رژیم غذایی مناسب و سالم برای قلب (بخش دوم)

موارد زیر را مصرف کنید:

• سبزیجات و میوه‌جات خام، پخته، منجمد، خشک‌شده یا کنسرو شده و بدون نمک. مواد غذایی کنسروی را انتخاب کنید که در آب میوه‌ی طبیعی یا آب بسته بندی شده‌اند.
• گوجه‌فرنگی کنسروی و رب گوجه‌فرنگی در دستورالعمل غذاها – نمک اضافه نکنید.
• سس گوجه فرنگی خانگی بدون نمک اضافی، یا سس کم سدیم فروشگاهی
• سبزیجات سرخ شده یا روست شده با مقدار کمی روغن غیر اشباع چندتایی یا تکی نظیر روغن سبزیجات، کانولا (کلزا) یا روغن زیتون

از موارد زیر استفاده نکنید:

• کلم ترش
• سبزیجات پخته شده با چربی گوشت
• سبزیجات منجمد در خامه، پنیر یا سس کره
• ترشی سبزیجات
• سیب‌زمینی‌های بسته بندی شده نظیر گراتن سیب زمینی
• سبزیجات کنسروی، ‌چنانچه چند وقت یکبار از این محصول استفاده می کنید، سبزیجات را آبکشی کنید و در آب بی نمک بپزید.
• آب گوجه‌فرنگی معمولی (حاوی سدیم بالا)
• میوه‌جات کنسروی نگهداری شده در شربت
• سبزیجات سرخ شده نظیر سیب زمینی سرخ شده

استفاده از موارد زیر را محدود سازید:

• سس گوجه‌فرنگی معمولی – روزی 2 فنجان مصرف کنید.
• آب گوجه‌فرنگی کم سدیم
• سیب‌زمینی سرخ شده منجمد. نمک اضافه نکنید. بجای سرخ کردن آنرا تنوری کنید.

نکته:

چنانچه سعی بر کاهش وزن دارید، میوه‌جات و سبزیجات خام کالری کمی دارند و میان وعده‌های خوبی محسوب می‌شوند.

نان­ها و نشاسته‌ها

موارد زیر را استفاده کنید:

• نان‌های با دانه کامل و غلات
• پاستای گندم کامل
• تورتیلای گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• کراکر‌های کم نمک
• پرتزل‌های بی نمک
• پاپ‌کورن‌های بدون نمک و عمل آمده از طریق هوای گرم

موارد زیر را استفاده نکنید:

• بیسکویت‌، مافین، پنکیک، وافل‌، نان ذرت، دونات، نان‌های گرد شیرین، کیک‌های قهوه، نان‌های آجیلی بسته بندی شده، کیک، پای و کلوچه‌های تجاری و بسته بندی شده
• نودل‌های تخم مرغی، نان‌های بسته بندی شده، ...
• کراکرهای نمکی، چیپس ذرت و سیب زمینی و پرتزل *

استفاده از موارد زیر را محدود سازید:

• بیسکویت‌های خانگی، مافین، پنکیک، وافل، نان ذرت با ترکیبات مجاز – جایگزین‌های تخم‌مرغ می‌توانند بجای تخم‌مرغ در این محصولات بکار گرفته شود.
• محصولات پخته شده‌ی خانگی نظیر کلوچه‌ها و کیک درست شده از ترکیبات مجاز

شیر و لبنیات

موارد زیر را استفاده کنید:

• شیر بدون چربی یا 1 ٪
• ماست بدون چربی یا کم چرب
• خامه ترش کم چرب یا بدون چربی
• پس آب کره کم چرب
• پنیر خانگی کم چرب یا بدون چربی یا پنیر ریکوتا
• پنیر کم چرب یا کم کلسترول
• شیر غیر لبنی شیرین نشده نظیر شیر سویا، بادام و برنج

موارد زیر را استفاده نکنید:

• شیر کامل و 2٪
• پس آب شیر، شیر کاکائو، یا کاکائو گرفته شده از شیر کامل
• میکس‌های فوری کاکائو با پالم یا روغن نارگیل یا کره
• ماست گرفته شده از شیر کامل
• خامه، خامه ترش، خامه زده شده، و خامه زده‌ی منجمد غیر لبنی
• پنیرهای فرآوری شده و مواد غذایی پنیری که بیش از 5 گرم چربی در هر وعده دارند.
• پنیر طبیعی تهیه شده از شیر یا خامه

استفاده از موارد زیر را محدود سازید:

• کاکائو خانگی یا شیر کاکائو تهیه شده از شیر بدون چربی
• کاکائو فوری تهیه شده از پودر شیر بدون چربی
• شیر غیر لبنی شیرین شده نظیر سویا، بادام و برنج

گوشت و جایگزین‌های آن:

از موارد زیر استفاده کنید:

• مرغ و بوقلمون – پوست آنها را جدا سازید
• ماهی، نظیر سالمون، کنسرو ماهی تن (در آب)، میگو کلسترول بیشتری نسبت به ماهی دارد اما از اکثر گوشتهای دیگر چربی کمتری دارند.
• گوشت قرمز مثل گوساله و گوسفند. چربی آنرا بگیرید. هفته‌ای 3 وعده‌ی 85 گرمی مصرف کنید. تا می‌توانید قسمت‌های کم چربی‌تر گوشت گوساله را مصرف کنید.
• لوبیا، نخود، عدس و حبوبات کنسروی کم سدیم. مواد غذایی کنسروی را آب‌کشی کنید و بدون اضافه کردن گوشت بپزید.
• سویا و توفو
• تخم مرغ کم کلسترول یا سفیده تخم مرغ
•  برگر سبزیجات (با سدیم پایین)

از موارد زیر پرهیز کنید:

• گوشت قلقلی چرب و پوست مرغ
• سوسیس و کالباس
• گوشت‌های فرآوری شده نظیر سالامی، پپرونی و پاسترامی
• غذاهای آماده‌ی منجمد شده و کنسروی یا بسته بندی شده نظیر همبرگر و پیتزای آماده‌ی منجمد
• غذای چینی، ایتالیایی یا مکزیکی رستورانها

مصرف مواد زیر را محدود سازید:

• زرده تخم مرغ – سعی کنید بیش از یک زرده در روز و 5 زرده در هفته مصرف نکنید.
• سفیده تخم مرغ – محدودیتی برای مصرف سفیده تخم مرغ وجود ندارد
• کره‌ی بادام زمینی – 1 قاشق غذاخوری هر دو هفته یکبار
• جگر – حدود 90 گرم در هفته بجای یک زرده‌ی تخم مرغ

چند نکته:

• از آنجاییکه مرغ و ماهی بطور کلی کمتر از گوشت قرمز چربی دارند، ‌سعی کنید از آنها بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• روش‌های سالم پخت را در آشپزی استفاده کنید نظیر: تنوری کردن، آب پز کردن،‌گریل کردن، فرپز کردن، بریان کردن، گریل کردن بدون اضافه کردن چربی. برای این روش‌ها از یک ماهی تابه‌ی نچسب و یا یک اسپری سبزیجات استفاده کنید.
• چنانچه هر از گاهی از غذای نیمه آماده استفاده می‌کنید، نوعی را انتخاب کنید که بیش از 600 میلی‌گرم سدیم و 10 گرم چربی نداشته باشد.
• مصرف بیشتر ماهی و غذاهای بدون گوشت را در نظر بگیرید.

چربی‌ها و روغن‌ها

موارد زیر را مصرف کنید:

• روغن‌‌های نباتی مایع مثل کانولا، زیتون، گلرنگ، ذرت، آفتابگردان، سویا، پنبه دانه و بادام زمینی
• مارگارین نرم که روغن نباتی مایه یا آب را بعنوان اولین ترکیب خود دارد. از اسپری مارگارین برای استفاده‌ی حداقلی از چربی‌های اشباع استفاده کنید.
• مایونز کم چربی بدون چربی یا انواع سس سالاد
• سس‌های خانگی تهیه شده از ترکیبات مجاز

موارد زیر را مصرف نکنید:

• روغن نارگیل، روغن پالم، روغن‌های هیدروژنه و محصولاتی که از این روغن ها استفاده کرده‌اند.
• کره، پیه، بیکن، چربی گوشت، خامه ترش، آب گوشت (مخلوط، کنسروی یا ...) و سس خامه یا پنیر
• مارگارین‌های تهیه شده از روغن‌های هیدروژنه بعنوان ترکیب اولیه
• تزئینات سالاد از جمله بلوچیز یا هرگونه محصولی که شامل پنیر یا خامه ترش باشد، انواع خامه و مایونز
• سس تارتار

یک نکته درباره‌ی روغن نارگیل: گرچه روغن نارگیل یک نوع روغن نباتی است،‌ اما حاوی بیشترین درصد چربی اشباع (91٪) در بین دیگر روغن‌ها است. برای سلامت قلب بهتر است روغن‌های نباتی مایع استفاده کنید نظیر روغن زیتون و کانولا.

موارد زیر را به طور محدود استفاده کنید:

• همه‌ی آجیل‌ها ... اگر وزن خود را کم یا کنترل می‌کنید. مصرف آجیل‌ها را به یک مشت کوچک برسانید (تقریبا 15 دانه) در روز. آجیل بدون نمک بهترین گزینه هستند.

میان وعده‌ها:

از موارد زیر استفاده کنید:

• میوه‌جات خام (که بشود آنها را با آجیل ترکیب کرد)
• سبزیجات خام (که بشود آنها را با هوموس کم سدیم ترکیب کرد.)
• پاپ کورن بدون نمک
• پودینگ تهیه شده از شیر بدون چربی یا 1 درصد
• ماست کم شیرینی یا شیرین نشده

موارد زیر را مصرف نکنید:

• پاپ کورن شور، چیپس سیب زمینی، چیپس ذرت، پرتزل و دیگر میان وعده‌های شور یا سرخ کرده
• شکلات و آب نبات
• کیک و کلوچه، پودینگ‌های کنسروی

موارد زیر را محدود مصرف کنید:

• آدامس‌های معمولی و بدون قند، عسل، شهد، فروکتوز و آب نبات
• کیک‌های خانگی، کلوچه و پای‌های تهیه شده با روغن‌ها و مارگارین توصیه شده
• ماست کم چرب یخ زده، شربت و بستنی یخی
• سودای بدون قند و معمولی، آبمیوه‌های شیرین کنسروی، قهوه‌ و چای و آیس تی بدون کافئین

سوپ‌ها

موارد زیر را استفاده کنید:

• سوپ‌های خانگی تهیه‌شده از ترکیبات توصیه شده
• سوپهای کنسروی آب گوشت دار بدون نمک
• آب مرغ بدون نمک. زمان طبخ سوپ از آب گوشت، آب گوشت را در یخچال خنک کرده تا چربی آن روی آن قرار گیرد و سفت شود. چربی را جدا کرده و سبزیجات را اضافه کنید.

از موارد زیر استفاده نکنید:

• سوپ‌های کنسروی، منجمد یا فوری
• قرصهای آب مرغ یا گرانول
• سوپهای تهیه شده از استخوان مرغ و گوساله
• سوپهای سرو شده در رستورانها مگر اینکه کم چربی و کم نمک باشد.

ادویه‌جات و چاشنی‌ها

از موارد زیر استفاده کنید:

• سرکه، آبلیمو، سیر، پودر سیر، پودر پیاز، سبزی‌ها و ادویه‌ها و جایگزین نمک
• خردل و کچاپ – بیشتر از 2 قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید بخاطر سدیم موجود در آن

موارد زیر را مصرف نکنید:

• نرم کننده‌ی گوشت، نمک، پودر پیاز و پودرکرفس مخلوط با نمک، نمک دریایی، ادویه‌جات حاوی نمک
• بیکینگ پودر و جوش شیرین
• سس چیلی، سس سویا، سس استیک، سس باربیکیو، سس ورچستر
• خیارشور، زیتون شور و ...

دیگر نکات:

• چنانچه دیابت دارید، مواد غذایی حاوی شکر فراوان را محدود کنید.
• چنانچه دیابت دارید و پزشکتان به شما مصرف آب کمتر را توصیه می‌کند، از او بپرسید که مقدار و حدود مصرف روزانه‌تان چه مقدار است. هر نوع ماده‌ای به صورت سیال در دمای اتاق مایعات به حساب می‌آید نظیر بستنی، ژلاتین، سوپ و بستنی یخی
• برچسب اطلاعات روی مواد غذایی را مطالعه کنید. از محصولات که حاوی روغن نباتی هیدروژنه، کره، پیه گوسفند و چربی گوساله یا چربی حیوانی یا مرغ، خامه، نمک و غیره دارند خودداری کنید.
• در مورد تمامی داروهایتان با پزشک مشورت کنید. به عنوان مثال مصرف داروهای مورد استفاده برای سوء هاضمه که حاوی سدیم بالایی هستند مانند آلکا سلتزر ، برومو سلتزر، رولایدز، برخی از ملینها، داروهای ضد درد، آنتی بیوتیک ها و داروهای سرفه.
• هر چه تازه‌تر بهتر. باید در مصرف سدیم، چربی و کلسترول مراعات کرد اگر چه می‌خواهید غذای خود را با موارد مجاز درست کنید.