای آشپزی در دمای بالا این روغن انتخاب مناسبی است.

12. روغن پالم و روغن دانه پالم

روغن پالم را از میوه‌ی درخت پالم می‌گیرند که 52 درصد اشباع است در حالیکه روغن دانه پالم که از دانه‌های پالم می‌گیرند 86 درصد اشباع هستند. دانه پالم بعلت داشتن محتوای اشباع بیشتر عمر قفسه‌ای بیشتری دارد و معمولا در غذاهای فرآوری شده‌ استفاده می‌شود. تقریبا 80 درصد روغن پالم دنیا در مالزی و اندونزی تهیه می‌شود یعنی جایی که درختان استوایی برای کشت مزارع و درخت‌های پالم از بین رفته‌اند. متاسفانه، این مقیاس بزرگ تولید تهدیدی برای محیط زیست اورانگوتان‌هایی است که در معرض انقراض قرار دارند. برای مبارزه با این کار، انجمن روغن پالم پایدار (RSPO) استانداردهایی را برای شرکت‌های روغن پالم در نظر گرفته‌اند تا روغن پالم به شکل پایدار تولید شود. محصولاتی که با استانداردهای این انجمن مطابقت کنند مدرک RSPO دریافت می‌کنند.

13. روغن آووکادو:

پرونده‌ی چربی روغن آووکادو تقریبا مثل روغن زیتون است. تقریبا 70 درصد آن غیر اشباع است. و باقی آن نیمه اشباع و نیمه غیر اشباع است. این ترکیب روغن آووکادو را در بین چربی‌های سالم و مفید برای قلب قرار می‌دهد و در نتیجه بسیاری از کارشناسان تغذیه هر چه بیشتر مردم را به رژیم‌های ایتالیایی و فوائد آن تشویق میکنند. روغن آووکادو سبز رنگ است و طعم کره می‌دهد. از این روغن برای طعم دادن به سالاد یا ریختن بر روی غذاها استفاده کنید. همچنین می‌توان از آن در آشپزی استفاده کرد چون نقطه دود بالایی دارد (بسته به تولید کننده از 190 درجه تا 260 درجه سانتی گراد متغیر است).

14. روغن گیاهی:

محصولاتی که بر روی آن‌ها روغن گیاهی چسبیده است را می‌توان از یک یا چند روغن گیاهی  یا ترکیبی از سویا و دیگر روغن‌ها نظیر ذرت و کانولا بدست آورد. گرچه روغن‌های نباتی حاوی چربی‌های غیر اشباع هستند و در برابر حرارت مقاوم نیستند، اما آنها را معمولا برای استفاده در آشپزی تصفیه کرده و نقطه‌ی دود نسبتا بالایی دارند (حدود 226 درجه سانی‌گراد) ترکیبات موجود در روغن‌های نباتی معمولا از گیاهانی می‌آید که به شکل گسترده‌ای تراریخته هستند، پس اگر نگران غذاهای تراریخته هستید، از محصولات ارگانیک استفاده کنید.

15. روغن زیتون:

75 درصد چربی موجود در روغن زیتون به شکل اسید اولئیک غیر اشباع است. روغن زیتون عنصر کلیدی یک رژیم سالم و مفید برای قلب است و در تحقیقات آنرا با بهبود حافظه و عملکرد بهتر مغز مرتبط می‌دانند. این واقعیت ریشه در تحقیقاتی دارد که بر روی افرادی انجام شد که رژیم ایتالیایی داشته اند که روغن زیتون ترکیب اصلی است. برخی افراد معتقدند که نقطه‌ی دود نسبتا پایین روغن زیتون فرا بکر حدودا بین 162 تا 190 درجه سانتی گراد است و بدین معنی است که از آن نباید در پخت و پز اتفاده کرد. ولی برخی کارشناسان معتقدند که می‌توان آنرا به شکل مناسب استفاده کرد. هر گاه شما می‌خواهید از روغن استفاده کنید ابتدا ماهی تابه را گرم کرده سپس روغن را اضافه کنید و وقتی روغن داغ شد غذا را به آن اضافه کنید.

16. روغن حیوانی:

این روغن بخاطر قدمت و کیفیتش نزد بسیاری از سرآشپزهای معروف دنیا مورد توجه خاصی قرار دارد. روغن حیوانی بر خلاف کره آب و ترکیبات شیر اضافه ندارد و در واقع چربی خالص است. (حدود 3/2 چربی اشباع و 3/1 چربی غیراشباع) تمام ذرات شیر از آن خارج شده بنابراین برای افرادی که ناتوانی جذب لاکتوز دارند فوق‌العاده است. این فرآیند گرفتن ناخالصی‌ها از روغن حیوانی نقطه‌ی دود آن را هم بالا می‌برد و آنرا برای آشپزی در دمای بالا مناسب می سازد. البته نقطه‌ی دود روغن حیوانی بستگی به خلوص و مدت نگهداری آن دارد، اما برخی راهنماهای آشپزی نقطه‌ی دود روغن حیوانی را 232 درجه سانتی‌گراد اعلام می‌کنند. بخاطر داشته باشید که فقط یک قاشق غذاخوری روغن حیوانی حاوی 8 گرم چربی اشباع است. (کارشناسان تغذیه مصرف هر چه کمتر این نوع روغن را برای سلامت قلب توصیه می‌کنند.) بنابراین از این روغن خیلی کم استفاده کنید.