درباره کلسیم

اینکه کلسیم در ساخت استخوان نقش کلیدی ایفا می‌کند بر کسی پوشیده نیست. جذب کلسیم به مقدار کافی از دوران کودکی تا بلوغ به ساخت استخوانها و جلوگیری از فرسایش استخوانها در دوران سالمندی کمک می‌کند. البته مشخص نیست که آیا ما به این مقدار کلسیمی که معمولا توصیه می‌شود نیاز داریم یا خیر و باز هم دقیقا مشخص نیست که آیا محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم برای بیشتر افراد باشد یا خیر.

طبق برخی تحقیقات در حالی که کلسیم و محصولات لبنی می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان روده را کاهش دهند، جذب بیش از حد این ماده معدنی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در آقایان و سرطان تخمدان در بانوان را افزایش دهد.

به علاوه، محصولات لبنی سرشار از چربی‌های اشباع شده و رتینول (ویتامین A) هستند، که این ماده به میزان بالا می‌توانند به شکل تناقض آمیزی باعث ضعیف شدن استخوانها شوند.

5 نکته مهم درباره داشتن استخوانهای قوی:

• فراتر از محصولات لبنی را در نظر بگیرید.

مصرف شیر و محصولات لبنی را محدود به 1 تا 2 وعده در روز کنید. لبنیاتِ بیش از حد لزوما برای استخوانها مفید نیست و مصرف کمتر آنها به شرطی ‌که کلسیم کافی را از دیگر منابع دریافت کنید، بهتر است. محصولات غیر لبنی سرشار از کلسیم، شامل سبزیجات برگدار سبز رنگ و کلم بروکلی می‌شوند که هر دوی این‌ها منابع خوب ویتامین K هم هستند که یک ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت استخوانها است. انواع لوبیا و توفو نیز می‌تواند کلسیم لازم را فراهم کنند.

• ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D مثل کلسیم نقش کلیدی در تقویت استخوانها ایفا می‌کند. بدنبال مولتی ویتامینی بگردید که 1000 IU ویتامین D در روز داشته باشد. اگر مولتی ویتامین شما 400 IU ویتامین D دارد، یک مکمل اضافی در نظر بگیرید که بین 1000 تا 2000 IU ویتامین D در روز به بدنتان برساند. برخی افراد در روز بین 3000 یا 4000 واحد IU نیاز دارند خصوصا اگر پوست تیره تری داشته باشند، در جاهای سردسیر سکونت داشته باشند یا به مدت کمی در معرض نور مستقیم آفتاب باشند. اگر جزو این دسته از افراد هستید، از پزشک خود بخواهید تا آزمایش خونی برای تشخیص میزان ویتامین D برای شما تجویز کند.
• تحرک داشته باشید. ورزش منظم، خصوصا پیاده‌روی یا پیاده‌روی سریع نیاز حیاتی و ضروری ساخت و نگهداری استخوانهای قوی هستند.
• مراقب رتینول (ویتامین A) بیش از حد باشید. شیر غنی شده و غلات صبحانه را بیش از حد مصرف نکنید زیرا همه اینها حاوی ویتامین A هستند که می تواند استخوان‌ها را ضعیف ‌کند. بسیاری از کارخانه های سازنده‌های مولتی ویتامین میزان اضافی رتینول را حذف  و آن را با بتاکاروتن جایگزین کرده‌اند که به استخوانها آسیبی نمی‌رساند.
• به کودکان کمک کنید تا استخوانهای قوی داشته باشند. جوانی و نوجوانی دوره ای است که استخوانها در حال تقویت و رشد هستند. کمک به جوانان برای حفظ رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منجر به داشتن سبک زندگی سالمی برای استخوانهایشان می‌شود. کلسیم و ویتامین D کافی می‌تواند به سلامتی استخوانها در طول عمر کمک کند.