راههایی برای تقویت حافظه

حافظه کوتاه مدت و بلند مدت

• حافظه کوتاه مدت: ذهن شما اطلاعات را برای چند ثانیه یا دقیقه ذخیره میکند. اما این حافظه فرار است و تنها می‌توان برای نوشتن و بخاطر سپردن یک شماره تلفن یا چیزهایی از این قبیل روی آن حساب کرد. مغز انسان بطور میانگین می‌تواند هفت مورد را در حافظه کوتاه مدت خود نگه دارد.
• حافظه بلند مدت: شامل اطلاعاتی می‌شود که سعی می‌کنید بخاطر بسپارید چونکه:
  • بصورت شخصی برای شما معنادار است نظیر اطلاعات خانواده و دوستان.
  • شما به آن نیاز دارید – روند شغلی یا مواردی که مطالعه می‌کنید و امتحان می‌دهید.
  • تاثیر احساسی بر روی شما دارد.
  • حافظه‌ی چند بخشی می‌باشد. (مربوط به خاطرات و تجربیات شخصی)
  • خاطرات معنایی هستند – اطلاعات حقیقی نظیر رنگ پوست و مو
  • خاطره‌ی مرحله‌ای هستند– مهارتها و روتینهایی که اغلب انجام می‌دهید

راههایی برای تقویت حافظه

• تکنیکهای حفظ کردن: یادیارها (Mnemonic) تکنیکهایی برای به خاطر سپردن اطلاعاتی هستند که حفظ کردنشان خیلی کار دشواری است. یک مثال ساده برای یادیارها مخفف سازی ترتیب یک کار است. ایده‌ی مرتبط در استفاده از این یادیارها کدگذاری اطلاعاتی است که حفظ کردنشان کار سختی است و با این کار راحتتر بخاطر می­مانند.
• برای یادگیری بهتر، مهارت­های مطالعه را تمرین کنید.
• تمرین تقویت حافظه را تبدیل به کار روزانه خود کنید.
• برای سلامت مغز خود غذاهای مقوی برای مغز مصرف کنید.
• از مکملها و ویتامین‌ها برای تقویت مغز بهره بگیرید مخصوصا ویتامین های B، آنتی‌اکسیدان­ها و اسیدهای چرب امگا 3
• برای تقویت مهارت­های مغزی بازی­های فکری انجام دهید. این بازی‌ها به صورت آنلاین موجود است.
• برای داشتن سلول­های مغزی سالم تمرین کاردیو انجام دهید.
• برای تقویت حافظه به اندازه‌ی کافی بخوابید.
• برای تقویت تمرکز تمرین مدیتیشن کنید.

(توضیح: هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.)

ورزش و حافظه

انجام تمرینات هوازی حافظه را تقویت می‌کند. مغز شما نیاز به اکسیژن و دیگر مواد مغذی دارد تا بتواند خوب کار کند. وقتی سطح اکسیژن پایین است، بر روی تمرکز شما تاثیر می‌گذارد که در عوض یادگیری اطلاعات و به یاد سپردن آن را سخت­تر می‌کند.

گاهی وقت­ها زمانی که کلاس­های زیادی دارید تمرین کردن به اندازه کافی کار سختی است یا وقتی شغل نیمه وقت و تمام وقتی دارید یا باید مراقب کودکان در مدرسه باشید. ورزش کمک می کند تا اکسیژن مغز فراهم شود، پس حتی 15 دقیقه پیاده‌روی در روز به تمرکز بهتر کمک میکند. شاید بهتر باشد در یک کلاس ورزش ثبت نام کنید و روزی 1 ساعت ورزش کنید.

خواب و ورزش

مطالعات نشان داده است که مغز شما نیاز به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه دارد. خواب کافی توانایی مغز را بالاتر می‌برد و در نتیجه دسترسی به حافظه را بهبود می بخشد. کمبود خواب سرعت پردازش را مختل کرده، و ثبات احساسی و حافظه بلند مدت را نیز مختل می‌کند. آسیب کمبود خواب به مغز تقریبا همانند بی خوابی است چون بر روی تمرکز شما اثر دارد که به نوبه‌ی خود بر حافظه تاثیر می‌گذارد. همواره سعی کنید میزان ساعاتی را که در طول روز و هفته می‌خوابید را کنترل کنید.

غذا و حافظه

غذایی که می‌خورید تاثیر زیادی بر روی عملکرد مغزتان دارد، برخی غذاها به کارکرد مغز شما کمک می‌کند. بسیاری از این غذاهای مغز شما را با ترشح و آزاد ساختن آنتی اکسیدان­ها محافظت می‌کند، آنتی اکسیدان­ها مواد شیمیایی هستند که ترکیبات مضر بنام اکسیدان را که به صورت طبیعی در بدن تولید می­شود را می‌شکاند. بسیاری از این مواد غذایی همچنین شامل ویتامین­های مهم و مواد مغذی اساسی برای سلامتی شما است. در اینجا به برخی از مواد ضروری یک رژیم غذایی سالم که به حافظه کمک می‌کند اشاره خواهیم کرد:

• چربی­های سالم – مغز را می‌سازند: ساختار سلول­های مغز از چربی‌های سالم ساخته شده است. مهم­ترین اینها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حالی که مغز خود را ترمیم می‌کند و نورون­های جدیدی تولید می‌کنند، همینطور به مقدار زیادی امگا 3 در رژیم غذایی نیاز دارد: نظیر ماهی‌های آبهای سرد، روغن دانه‌های کانولا، دانه‌های سویا، گردو، و تخم‌مرغ
• آنتی اکسیدان­ها – از مغز محافظت می‌کند. به فهرست زیر توجه کنید.
  • سیب
  • آووکادو
  • موز
  • بلوبری
  • انگور
  • آلبالو
  • میوه‌های خشک شده
  • بروکلی
  • بادمجان
  • اسفناج و سبزیجات تیره
  • پیاز
  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • مغزها و دانه ها
  • روغن تخم کتان
  • غلات کامل
  • ماهی سالمون
  • چای سبز
  • رزماری
  • شکلات تلخ
• پروتئین‌های غنی از تیروزین مغز را جلا می‌دهند: انتقال دهنده‌های عصبی، پیام رسان های شیمیایی در مغز، سیگنال­ها را از یک نورون به بعدی منتقل می­کند. بهترین غذاها برای تقویت و ساخت انتقال دهنده­های عصبی برای تقویت هوشیاری، انرژی و تمرکز شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، سویا و لبنیات است.
• آب – مغز را سیرآب می کند: مصرف آب برای سلامت مغز مهم است. حتی اگر به مقدار کمی آب بدن و مغز کم شود، انرژی ذهنی شما کاهش یافته و می‌تواند حافظه شما را مختل کند. این امر باعث افزایش دلهره و استرس می شود. شما می‌توانید با استفاده از لینک زیر مقدار آب مصرفی مورد نیاز خود را به صورت روزانه محاسبه کنید.
• فیبر – میزان سوخت (مواد غذایی) مورد نیاز بدن را تنظیم کنید: فیبر کمک می‌کند تا مغز بهترین کارکرد خود را داشته باشد. قند سوخت کافی برای مغز فراهم می کند اما باید شکل این قند مناسب باشد یعنی گلوکز باشد و نه قندهای تصفیه شده. فیبر سرعت جذب قند را کاهش می دهد تا به آهستگی وارد جریان خون گردد. بر خلاف قندهای تصفیه شده. غذاهایی که حاوی میزان سالمی فیبر هستند شامل میوه های خشک شده، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه­ها، میوه‌جات تازه، و غلات کامل می باشند.
• مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کرد: چون مغز به یک جریان ثابت قند برای عملکرد مناسب نیاز دارد، مواد غذایی که قند خون شما را سریع بالا می‌برند باعث می شوند که با افت ناگهانی قند شما بعدا احساس خستگی کنید و نتوانید بخوبی تمرکز کنید. بدین منظور از مصرف هرگونه مواد غذایی که با آرد سفید درست شده است بپرهیزید ( نظیر نان سفید، پاستای سفید، دونات و غیره). همچنین از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی نظیر سودا که "بمب قند" هستند پرهیز کنید.
• وعده‌های غذایی منظم داشته باشید: برای بهترین عملکرد ذهنی باید قند خون را در طول روز ثابت نگه دارید. بهترین راه­ها برای انجام این کار خوردن صبحانه، مصرف چندین وعده‌ی کوچک در طول روز و خوردن یک وعده‌ی پروتئینی عصرگاهی است. مطالعات نشان می‌دهند که دانش‌آموزان و دانشجویانی که صبحانه سالمی می‌خورند از دیگر دانشجویان موفقتر هستند.