حقایقی در باره پروتئین

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی به احتمال زیاد آثار یکسانی بر روی سلامتی دارند. اما در این میان بسته پروتئینی تعیین کننده است. یک استیک 170 گرمی منبع عالی پروتئین است. (حاوی38 گرم پروتئین). اما این مقدار استیک 44 گرم چربی هم دارد که 16 گرم آن چربی اشباع شده است. این مقدار معادل سه چهارم میزان توصیه شده چربی اشباع شده در روز است. همین میزان ماهی سالمون (170 گرم) 34 گرم پروتئین و 18 گرم چربی دارد که 4 گرم آن اشباع شده است. یک پیمانه عدسی 18 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم چربی دارد.

بنابراین وقتی مواد غذایی سرشار از پروتئین را انتخاب می‌کنید، به دیگر مواد مغذی که همراه آن وارد بدن می‌شوند بسیار دقت کنید. منابع گیاهی پروتئینی نظیر انواع لوبیا، آجیل‌ها و غلات کامل بهترین گزینه‌ها هستند و حاوی فیبرهای سالم، ویتامین و مواد معدنی هستند. بهترین پروتئین‌های حیوانی مرغ و ماهی هستند. چنانچه گوشت قرمز را ترجیح می‌دهید، سعی کنید قسمتهای کم چرب و یا بدون چربی را مصرف کنید، اندازه‌های کوچکتر گوشت را انتخاب کنید و هر از چند گاهی گوشت قرمز مصرف کنید.

5 نکته مهم درباره انتخاب مواد غذایی پروتئینی سالم:

• ترکیب  پروتئین‌ها را مصرف کنید. اکثر رژیم های غذایی منطقی پروتئین کافی برای افراد سالم فراهم می‌کنند. مصرف انواع مواد غذایی این اطمینان را ایجاد می‌کند تا تمام آمینو اسیدهای لازم را جذب کنید.
• چربی اشباع کمتری مصرف کنید. لوبیا، ماهی و مرغ، بدون چربی‌های اشباع بیش از حد، پروتئین کافی برای بدن را فراهم می‌کنند. مصرف گوشت پر چربی و شیر و محصولات لبنی کامل و پر چرب را محدود کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد چربی‌های اشباع مقاله‌های علمی درباره چربی و کلسترول بخوانید.
• گوشت های فرآوری شده و قرمز را کمتر مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سرطان روده در افرادی که بیش از 500 گرم گوشت در هفته مصرف می‌کنند بیشتر می‌شود. بنابراین گوشت قرمز (گوسفند و گوساله) را هر چند وقت یکبار مصرف کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده نظیر هات‌ داگ، سوسیس و کالباس تا جای ممکن پرهیز کنید چون مصرف این نوع گوشت با بیشترشدن خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.
• در مصرف سویا میانه‌روی کنید. توفو و دیگر مواد غذایی حاوی سویا بهترین جایگزین گوشت قرمز هستند. اما بیش از حد آنها را مصرف نکنید؛ 2 تا 4 وعده در هفته هدف مقدار مناسبی است. و از مصرف مکمل‌های حاوی سویای فشرده نظیر ایزوفلاون‌ها دوری کنید چون هنوز آثار بلند مدت آن بر روی سلامت انسان مشخص نیست.
• مصرف هیدراتهای کربن و پروتئین را متعادل کنید. کم کردن مصرف هیدراتهای کربن فرآوری شده و افزایش مصرف پروتئین‌ها میزان تری‌گلیسرید و HDL خون را بهبود می‌دهد و بنابراین می‌تواند خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و یا دیگر اشکال بیماری‌های قلبی عروقی را بکاهد. همچنین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.