توضیح جزء به جزء ساختمان هرم غذایی سالم:

از لحاظ فیزیکی فعال باشید. هر گونه فعالیتی که انجام دهید بهتر از بی‌تحرکی است. هر چه فعال‌تر باشید برای سلامتی بهتر است.

2 غلات کامل: این قسمت از هرم هیدرات‌های کربن مفید را نشان می‌دهد. بدن انسان برای دریافت انرژی عمدتا به قند نیاز دارد. بهترین منابع دریافتی هیدرات‌های کربن، غلات کامل (سبوس دار) نظیر جو دوسر، نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای هستند. این موادغذایی لایه‌ خارجی (سبوس) و لایه داخلی (پوسته) را به همراه انرژی نشاسته به بدن می‌رساند. بدن با سرعتی که هیدرات‌های کربن فرآوری شده نظیر آرد سفید را هضم می‌کند قادر به هضم غلات کامل نیست. این امر مانع از افت و خیز سریع قند خون و انسولین می‌شود و گرسنگی را به تاخیر می اندازد و همچنین می‌تواند از بروز بیماری دیابت نوع 2 جلوگیری کند. علاوه بر آن، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف رژیم سرشار از غلات کامل می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

2 چربی‌ها و کلسترول (نه به چربی‌های مضر، آری به چربی‌های مفید) از اینکه این هرم غذایی برخی از چربی‌ها را در قائده هرم گذاشته و مصرف آنها را بلامانع دانسته شگفت زده شده‌اید؟ گرچه این توصیه از لحاظ سنتی خیلی عقلانی نیست اما این دقیقا در راستای شواهد و عادات غذایی است. برای مثال هر فرد آمریکایی بطور متوسط 3/1 انرژی روزانه خود را از چربی ها دریافت می‌کند بنابراین قرار دادن چربی‌ها نزدیک قائده هرم با عقل جور در می‌آید. اما توجه داشته باشید که این هرم مخصوصا به چربی‌ها و روغن‌های سالم اشاره می‌کند نه همه آنها. منابع خوب چربی‌های اشباع نشده سالم شامل زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و دیگر روغن‌های نباتی، مارگارین‌های بدون ترانس، آجیل‌ها، مغزها، آووکادو و ماهی‌های روغنی نظیر سالمون می‌باشد. این چربی‌های سالم نه تنها میزان کلسترول خون را بهبود می‌بخشد (زمانی که بجای هیدرات‌های کربن  فرآوری شده مصرف گردد.) بلکه می‌توانند قلب را در برابر بیماری‌ها و ریتم‌های نامنظم و خطرناک محافظت کند.

2  سبزیجات و میوه‌جات (روزانه به میزان فراوان از آنها مصرف کنید) یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌جات مزایای فراوانی دارد: از جمله: کاهش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی؛ محافظت در برابر برخی از سرطان‌ها؛ پایین آمدن فشار خون؛ کمک به جلوگیری از درد روده بنام دیورتیکولیت؛ حفاظت در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا که علت اصلی از دست دادن بینایی در میان افراد سنین بالای 65 است؛ و متنوع کردن رژیم غذایی از مزایای آن است.

3  انواع آجیل‌ها، مغزها و حبوبات  (این مواد غذایی گیاهی منابع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.) لوبیاها شامل لوبیای سیاه، سفید، نخود، عدس و دیگر لوبیاها معمولا به صورت خشک فروخته می‌شوند. بسیاری از انواع آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم و بر روی بسته‌های آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی، فندق و پسته) برچسبی را می‌توان الصاق کرد که نشان می دهد برای قلب مفید هستند.

3  ماهی، مرغ و تخم مرغ (این مواد غذایی نیز منابع با اهمیت پروتئین هستند.) تحقیقات نشان می‌دهند که از آنجایی که ماهی سرشار از چربی‌های امگا 3 است (که برای قلب بسیار مفید می‌باشد) ، مصرف آن خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مرغ و بوقلمون نیز منابع خوب پروتئین هستند و چربی‌های اشباع شده کمی دارند. در تحقیقات اخیر ثابت شده تخم مرغ که سالها درباره‌ی مضرات و کلسترول بالای آن مطلب نوشته می‌شد، مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. در واقع یک عدد تخم مرغ آب پز، صبحانه خیلی بهتر و سالم‌تری نسبت به دونات پخته شده در روغن حاوی ترانس یا بیگل تهیه شده از آرد سفید است. اما افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی باید مصرف زرده تخم‌مرغ را کمتر از 3 عدد در هفته برسانند. اما سفیده تخم مرغ منبع غنی پروتئین است و جایگزین خوبی برای تخم مرغ کامل در املت‌ها و نانها و شیرینی جات محسوب می شود.

4  لبنیات (1 تا 2 نوبت در روز) یا ویتامین D و مکملهای کلسیم (ساخته شدن استخوان و قوی نگهداشتن آن نیاز به کلسیم، ویتامین D، ورزش و خیلی چیزهای دیگر دارد.) محصولات لبنی به شکل سنتی منبع اصلی جذب کلسیم از طریق غنی سازی ویتامین D است. اما اکثر افراد حداقل به 1000 واحد ویتامین D در روز نیاز دارند یعنی خیلی بیشتر از 100 واحدی که از طریق یک لیوان شیر غنی شده بدست می‌آید. علاوه بر مصرف شیر و پنیر که حاوی چربی اشباع شده هستند، راههای سالمتر دیگری نیز برای دریافت کلسیم وجود دارد. 3 لیوان شیر کامل در روز بطور مثال حاوی چربی اشباع شده‌ای معادل 13 ورقه نازک گوشت  می باشد. چنانچه به محصولات لبنی علاقه دارید، سعی کنید محصولات بدون چربی و یا کم چرب آن را مصرف کنید. اگر که محصولات لبنی دوست ندارید، مصرف روزانه ویتامین D و مکمل کلسیم راهی ارزان و آسان برای برآورده شدن ویتامین و کلسیم روزانه شما است.

4  مولتی ویتامین با ویتامین D اضافه (برای اکثر افراد) (روزانه یک مولتی ویتامین، مکمل مولتی مینرال نوعی حمایت تغذیه‌ای را پیشنهاد می‌کند، مخصوصا وقتی شامل ویتامین D اضافه هم می‌شود.) در حالیکه مولتی ویتامین را به هیچ وجه نمی‌توان جایگزین یک تغذیه سالم یا ناسالم کنیم، اما با مصرف آن می‌توان جای خالی مواد مغذی را در رژیم غذایی حتی برای محتاط‌ترین افراد پر کرد. شما به برند گران و خاصی یا ویتامین خاصی نیاز ندارید. یک برند فروشگاهی استاندارد برای دریافت اکثر مواد مغذی خوب است. علاوه بر مزایای سلامتی برای استخوانها، شواهدی وجود دارد که ویتامین D بیشتر می‌تواند به کاهش احتمال سرطان پستان و روده بزرگ کمک کند. سعی کنید حداقل 1000 IU ویتامین D در روز جذب کنید. چندین ویتامین در حال حاضر با این میزان در دسترس هستند. (خیلی از افراد، خصوصا آنهایی که در آمریکای شمالی زندگی می‌کنند یا پوست تیره تری دارند به ویتامین D بیشتری نیاز دارند، اغلب مجموع 3000 تا 4000 IU در روز برای اینکه میزان ویتامین D موجود در خون را به حد کافی برسانند. اگر مطمئن نیستید، از پزشک خود بخواهید تا میزان ویتامین D خون شما را کنترل کند.) به دنبال یک مولتی ویتامین بگردید که نیازهای روزانه شما را برآورده کند،

5  به مقدار کمتر استفاده کنید: گوشت قرمز و کره (این مواد غذایی در راس هرم تغذیه سالم قرار می‌گیرند چونکه آنها حاوی چربی اشباع شده فراوانی هستند.) مصرف فراوان گوشت قرمز نیز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش دهد. اگر هر روز گوشت قرمز مصرف می‌کنید، تغییر رژیم غذایی به ماهی، مرغ یا لوبیا چند بار در هفته می‌تواند کلسترول خون را بهبود بخشد همینطور تغییر فاز از کره به روغن زیتون و مصرف ماهی مزایای بیشتری برای قلب دارد.

5  دانه‌های تصفیه شده (نان ، برنج، پاستای سفید)؛ سیب زمینی، نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌جات؛ نمک

چرا این مواد غذایی در راس هرم هستند تا در قائده آن؟ نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید، دیگر دانه های تصفیه شده، سیب زمینی، نوشیدنی های قندی و شیرینی‌جات می‌توانند تغییر سریع و بدی بر روی قند خون بگذارند که منجر به اضافه وزن، دیابت، بیماری قلبی و دیگر اختلالات مزمن می‌شود. هیدرات‌های کربن  کامل باعث افزایش کندتر و یکنواخت‌تر قند خون می‌شوند که توانایی بدن را برای مقابله با هیدرات‌های کربن  کاهش نمی دهند. نمک هم یکی دیگر از مواردی است که طبق تحقیقات انجام شده گسترده مرتبط با رژیم‌های پر سدیم و افزایش احتمال سکته قلبی باید خیلی کم مصرف کرد.