مصرف مواد غذایی برای سلامت دستگاه گوارش

 قبل از اینکه بدنتان بتواند این فواید را از طریق نوشیدنی‌ها و موادغذایی جذب کند، باید ابتدا آنرا به ترکیبات کوچکتری بشکاند که بدن قادر به جذب آنها باشد. دستگاه گوارش بدن انسان طوری طراحی شده است که به بدن در این امر کمک می‌کند. علاوه بر آن، نوشیدنی و موادغذایی که ما مصرف می‌کنیم همچنین روی چگونگی کارکرد دستگاه گوارش ما تاثیر می‌گذارد.

اصول دستگاه گوارش:

دستگاه گوارش شامل قسمت‌هایی از بدن است که به جویدن، بلعیدن و هضم غذا کمک می‌کند. مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی شکسته می‌شوند و از طریق دهان، معده، روده‌ها و دیگر بافت‌های مجاری گوارشی جذب بدن ما می‌شوند. بدن ما سپس این مواد مغذی را جهت تولید و رشد سلول‌ها و فراهم کردن انرژی برای استفاده در دیگر فرآیندهای بدن استفاده می‌کند.

زمانی که بدن در وضعیت تنش است، مشکلاتی در مجاری گوارشی می‌تواند اتفاق بیفتد. بسیاری از عوامل از جمله رژیم غذایی نامناسب، سفر، تغییرات هورمونی و عوارض جانبی داروها یا دیگر بیماری‌ها می‌تواند موجب این تنش و استرس شود. انتخاب‌های درست تغذیه‌ای و جای دادن فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به حل این مشکلات کمک کرده و سلامتی گوارشی را ارتقا دهد.

فیبر و مایعات:

فیبر نقش مهمی در کمک به شستن و پاک کردن باقی مانده مواد غذایی و فضولات از مجاری روده‌ها دارد. فیبر به راستی یک جاروی طبیعی است که کمک می‌کند که درون دستگاه گوارش پاک و تمیز باشد.

فیبرهای غیر حلال که برخی اوقات مواد خوراکی زبر هم نامیده می‌شوند، تقریبا در تمامی مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. این نوع فیبر شامل قسمتهایی از میوه‌جات، سبزیجات و غلات کامل می‌شود که بدن قادر به هضم یا جذب آنها نیست. نوعی دیگری از فیبر که به آن فیبر حلال می‌گویند با جذب آب به هضم کند کمک می‌کند. بعنوان مثال  فیبر حلال موجود در نخود و لوبیا را می‌توان برای افزایش تعداد و توان آنها از طریق باکتری‌های مفید در مجاری گوارشی مورد استفاده قرار داد. همچنین این امر به تولید دیگر مواد تعاونی در هضم غذا کمک می‌کند از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه.

میزان فیبر مصرفی در رژیم‌ غذایی بسیاری از مردم کافی نمی باشد. زنان بین 14-50 سال باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر و مردان نیز باید روزانه حداقل 38 گرم مصرف کنند.

آهسته آهسته فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از علائم نفخ و ناراحتی جلوگیری کنید. قرار دادن آهسته فیبر در رژیم غذایی می‌تواند حرکات روده را منظم کند و به کنترل وزن، قند خون و میزان کلسترول کمک کند.

مایعات با فیبرها برای حرکت در مجاری گوارشی عمل می‌کنند. یک رژیم غنی از میوه‌جات و سبزیجات که هم فیبر بالایی دارد و هم آب فراوان می‌تواند غذای داخل معده را نرم نگه دارد و باعث ‌شود که راحت حرکت کند.

گنجاندن فیبر در رژیم غذایی:

غلات کامل سرشار از فیبر، آجیل‌ها، حبوبات، میوه جات و سبزیجات اغلب منابع خوب فیبر هستند. بسیاری از غلات صبحانه حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده دارند و میوه‌جات و سبزیجات بطور معمول حاوی 3 یا چند گرم بیشتر فیبر هستند. لوبیا و حبوبات می‌توانند 6 تا 15 گرم فیبر در هر وعده داشته باشند.

برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، از جمله ماست، غلات و دیگر مواد غذایی با فیبر غنی شده‌اند تا به افزایش جذب و رسیدن به مقدار توصیه شده کمک کنند. این غذاها را بعنوان بخشی از رژیم متعادل خود علاوه بر میوه‌جات و سبزیجات قرار دهید.

اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه خود:

• نیمی از بشقاب خود را با میوه‌جات و سبزیجات پر کنید. نیم دیگر را بین گوشت کم چرب و غلات کامل تقسیم نمایید.
• با وعده‌های غذایی خود سالاد بخورید و بعنوان دسر میوه میل کنید.
• به سوپ، خورش‌ها یا پاستاهای گندم کامل سبزیجات پخته شده و لوبیا اضافه کنید.
• در هنگام صرف صبحانه جذب فیبر خود را با مخلوط کردن غلات صبحانه با میوه‌هایی همچون توت فرنگی، بلوبری یا هلوی بریده شده چند برابر کنید.
• میوه‌های تازه، سبزیجات خرد شده، ذرت بوداده و آجیل‌ها میان ‌وعده‌های پرفیبر و کم‌چربی خوبی هستند.

انتخاب پروبیوتیک‌ها:

تریلیون‌ها باکتری به طور طبیعی در سیستم گوارشی ما زندگی می‌کنند. سلامت سیستم گوارشی در گرو‌ی وجود تعادل مناسب در باکتری‌های موجود در این سیستم است که بدن آنها را می‌شکند و مواد مغذی را جذب می‌کند و می‌تواند باعث تقویت سلامت عمومی و سیستم ایمنی می‌شود.

پروبیوتیک (probiotics) یک نوع باکتری زنده است وقتی که به میزان کافی خورده شود مزایا و فوایدی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم مواد غذایی، نوشیدنی‌ها و مکمل‌های غذایی حاوی انواع بخصوص پروبیوتیک‌ها که باکتری خوب هم نامیده می‌شود به کنترل سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. پروبیوتیک‌ها در انواع غذاهای تخمیری یافت می شود از جمله برخی از ماست‌ها، پنیرها و کفیر. پروبیوتیکها را در یخچال و در جای خنک، تاریک نگهداری کنید.

همه‌ی پروبیوتیک‌ها یکسان نیستند. مزایای آنها مخصوصا برخی انوع باکتری‌های پروبیوتیکی هستند و برخی از پروبیوتیک‌ها برای سلامت دستگاه گوارش خاصیت دارند در حالیکه برخی دیگر برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند. تحقیقات در مورد نوع باکتری‌ها که به بهترین وجه باعث سلامت دستگاه گوارش می شود ادامه دارد.

انواع باکتری‌ها و زنجیره‌های آن در میزان‌های متفاوتی موثر هستند. بیشتر تحقیقات به این مطلب پی برده‌اند که در صورت مصرف پروبیوتیک‌ها در واحدهای کولونی شکل بالای 100 میلیون در روز می‌تواند تاثیر بسزایی بر روی سلامتی فرد داشته باشد.

چندین نکته برای گوارش بهتر:

1. یک رژیم غذایی مناسب در پیش بگیرید. از هر گروه غذایی نوعی غذای متفاوت انتخاب کنید خصوصا میوه‌جات سرشار از فیبر، سبزیجات و غلات و همینطور ماست و مایعات.
2.  یک روتین غذایی در پیش بگیرید. برای بهبود حرکات یکنواخت روده‌ها، در وعده‌های منظم غذا بخورید.
3. وعده‌های کوچک و منظم‌تر بخورید. روزانه بجای 2 تا 3 وعده‌ی بزرگ، 4 تا 5 وعده‌ی کوچک بخورید.
4. غذا را بیشتر بجوید. گوارش و هضم غذا از داخل دهان شروع می‌شود. غذا را کامل بجوید. جویدن غذا به شکستن برخی از مواد مغذی کمک می‌کند.
5. هنگام وعده‌ی غذایی مصرف نوشیدنی را بخاطر بسپارید. مایعات کمک می‌کنند تا مواد غذایی جامد در داخل دستگاه گوارش به حرکت درآید.
6. نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات و میوه‌جات پر کنید. میوه‌جات و سبزیجات همچنین می‌توانند به فراهم کردن پروبیوتیک‌های مورد نیاز جهت رشد باکتریهای خوب در مجاری گوارشی کمک کند.
7. هر روز ماست یا کفیر مصرف کنید. برخی انواع ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند.
8. پس از وعده‌ی غذایی کمی استراحت کنید. پس از وعده‌ی غذایی، قبل از هرگونه تحرک به بدن خود برای هضم غذا زمان دهید.
9. از پرخوری بپرهیزید. جذب بیش از اندازه‌ی غذا می‌تواند برای دستگاه گوارش سنگین باشد.
10. تحرک داشته باشید. در روز به نوعی فعالیت فیزیکی فکر کنید تا به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. حتی فعالیت‌های آرام نظیر حرکات کششی و پیاده روی موجب سلامتی دستگاه گوارشی می شود.

پروبیوتیک‌ها چه چیزی هستند؟

مواد تشکیل‌دهنده‌ی غذاهایی که به زنده ماندن پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند پریبیوتیک (prebiotics) گفته می‌شود. برخی پریبیوتیک‌ها به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد نظیر پیاز فرنگی، مارچوبه، سیر، آرتیشو، پیاز، گندم، جو دوسر و سویا در حالیکه ماست، ‌غلات، انواع نان، بیسکویت و مکمل‌های غذایی را می‌توان با پریبیوتیک‌ها غنی کرد. پروبیوتیک‌ها و پریبیوتیک‌ها با همدیگر می‌توانند محیط خوبی را برای سلامت کلی دستگاه گوارش فراهم کنند.