چگونه خواب سالم و کافی داشته باشیم؟

 شاید مثل بیشتر افراد اینگونه فکر کنید که هنگامیکه می‌خوابید مغز خاموش می‌شود و بدن استراحت می‌کند. اما شاید بهتر است که در این باره بیشتر فکر کنید.

خواب چیست؟

برای مدت زمان زیادی این گونه تصور می شد که خواب در واقع زمانی است که مغز و بدن غیر فعال و خاموش می‌شوند. اما به لطف تحقیقات انجام شده بر روی مسئله خواب در چند دهه گذشته، حال می دانیم که خواب مراحل مشخصی دارد که در طول شب در یک الگوی چرخه‌ای قابل پیش بینی اتفاق می افتد. کارکرد مغز و بدن  در طول شب فعال می ماند اما در طی هر مرحله اتفاقات مختلفی می افتد. بطور مثال، برخی از مراحل مشخص خواب برای احساس آرامش و استراحت برای ما ضروری است تا صبح روز بعد احساس خستگی نکنیم، و دیگر مراحل به ما کمک می کنند تا بهتر یاد بگیریم و مسائل مختلف را به خاطر بسپاریم.

بطور خلاصه، تعدادی از اتفاق های حیاتی که در طول شب و هنگام خواب رخ می دهد به افراد کمک می‌کند تا سالم بوده و در بهترین شرایط عملکردشان باشند. از سوی دیگر، نداشتن خواب کافی می تواند خطرناک باشد، بطور مثال هنگام خواب آلودگی احتمال تصادف در حین رانندگی افزایش می یابد.

چه میزان خواب کافی است؟

نیاز به خواب از فردی به فردی دیگر متغیر است و این میزان در طول چرخه زندگی تغییر می‌کند. اکثر افراد بزرگسال به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. از طرف دیگر نوزادان روزانه بین 16 تا 18 ساعت می‌خوابند و کودکان پیش دبستانی بین 11 تا 12 ساعت در طول روز می‌خوابند. دانش آموزان و جوانان 13 تا 19 ساله نیز حداقل به 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

برخی از افراد معتقدند که با بالا رفتن سن نیاز افراد به خواب کمتر می شود. اما هیچ مدرک و شواهد علمی که افراد مسن و بزرگتر به خواب کمتری نسبت به جوانان نیاز دارند وجود ندارد. وقتی سن افراد بالا می رود اغلب کمتر می‌خوابند و خواب عمیق کوتاهتری را تجربه می کنند. افراد مسن تر نیز خیلی راحت تر از خواب بیدار می‌شوند.

چرا خواب برای شما مفید است و کمبود آن خوب نیست؟

آیا داشتن خواب کافی اهمیت دارد؟ قطعا! نه تنها میزان خواب اهمیت دارد، بلکه کیفیت خواب به همان اندازه نیز مهم است. افرادی که خوابشان معمولا قطع می شود یا کسری خواب دارند به برخی از مراحل خواب نمی‌رسند. به کلامی دیگر، اینکه چه میزان خستگی‌تان  رفع شده باشد و چه میزان کارکرد مثبتی در روز بعد داشته باشید بستگی به کل زمان و کیفیت خواب در شب قبل دارد.

در رختخواب بخوابید نه در جاده

آیا می دانستید که رانندگی در حالت خواب آلودگی به اندازه حالت مستی می تواند خطرناک و کشنده باشد؟ کمبود خواب درست مثل تاثیرالکل، واکنش به موقع و سریع را در برابر ترمز ناگهانی، سر پیچ‌های تند در جاده و یا دیگر موقعیت‌های خطرناک  کاهش می‌دهد.

مراقب این علائم هشدار دهنده هنگام رانندگی باشید:

• مشکل تمرکز و باز نگهداشتن چشمها
• خمیازه پشت سر هم.
• عدم توانایی در به یاد آوردن چند کیلومتر گذشته

اگر احساس خواب آلودگی در حین رانندگی می کنید، جایی ایمن در کنار جاده توقف کنید و یک چرت 15 تا 20 دقیقه بزنید.

چند نکته برای اجتناب از رانندگی در حین خواب آلودگی:

• قبل از رانندگی در جاده بخوبی استراحت کنید. بخاطر داشته باشید که اگر چند شب پشت سر هم خوب نخوابیده اید، شاید بیش از یک شب به خواب خوب نیاز داشته باشید.
• از رانندگی بین ساعات اولیه نیمه شب تا 7 صبح بپرهیزید. این مدت زمان در واقع زمانی است که ما به شکل طبیعی کمترین سطح هوشیاری را داریم.
• حتی المقدور تنها به سفر جاده‌ای نروید. یک همسفر می‌تواند با شما صحبت کند و شما را در حین رانندگی بیدار نگه دارد.
• در طول مسیر چندین بار توقف کنید.
• روی کافئین حساب باز نکنید. اگر چه نوشیدن نوشابه یا قهوه به دلیل وجود کافئین می‌تواند برای مدت کوتاهی شما را بیدار نگه دارد، اما این نوشیدنی‌ها به خواب آلودگی غلبه نمی‌کنند.

اگر کسری خواب دارید، رانندگی نکنید.

ارتباط با عملکرد: ما برای خوب فکر کردن، واکنش سریع، و حفظ مطالب به خواب نیاز داریم. در واقع مسیرهای داخل مغز که کمک می‌کنند تا مطالبی یاد بگیریم و بخاطر بسپاریم هنگام خواب خیلی فعال هستند. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که در حال فراگیری کارهای ذهنی خیلی سنگین و دشوار هستند معمولا پس از یک خواب خوب و راحت عملکرد و یادگیری بهتری دارند. دیگر تحقیقات نشان می‌دهند که خواب برای خلاقیت در حل مشکلات ضروری است.

کمبود خواب تاوان دارد. کمبود خواب حتی یک ساعت نیز می تواند تمرکز کردن را در روز بعد دشوار سازد و می‌تواند واکنش شما را بسیار کندتر از حالت عادی نماید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که وقتی شما کسری خواب دارید، احتمال اینکه تصمیمات بد بگیرید و ریسک بیشتری بکنید زیادتر است. این می‌تواند منجر به کاهش عملکرد شما در محل کار، مدرسه و بالا رفتن احتمال تصادف شود.

حالت روحی: خواب بر حالت روحی روانی شما تاثیر می گذارد. کمبود خواب فرد را آزرده خاطر، رفتار وی را ناپسند و او را در روابط اجتماعی دچار مشکل می سازد مخصوصا در میان کودکان، نوجوانان و جوانان. افرادی که به صورت مزمن کمبود خواب دارند نیز احتمال افسردگی شان بیشتر است.

سلامت: خواب برای سلامتی اهمیت دارد. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی یا خواب بد بصورت منظم خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیگر بیماری ها را افزایش می دهد. علاوه بر این، هنگام خواب، بدن شما هورمون های ارزشمندی را تولید می کند. خواب عمیق هورمون های رشد بیشتری ترشح می کند که باعث رشد کودکان و رشد توده ماهیچه ای و ترمیم سلول ها و بافت ها در کودکان و بزرگسالان می شود. نوعی دیگر از هورمون که در هنگام خواب افزایش می یابد با عفونت های گوناگون مبارزه می کند. این امر نشان می دهد که چرا یک خواب شبانه خوب از مریض شدن جلوگیری می کند و به بهبود بیماری  افراد نیز کمک می‌کند.

هورمونهایی که در هنگام خواب ترشح می شوند انرژی بدن را نیز کنترل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که هر چقدر افراد کمتر بخوابند، احتمال اضافه وزن، چاقی ، ابتلای به دیابت و میل به مصرف مواد غذایی پر کالری و پر کربوهیدرات در آنها نیز بیشتر می‌شود.

آیا مم کن است اختلال خواب داشته باشید؟

اگر مدت زمان کافی در رختخواب باشید ولی همچنان خسته از خواب بیدار می‌شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، احتمالا یکی از میلیون ها نفری هستید که دچار اختلال خواب هستند.

از رایج ترین اختلال‌های خواب می توان به بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن و خوابیدن)، نفس تنگی در خواب، سندروم پای خسته (احساس نیاز مدام به غلت زدن در تختخواب)، نارکولپسی (Narcolepsy، خواب آلودگی شدید در طول روز) اشاره کرد. اگر چه اختلالات خواب میتواند بر روی سلامت، امنیت و حال شما تاثیر داشته باشد، اما قابل درمان هستند.

در صورت داشتن یکی از علائم زیر (مرتبط با اختلالات خواب) با پزشک خود  مشورت کنید:

• همیشه بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد که به خواب فرو روید.
• چندین بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و سپس به سختی به خواب می‌روید یا صبحها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید.
• اغلب در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، چند بار چرت می‌زنید یا در اوقات نامناسب در طول روز به خواب می روید.
• دیگران از خر و پف کردن و خوابیدن شما شکایت می کنند.
• هنگام خواب و یا در شب در ماهیچه های بازو و پاهایتان احساس قلقلک و پرش دارید که با ماساژ دادن آن نقطه رفع می شود.
• هنگام خواب پاها و بازوهایتان هنگام خواب می لرزد.
• هنگام خواب تجربیات زنده و رویا گونه دارید.
• وقتی می خندید یا می ترسید و عصبانی هستید در ماهیچه هایتان احساس ضعف ناگهانی می کنید.
• وقتی از خواب بیدار می شوید احساس می کنید که نمی توانید تکان بخورید.

بخاطر داشته باشید که کودکانی که دچار اختلال خواب هستند برخی از این علائم را دارند اما اغلب علائم خواب آلودگی مفرط را در طول روز نشان نمی‌دهند. بجای آن ممکن است واکنش های دیگر یا مشکل در تمرکز بر روی کارهای مدرسه شان داشته باشند.

دیگه وقتشه: میزان خواب آلودگی شما به میزان خواب و کیفیت آن بستگی دارد. یک فاکتور کلیدی دیگر ساعت زیستی بدن شما است. یک بسته کوچک از سلول های موجود در مغز شما که زمان خواب و الگوی آن را کنترل می کند که بر اساس پاسخهای درونی و بیرونی زیستی نظیر سیگنالهای نوری دریافتی از چشمان شما کار می کند. بر اساس زمانبندی ساعت زیستی و دیگر پردازش های جسمانی، شما بصورت طبیعی بیشترین احساس خستگی را در ساعت 7 صبح و دوباره بعد از ظهر بین ساعت 1 تا 4 خواهید داشت.

کارمندان و افرادی که شیفت شب کار می کنند اغلب در محل کار خواب آلود هستند. همچنین آنها به سختی به خواب می روند و اگر هم به خواب بروند در خوابیدن مشکل دارند. این خواب آلودگی احتمال مصدومیت در راه و محل کار را افزایش می دهد. همچنین این دسته از افراد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، گوارشی، نازایی و همچنین مشکلات عاطفی را دارند. حداقل بخشی از این مشکلات می تواند مرتبط با کمبود خواب مزمن باشد.

تطبیق دادن خود با زمان های خوابیدن و بیدار شدن برای مسافرانی که از مناطق زمانی عبور می کنند نیز می تواند سخت باشد که منجر به بهم ریختن خواب می شود. به هم ریختن خواب بخاطر جابجایی ساعت منجر به خواب آلودگی در طول روز می شود، مشکلات خوابیدن و یا خواب شب منجر به مشکل تمرکز و بد خلقی می شود.

خبر خوب این است که با استفاده مناسب از یک ساعت و زنگ بیدارباش بیشتر افراد می توانند ساعت زیستی خود را دوباره تنظیم کنند اما در بهترین حالت روزی 1 تا 2 ساعت. بنابراین، چند روز طول می کشد تا به یک منطقه زمانی جدید عادت کنیم. اگر قرار است به یک منطقه زمانی جدید سفر کنید بهتر است چند روز قبل از سفر خود را با آن تطبیق دهید. یا اگر فقط برای چند روز سفر می کنید، شاید بهتر باشد که برنامه زمانی اصلی خواب خود را تغییر ندهید.

خواب شبانه خوبی داشته باشید.

مثل تغذیه سالم و فعالیت فیزیکی، خواب خوب شبانه برای سلامتی شما حیاتی است. در اینجا به 13 نکته برای کمک به خواب خوب اشاره می‌کنیم:

• به یک برنامه زمانی خواب پایبند باشید. هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. حتی آخر هفته.
• ورزش کردن عالی است، اما خیلی دیر ورزش نکنید. سعی کنید بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید ولی 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
• کافئین و نیکوتین مصرف نکنید. تاثیرات محرک کافئین در قهوه، نوشابه، برخی از چای ها و شکلات می تواند در طی 8 ساعت کاملا از بین برود. نیکوتین نیز یک محرک است.
• از مصرف غذاهای پر حجم و سنگین و نوشیدنی ها در شب پرهیز کنید. یک وعده غذای سنگین منجر به گوارش بد غذا و تداخل با خواب می شود. مصرف بیش از حد مایعات در شب باعث شب ادراری می‌گردد.
• از مصرف داروهایی که خواب را مختل می کند پرهیز کنید. برخی از داروهای تجویزی قلب، فشار خون یا داروهای تنگی نفس و همچنین برخی از داروهای بدون نسخه و گیاهی برای سرفه، سرما خوردگی یا حساسیت نیز الگوی خواب را به هم می ریزند.
• پس از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید. چرت زدن قدرت مغز را چند برابر می کند اما چرت بعد از ظهر ممکن است خواب شب را سخت کند. همچنین، چرت بعد از ظهر را به زیر یک ساعت بیاورید.
• قبل از خواب ریلکس باشید. قدری تامل کنید تا بدنتان آرام شود. یک فعالیت آرامش بخش مثل مطالعه یا گوش دادن به موسیقی مناسب می تواند از فعالیت های مفید قبل از خواب شب باشد.
• قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. پایین آمدن حرارت بدن پس از حمام شما را خواب آلود می کند و به خواب شب کمک می کند.
• محیط خواب خوبی داشته باشید. هر چیزی که حواس شما را از خوابیدن پرت می کند را از اتاق خواب دور کنید مثل سر و صدا، نور، تخت خواب ناراحت، یا تلویزیون و کامپیوتر. همچنین خنک نگه داشتن اتاق خواب به خواب بهتر کمک می کند.
• نور خورشید مناسب در اتاق خواب داشته باشید. نور روز برای تنظیم الگوی خواب روزانه ضروری است. سعی کنید روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه در زیر نور آفتاب قرار بگیرید.
• در رختخواب نمانید. اگر 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب هنوز بیدار بودید از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. داشتن دلهره به خواب رفتن را سخت تر می کند.
• چنانچه مشکل خوابتان ادامه دار شد با یک پزشک مشورت کنید. اگر با وجود خواب کافی در شب همچنان خسته بودید و در طول روز احساس کوفتگی و خستگی داشتید ، احتمالا اختلال خواب دارید. یک پزشک می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.