پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها
شما تقریبا به مقدار زیادی پروتئین برای سلامت خود احتیاج دارید. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی، بدن شما پروتئین را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل هیچ منبعی وجود ندارد تا در صورت نیاز از آن تامین شود.
چرا باید به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف کنید؟
_ پروتئین یکی از ترکیبات سلول‌های بدن شماست. در حقیقت، مو و ناخن‌ها بیشتر، از پروتئین تشکیل شده‌اند.
_ بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند.
_ شما به پروتئین برای تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها و دیگر ترکیبات شیمیایی بدن نیاز دارید.
_ یکی از ترکیبات مهم در ساختار استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، پوست و خون است.
شما تقریبا به مقدار زیادی پروتئین برای سلامت خود احتیاج دارید. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی، بدن شما پروتئین را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل هیچ منبعی وجود ندارد تا در صورت نیاز از آن تامین شود. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی 90% رژیم غذایی و 100% انرژی رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. هر سه انرژی تولید می‌کنند (واحد اندازه گیری آن بر حسب کالری می‌باشد)، میزان انرژی اندازه‌گیری شده در 1 گرم از این مواد برابر است با:
4 کالری بر گرم کربوهیدرات یا پروتئین
9 کالری بر گرم چربی
این مقادیر از نظر سرعت عرضه‌ی انرژی متفاوت هستند. سرعت کربوهیدرات‌ها بیشتر و چربی‌ها کندتر هستند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در روده هضم می‌شوند، که در آنجا به واحد پایه‌ی خود تجزیه می‌شوند:
_ کربوهیدرات‌ها به قندها
_ پروتئین‌ها به آمینواسیدها
_ چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسیرین
بدن از این واحدهای ابتدایی برای ساخت مواد مورد نیاز برای رشد، نگهداری و فعالیت استفاده می‌کند.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها از واحدهایی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند که با پیوند پایدار کنار هم قرار گرفته‌اند. از آنجایی که پروتئین‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند زمان بیشتری طول می‌کشد تا بدن، آن‌ها را تجزیه کند. در نتیجه نسبت به کربوهیدرات‌ها کندتر تجزیه شده و منبع با دوام تری می‌باشند.
پروتئین‌ها در منابع مختلفی وجود دارند مانند گوشت، ماهی، سویا و تخم‌مرغ، همچنین در حبوبات، سبزیجات . زمانی که پروتئین‌ها گوارش می‌شوند به اسیدهای آمینه‌ای که بدن به آن‌ها نیاز دارد، تبدیل می‌شوند. البته به طور کلی می‌توان گفت که پروتئین‌هایی که ازمنابع حیوانی بدست می‌آیند (مثل شیر، گوشت و تخم‌مرغ) کامل‌تر هستند.
بدن به پروتئین‌ها برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها، رشد و فعالیت نیاز دارد. پروتئین همیشه هم برای تامین انرژی استفاده نمی‌شود. البته اگر بدن به اندازه‌ی کافی از دیگر مواد غذایی یا چربی ذخیره شده کالری دریافت نکند، پروتئین می‌تواند به عنوان منبع انرژی باشد. اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود بدن پروتئین را تجزیه می‌کند و ترکیبات آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند. بزرگسالان حدودا به 60 گرم پروتئین در روز احتیاج دارند، کودکان حتی بیشتر چون در حال رشد هستند.
مصرف غذاهای پروتئینی فواید زیادی دارد از قبیل:
_ افزایش توانایی در ورزش
_ کاهش سرعت تضعیف عضلات
_ تقویت ماهیچه‌های ضعیف
_ به شما کمک می‌کند در وزن مناسبی بمانید.
_ مانع گرسنگی می‌شود.
کربوهیدرات‌ها
بسته به اندازه‌ی مولکول، کربوهیدرات‌ها ممکن است ساده یا پیچیده باشند.
کربوهیدرات‌های ساده : انواع قند، مانند گلوکز و ساکارز، کربوهیدرات‌های ساده هستند. این‌ها کربوهیدرات‌های کوچک هستند به همین دلیل به سرعت تجزیه شده و توسط بدن جذب می‌شوند و منابع سریع انرژی هستند و به سرعت سطح قند خون (گلوکز خون) را بالا می‌برند. میوه‌ها، لبنیات، عسل، شیره‌ی افرا دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که عامل طعم شیرین در بیشتر شکلات‌ها و کیک‌ها هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده : این نوع کربوهیدرات‌ها از رشته‌های بلند کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده‌اند که قبل از جذب باید به کربوهیدرات‌های ساده تجزیه شوند. به همین جهت نسبت به کربوهیدرات‌های ساده کندتر انرژی بدن را تامین می‌کنند. البته همچنان از پروتئین‌ها و چربی‌ها سریع‌تر هستند. از آنجایی که از کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند تمایل کمتری به تبدیل شدن به چربی دارند. همچنین نسبت به کربوهیدرات‌های ساده میزان قند خون را کمتر و کندتر افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌ها از نشاسته و الیاف تشکیل شده‌اند که نشات گرفته از محصولات گندمی (مانند نان و ماکارونی) و دیگر غلات (مانند چاودار و ذرت)، حبوبات، و ریشه‌ی گیاهان (مانند سیب زمینی) هستند.
چربی‌ها
چربی‌ها مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که از اسیدهای چرب و گلیسیرین تشکیل شده‌اند. بدن برای رشد و تامین انرژی به چربی‌ها احتیاج دارد. همچنین از چربی‌ها برای ترکیب کردن هورمون‌ها و دیگر ترکیبات لازم برای فعالیت بدن استفاده می‌کند.
چربی‌ها کندترین اما کارآمدترین منبع انرژی هستند. هر 1 گرم چربی معادل حدود 9 کالری برای بدن است، درواقع 2 برابر پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها. از آنجایی که چربی‌ها دارای کارآیی انرژی بالایی هستند، بدن هرگونه انرژی اضافه‌ای را به صورت چربی ذخیره می‌کند. بدن چربی اضافه را در شکم و زیر پوست ذخیره می‌کند تا در صورت لزوم از آن استفاده کند. همچنین بدن می‌تواند چربی را در رگ‌های خونی و در ارگان‌ها هم ذخیره کند که موجب اختلال در گردش خون، آسیب به ارگان‌ها و اغلب آسیب‌های جدی می‌شود.
چربی در رژیم غذایی
به طور کلی متخصصین پیشنهاد می‌کنند که:
_ چربی باید به کمتر از حدود 30% از کالری روزانه (یا کمتر از 90 گرم در روز) محدود شود.
_ چربی‌های اشباع شده باید کمتر از 10% باشند.
افراد با سطح کلسترول بالا ممکن است لازم باشد که میزان چربی مصرفی خود را حتی بیشتر از این هم کاهش دهند.
