کمردرد و فعالیت های فیزیکی مناسب آن

ستون فقرات یکی از قوی ترین قسمت‌های بدن انسان است. نحوه‌ی کنار هم قرار گرفتن آن برای تحرک و جنب و جوش طراحی شده است. ستون فقرات را ماهیچه‌ها و رباط‌های قوی و نیرومندی احاطه کرده که از آن محافظت می‌کنند.

استراحت بیش از چند روز پس از کمردرد توصیه نمی‌شود. این به این دلیل است که ستون فقرات برای بهبود نیاز به تحرک دارد.

کمر درد معمولا پس از چند روز یا هفته بهتر می‌شود و به حالت عادی بر می‌گردد.

پزشک عمومی در روزهای اول کمر درد می‌تواند قرصهای مسکن تجویز کند تا درد شما کمتر شود و بتوانید حرکت کنید. تحرک کمک می‌کند تا درد کمتر شود و بتوانید رفته رفته داروهای مسکن را کم کنید.

گرچه کمردرد خیلی استرس زا است ولی در بیشتر موارد خیلی جدی نیست.

چرا باید فعال باشید؟

• تحرک از سفت شدن مفاصل ستون فقرات جلوگیری می‌کند. مفاصل سفت معمولا دردناک هستند.
• این کار عضلات را تقویت می‌کند.
• احساس مثبت و بهتری خواهید داشت.
• این کار شدت درد را کاهش می‌دهد.
• زودتر به محل کار خود باز خواهید گشت.

چه نوع فعالیت فیزیکی انجام دهیم؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند کمتر مبتلا به کمر درد‌های مزمن می شوند. نوع ورزشی که باید انجام شود بسته به میزان آمادگی جسمانی فرد متغیر است.

هیچ نوع ورزش ایده آلی برای کمر درد وجود ندارد. بنابراین بهتر است که شما نوعی ورزشی انجام دهید که لذت می برید و آن را ادامه دهید. این ورزش ها شامل موارد زیر می‌شوند:

• پیاده روی
• شنا
• پیلاتس
• یوگا

اما، در مراحل ابتدایی روز یا هفته، می‌توانید ورزش های ساده‌ای برای تحرک انجام دهید. این ورزش‌ها همراه با مواردی که در بالا ذکر کردیم و فعالیت‌هایی که در خانه انجام می‌دهید مفید خواهند بود.

این ورزش ها شامل موارد زیر می شوند:

• چرخش زانو: روی پشت خود دراز بکشید و زانو ها را خم کنید بطوری که پاهایتان روی زمین باشد. به نرمی زانوها را پایین بیاورید. ابتدا با حرکات رفت و برگشتی کوچک شروع کرده و وقتی مفاصل نرمتر شدند، مسیر رفت و برگشتی را افزایش دهید. این کار را بمدت یک دقیقه انجام دهید.  

• تیلت لگنی (خم  کردن لگن): در همان حالتی که هستید، کمر خود را بر روی سطح یا تختی که هستید صاف کنید تا قسمت جلوی لگن به سمت دنده های خم شود و به آهستگی رها شود. این کار را در یک حالت رفت و برگشت بمدت  30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

• جمع کردن زانو در سینه: در همان حالتی که هستید، زانوی راست خود را بگیرید و به نرمی به سمت بازوی راست خود بکشید. سعی کنید که شانه‌هایتان روی تخت باشد. چند ثانیه در آن حالت باشید و سپس به حالت نخست برگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. وقتی با این ورزش احساس راحتی کردید آنرا با دو زانو همزمان انجام دهید.

• کشش پشت – بصورت دمر روی تخت دراز بکشید و دستها را همانند شکل زیر شانه قرار دهید. آرنج می تواند هم به سمت پایین به سمت انگشتان پا و یا به سمت کنار باشد، هر کدام که راحتتر هستید. بازوهای خود را صاف کنید تا بالا تنه تان از تخت جدا شود. قسمت جلوی گرده‌ی خود را روی تخت و لگن و پاهای خود را شل و ریلکس کنید. شاید فقط بازوی خود را تا قسمتی بتوانید صاف کنید. اما اشکالی ندارد. این کار را 10 بار تکرار کنید.

اگر ورزش و نوعی نرمش بتواند درد شما را کم کرده و یا به قسمت وسط کمر شما حرکت دهد نشانه خوبی است. این حالتهای کمر را اغلب استفاده کنید و ورزش ها را ادامه دهید.

اگر یک ورزش و نرمش درد شما را افزایش داده و آنرا به سمت باسن و پای شما حرکت دهد نشانه بدی است. از این نوع ورزش ها و نرمش ها اجتناب کنید.

حالتهای راحتی:

• روی پشت خود دراز بکشید و یک یا دو بالشت زیر زانوهای خود قرار دهید.

• به صورت دمر و صاف دراز بکشید. اگر این کار خیلی دردناک است یک یا دو بالشت زیر گرده خود قرار دهید. همین که درد شما کمتر شد، بالشتها را بردارید تا راحت و صاف دراز بکشید.

• به کنار دراز بکشید و یک بالشت بین زانوهای خود قرار دهید. گاهی اوقات یک حوله دور کمر و گرده خود بپیچید.

• نشستن اغلب خیلی آزاردهنده است پس بهترین کار این است که برای مدت کوتاهی بنشینید. اگر مجبور هستید جایی بنشینید بهتر است روی یک صندلی صاف بنشینید و یک حوله‌ی پیچیده شده در قسمت خالی کمر خود قرار دهید.

در صورت مشاهده هر کدام از علائم زیر همراه با کمردرد بلافاصله باید به دکتر متخصص مراجعه کنید:

• مشکل در دفع ادرار
• از دست دادن کنترل مثانه یا روده بزرگ
• کرختی اطراف مقعد یا آلت تناسلی
• ضعف شدید، کرختی یا عدم تعادل در پاها