مواد مغذی و فواید مرکبات برای سلامتی

ثابت شده است که مرکبات و محصولات مرتبط با آن منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای خوراکی و یا همان پلی ساکارید‌های غیر نشاسته‌ای (non-starch polysaccharides) هستند که برای رشد طبیعی و سلامت کلی بدن ضروری هستند. با این حال، در حال حاضر ترکیبات غیر‌مغذی و بیولوژیک فعال موجود در مرکبات و سایر گیاهان بسیار تحسین می‌شوند و می‌توانند خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. در صورتی که دستورالعمل‌ها و توصیه‌های غذایی مصرف مرکبات به درستی ارائه شوند، همگی افراد جامعه می‌توانند از مزایای تغذیه‌ای گسترده آن بهره مند گردند.

محتوای تغذیه‌ای و عملکرد مرکبات: فراتر از ویتامین ث

مرکبات را بیشتر به عنوان منبع غنی ویتامین ث می‌شناسیم. با این حال، مانند بسیاری از دیگر مواد غذایی کامل، مرکبات نیز حاوی یک فهرست قابل توجه از مواد مغذی ضروری است که هم  شامل کربوهیدرات گلایسمی و غیرگلایسمی (قندها و فیبرها)، پتاسیم، فولات، کلسیم، تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فسفر، منیزیم، مس، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و انواع مواد شیمیایی گیاهی است. علاوه بر این، مرکبات حاوی هیچ نوع چربی یا سدیم نیستند و به عنوان یک غذای گیاهی هیچ کلسترولی ندارند. مرکبات تازه نیز متوسط انرژی پایینی دارند (به جدول رجوع کنید)، که برای مصرف کنندگانی که نگران اضافه وزن خود هستند بسیار مهم است. مثلا یک پرتقال متوسط حاوی 60 تا 80 کیلوکالری، یک عدد گریپ فروت 90 کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری آبلیمو (15 میلی لیتر) فقط 4 کیلوکالری انرژی دارد.

کربوهیدرات

بیشترین ماده مغذی انرژی‌زا موجود در مرکبات، کربوهیدرات است. مرکبات حاوی کربوهیدرات ساده فروکتوز (قند میوه)، گلوکز و ساکارز و همچنین اسید سیتریک هستند که می‌تواند مقدار کمی انرژی تولید کند. مرکبات همچنین حاوی پلی ساکارید غیر نشاسته (NSP) هم است که معمولا به عنوان فیبر خوراکی شناخته می‌شود که یک کربوهیدرات پیچیده با فواید سلامتی مهم است. نوع غالب فیبر در مرکبات پکتین است که 65 تا 70 درصد فیبر مرکبات را تشکیل می‌دهد. باقیمانده فیبر در فرم سلولز، همی‌سلولز و مقادیر کمی صمغ (gum) است. مرکبات همچنین حاوی لیگنین (lignin)، نوعی ترکیب فیبر مانند هستند. در بدن، پلی ساکارید غیر نشاسته (NSP) مواد مغذی محلول در آب را در ماده ژله‌ای نگه می‌دارد و باعث می‌شود هضم و جذب کند شود. این امر اشتها را کم می‌کند و ممکن است میزان مصرف گلوکز را پس از مصرف کربوهیدرات های گلایسمی (در دسترس) کاهش ‌دهد و در نتیجه از افزایش قند خون جلوگیری ‌کند. تنظیم نادرست قند خون موجب بروز هایپرگلایسمی (قند خون بالا) یا هایپوگلایسمی (قند خون پایین) می‌گردد. پلی ساکارید غیر نشاسته (NSP) همچنین می‌تواند در جذب اسیدهای صفراوی تداخل ایجاد کرده و باعث کاهش سطح کلسترول پلاسما شود. مقدار منطقی برای مصرف فیبر 25 تا 30 گرم در روز است. اما در بسیاری از کشورهای توسعه یافته، متوسط مصرف واقعی به 15 گرم نزدیکتر است. یک پرتقال متوسط حاوی حدود 3 گرم پلی ساکارید غیر نشاسته (NSP) است بنابراین مرکبات می‌توانند سهم ارزشمندی برای رسیدن به مصرف روزانه مناسب فیبر داشته باشند.

ویتامین ث:

ویتامین ث (اسید اسکوربیک)، یک ویتامین ضروری محلول در آب است که نقش کلیدی در تشکیل کلاژن که یک ترکیب اولیه‌ برای بسیاری از بافت‌های همبند در بدن است دارد. سنتز کلاژن کافی برای داشتن رباط‌های قوی، تاندون، دنتین (ترکیبات دندان)، پوست، رگ‌های خونی و استخوان و درمان زخم و ترمیم بافت ضروری است. تضعیف این بافت‌ها نشانه‌ی کمبود ویتامین ث است. ویتامین ث در جذب آهن غیرمعدنی اهمیت دارد؛ ویتامین ث برای کم خونی و استرس نیز مفید است. بر خلاف اعتقاد عامه، ویتامین ث به نظر از شروع سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند اما در برخی از تحقیقات آمده است که مدت زمان سرماخوردگی و شدت علائم آن را کاهش می‌دهد.

علاقه و کنجکاوی یک قرن اخیر به ویتامین ث بر توانایی آن در عملکردهای آنتی اکسیدان تمرکز دارد. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین ث می‌تواند از آسیب سلولی توسط مولکو‌های رادیکال آزاد که پروتئینها، اسیدهای چرب و اسید دهوکسی ریبونوکلئیک (DNA) را اکسید می‌کنند جلوگیری کند. آسیب‌های رادیکال‌های آزاد منجر به پیشرفت چندین بیماری متنوع و مهم از جمله سرطان، بیماری قلبی عروقی و تشکیل آب مروارید می‌شود. مرکبات که منبع خوب آنتی اکسیدان هستند در صورت مصرف منظم بخش مهمی از رژیم کاهش ریسک بیماری‌های مزمن هستند.

تنها 10 میلی گرم ویتامین ث در روز برای جلوگیری از کمبود آن و از بین بردن بیماری اسکوربوت لازم است. ولی به هرحال برای سلامتی بهتر و ذخیره کافی این ویتامین در بدن، 3 تا 100 میلی گرم در روز توصیه می‌شود. گرچه برخی از مطالعات اخیر شواهدی را ارائه دادند که بیش از 200 میلی گرم در روز می‌تواند برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن موثرتر باشد. ویتامین ث بیش از مقدار توصیه شده (بالای 500 میلی‌گرم) بطور کلی می‌تواند خطرناک باشد خصوصا برای افرادی که تجمع آهن دارند. مصرف 5 وعده میوه و سبزی در روز می‌تواند منجر به جذب 200 میلی‌گرم ویتامین ث شود. مرکبات مخصوصا منبع عالی ویتانین ث  هستند، و با مصرف یک پرتقال با اندازه متوسط یا گریپ فروت  به ترتیب حدودا 70 میلی‌گرم و 56 میلی‌گرم فراهم می‌ شود. یک لیوان حاوی 225 میلی‌گرم آب پرتقال حاوی تقریبا 125 میلی‌گرم ویتامین ث می‌باشد.

فولات(اسید فولیک):

فولات یک ویتامین ضروری محلول در آب برای تولید و رشد سلول جدید است. این ویتامین به تولید DNA و اسید ریبونوکلئیک (RNA) و گلبول‌های قرمز بالغ کمک می‌کند که نهایتا از کم خونی جلوگیری می‌کند. در ایالات متحده آمریکا، مقدار مصرف روزانه توصیه شده فولات 180 میکروگرم برای زنان و 200 میکروگرم برای مردان است. اما در طی یک دهه گذشته مشخص شده است که مقادیر بالای فولیک (400 میکروگرم) با نقص لوله عصبی باز که یک نوع نقص شدید مادرزادی می باشد در ارتباط است. یک لیوان آب پرتقال 225 میلی‌گرمی حاوی 75 میکروگرم اسید فولیک است.

پتاسیم:

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که در جهت کنترل آب و اسید بدن کار می‌کند. بعنوان یک الکترولیت مهم، پتاسیم نقش مهمی در انتقال پیام های عصبی در فشار خون نرمال بازی می کند. نیاز روزانه پتاسیم حدودا 2000 میلی گرم است و با وجودی که کمبود پتاسیم در واقع چیز نادر و کمیابی است، اما گفته می‌شود که جذب بیشتر سدیم نسبت به پتاسیم می‌تواند یک فاکتور خطرناک برای بیماری های مزمن باشد. مصرف رو به رشد مرکبات و آب مرکبات یک راه خوب برای افزایش جذب پتاسیم محسوب می‌شود. یک پرتقال متوسط و یک لیوان 225 میلی‌گرمی آب پرتقال به ترتیب حاوی حدودا 235 میلی‌گرم و 500 میلی‌گرم پتاسیم می‌باشد.

مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها)

این ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان آثار فیزیولوژیکی دارند و می‌توانند بدن را در برابر انواع بیماری‌های مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی محافظت کنند. تنوع و تعداد شناخته شده مواد شیمیایی گیاهی روز به روز بیشتر می‌شود و شناخت ما هم نسبت به نقش و اهمیت آنها در رژیم غذایی نیز بیشتر می‌شود.

خواص پیشگیری مرکبات:

شواهد قابل توجهی وجود دارد مبنی بر اینکه مرکبات می‌توانند باعث کاهش ریسک ابتلا و یا جلوگیری از پیشرفت چندین بیماری و اختلال شوند. این بیماری‌ها را بطور خلاصه در زیر آورده‌ایم:

• بیماری های قلبی عروقی
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سکته مغزی
• سرطان
• نقص لوله عصبی
• کم خونی