ویتامین‌های گروه B

علایم کمبود

منابع

فواید

ویتامین/میزان توصیه شده روزانه

خستگی و کم خوابی، افسردگی، کم اشتهایی، نبض آهسته، ولع درمصرف قند

تمامی غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای و آرد کامل، سیرابی، شاهی آبی، حبوبات، افزودنی ها ، آجیل برزیلی ،بادام زمینی ،بذر آفتاب‌گردان

مفید در تولید انرژی، کنترل سیستم عصبی، توان عضلانی سالم، هضم بهتر

B1(تیامین)/ 1.4mgs

دید کم، خون درچشم، زخم دهان، پوست چرب (در صورت باردار بودن یا استفاده از قرص های ضد بارداری باید B2 بیشتری مصرف کنید)

شیر، جوانه گندم، کلم بروکلی، پنیر، بادام، نان کامل گندم، قارچ‌ها، آواکادو، خرما، ارزن، باقلا، شاهی آبی

مفید برای تولید انرژی، نشاط و سرزندگی، رشد، ترمیم و نگهداری بافت‌ها، سلامت گلبول‌های قرمز، افزایش طول عمر

B2(ریبوفلاوین)/ 1.6mgs

کج خلقی، خستگی، (اگر زیاد از قند و نشاسته استفاده می‌کنید باید  B3  بیشتری مصرف کنید)،

آیا می‌دانید چه تعدادی از دانش آموزان حین مطالعه و انجام تکالیف به سراغ میان وعده‌های شیرین می‌روند؟

پاسخ: تعداد بیشماری از آنها

نان سبوس دار، ماهی چرب، سبزیجات تازه، جگر، بادام زمینی، قارچ‌ها، کنجد، برنج، خرما

مفید در تولید انرژی، سلامت پوست، تنظیم متابولیسم، تنظیم قند خون و پایین نگهداشتن کلسترول

B  نیاسین یا (نیکوتینیک اسید)/بسته به مقدار کالری مصرفی و مقدار فعالیت بدنی

به ندرت دیده می‌شود

دراکثر مواد غذایی وجود دارد، تخم مرغ، ملاس

مفید برای انرژی، مفید برای سیستم عصبی

B5

(پانتوتنیک اسید)

کج خلقی، اضطراب، یادگیری ضعیف، کندی در یادآوری، خواب، میگرن، افسردگی

غلات کامل، میوه‌های خشک، جگر، موز، ماهی‌های چرب، تخم مرغ

تنظیم متابولیسم،کنترل گردش خون، پیشگیری از بیماری‌های قلبی

B6

(پریدوکسین)/ 2mgs

کم خونی

در جگر، قلوه گوسفند، تن ماهی ساردین کنسرو شده با روغن، ماهی خال خالی، خاویار، گوشت ران کبابی، بوقلمون

برای گیاهخواران در تخم مرغ، پنیر، عصاره ی مخمر، شیر، کره، ماست

گیاهخواران باید بسیار به تغذیه خود دقت کنند زیرا B12 بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود.

محافظت از عصب ها و پیشگیری از کم خونی.

B12