اهمیت سیب زمینی در رژیم غذایی

امروزه سیب‌زمینی یکی از غذاهای مهم و اساسی به شمار می‌آید، اما رژیم‌های غذایی سالم و متعادل باید حاوی دیگر سبزیجات و غلات کامل نیز باشند.

نکات کلیدی:

سیب‌زمینی پر کالری و حاوی برخی از ریز مغذی‌ها است، و در قیاس با دیگر غده‌ها پروتئین بیشتری دارد. سیب زمینی چربی کمی دارد اما سرو و طبخ آن با روغن و چربی زیاد، میزان کالری آن را بالا می‌برد. چنانچه سیب‌زمینی با پوست پخته شود مواد مغذی‌اش را خیلی کمتر از دست می‌دهد. این غذای پرطرفدار در اکثر رژیم‌های غذایی اهمیت دارد اما باید آنرا همراه با دیگر سبزیجات و غلات بطور متعادلی مصرف کرد.

تحقیقات علمی در آینده باید رابطه بین مصرف سیب زمینی و دیابت نوع 2 را معین کند.

سیب زمینی از آن دسته از مواد غذایی است که سرشار از کربو هیدرات است و به روشهای مختلف که به شدت در سر تا سر دنیا محبوبیت دارد و از چندین طریق گوناگون تهیه و طبخ می‌شود. سیب زمینی تازه برداشت شده تقریبا حاوی 80 درصد آب و 20 درصد ماده مغذی است. بین 60 تا 80 درصد قسمت خشک آن نشاسه است. مقدار پروتئین موجود در وزن خشک آن معادل غلات می‌باشد و در قیاس با دیگر غذه‌ها بسیار بیشتر است. علاوه بر این، سیب زمینی چربی خیلی کمی دارد.

سیب زمینی حاوی ریز مغذی‌هایی نظیر ویتامین C است (در صورت پخت با پوست). یک سیب زمینی متوسط 150 گرمی تقریبا نیمی از نیاز روزانه (150 میلی گرم) ویتامین C را برآورده می‌کند. سیب زمینی یک منبع متوسط آهن است و مقدار خوب ویتامین C موجود در آن باعث افزایش جذب آهن می‌شود. همچنین سیب زمینی منبع خوب ویتامین‌های B1، B3 و B6 و مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفر و منیزیم می‌باشد و حاوی فولات، اسید پانتوتنیک و ریبو فلاون است. سیب زمینی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان و فیبر است که می‌تواند از بیماریهای مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند.

تاثیر سیب زمینی:

روش آماده سازی:

ارزش غذایی یک وعده غذایی سیب زمینی بستگی به روش پخت آن و دیگر ترکیباتی است که همراه آن سرو می‌گردد. سیب زمینی به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود (و احساس سیری که از خوردن سیب زمینی حاصل می‌شود به کنترل وزن کمک می‌کند). اما آماده کردن و سرو سیب زمینی با ترکیبات چربی بالا  مقدار کالری آن را در هر وعده غذایی افزایش می‌دهد.

از آنجایی که نشاسه موجود در سیب زمینی خام در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست، باید آنرا آب پز (با پوست یا بدون پوست)، تنوری یا سرخ کرد. هر روش آماده سازی بر روی ترکیبات سیب زمینی تاثیر می‌گذارد اما همه‌ی آنها مقدار پروتئین و فیبر موجود در آن را کاهش می‌دهند آن هم بدلیل نفوذ آب و روغن، حرارت دیدن  و فرآیند شیمیایی اکسایش است.

آب پز کردن سیب زمینی – رایج‌ترین روش طبخ سیب زمینی در سرتاسر دنیا بطور چشم گیری ویتامین C آنرا می‌کاهد (مخصوصا در سیب زمینی پوست کنده) برای تهیه‌ی سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، سرخ کردن به مدت کوتاه در روغن داغ (140 درجه تا 180 درجه) منجر به جذب بالای چربی می‌شود و به طور چشمگیری مواد معدنی و اسید آسکوربیک را می‌کاهد. بطور کلی تنوری کردن بیشتر از آب پز کردن موجب کاهش ویتامین C می‌شود، ‌و آن هم بخاطر دمای بالای فر است اما در مورد باقی مواد معدنی و ویتامین‌ها این کاهش کمتر از آب پز کردن است.

نقش سیب زمینی در توسعه‌ی تغذیه در جهان

در بسیاری از کشورهای در حال توسعه و مخصوصا مناطق شهری، درآمد افزایشی مردم در جهت "گذار تغذیه ای" (nutrition transition)  به سمت غذاهای فشرده و پر کالری و محصولات غذایی آماده حرکت می‌کند. بعنوان بخشی از این گذار، تقاضا برای سیب زمینی در حال رشد است. برای مثال در آفریقای جنوبی، مصرف سیب زمینی در مناطق شهری در حال افزایش است این در حالی است که در مناطق روستایی ذرت همچنان غذای اصلی به شمار می‌رود و در کشور چین، درآمد رو به رشد و نرخ رو به افزایش شهر نشینی موجب افزایش تقاضای سیب زمینی‌فرآوری شده است. بنابراین، سیب زمینی در تنوع رژیم غذایی بسیاری از کشورها نقش دارد. اما باید بخاطر داشته باشیم که در مناطقی که دیگر محصولات کشاورزی غذای اصلی به حساب می‌آیند، سیب زمینی نباید جایگزین آن بلکه باید به شکل مکمل ویتامینی و مواد معدنی در کنار دیگر غذاها قرار بگیرد. سیب زمینی غذای بسیار مهمی است،‌ اما رژیم‌های غذایی همچنین باید سبزیجات و غلات کامل را نیز در بر بگیرند.

مصرف غذاهای آماده و فست فودی و تقاضا برای سیب زمینی سرخ کرده رو به افزایش است. مصرف بیش از حد این محصول پر کالری و کاهش تحرک فیزیکی افراد موجب اضافه وزن می‌شود. بنابراین نقش محصولات مختلف سیب زمینی سرخ کرده را باید در نظر داشته باشیم تا از اضافه وزن و چاقی و بیماری‌های مرتبط با آنها از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری شود. دیابت نوع 2 عوامل متعددی دارد و برای روشن ساختن و اطمینان از تاثیر مثبت مصرف سیب زمینی بر آن باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

ترکیبات سمی موجود در سیب زمینی

بعنوان بخشی از سیستم طبیعی دفاعی گیاه سیب زمینی در برابر قارچ و حشرات و آفات، برگهای سیب زمینی، ساقه‌ها و جوانه‌های آن حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات سمی بنام گلیکولکالوید (سولانین و کاکونین) می‌باشد. این مواد سمی معمولا در مقادیر پایین در غده زیر پوست یافت می‌شود.

سیب زمینی را باید در جای تاریک و خنک نگهداری کرد تا مقدار این سم پایین نگهداشته شود. سیب زمینی در معرض نور بخاطر افزایش میزان کلروفیل سبز می‌شود که همچنین می‌تواند میزان بالای سولانین و کاکونین را نشان دهد. از آنجاییکه گلایکوآلکالوییدها در آشپزی از بین نمی‌روند، بریدن قسمت‌هی سبز و پوست سیب زمینی (در صورت سبز شدن) قبل از پخت می‌تواند ضامن سلامتی و بی خطر بودن مصرف آن باشد.