0 نظر

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

معرفی به دوستان

۳ بهمن ۱۳۹۶

رابطه آجیل‌ها و سلامتی

آجیل‌ها غذاهای گیاهی سالمی هستند چون آنها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند، اما آنها اغلب منبع سردرگمی برای آن دسته از افرادی هستند که می‌خواهند وزنشان را کنترل کنند.

آجیل چیست؟

طبق برخی از تعاریف، آجیل‌ و دانه:

یک میوه‌ی ساده خشک است با یک یا دو دانه که دیواره‌ی بیضوی خیلی سفت دارد (به شکل سنگ یا چوب). وقتی کامل می‌رسد و دانه و مغز مربوطه درون دیواره‌ی بیضوی شکل باقی می‌ماند. برای مثال بادام، بادام آمریکایی گردو، بادام برزیلی، بادام هندی، شاه‌بلوط، فندق، فندق استرالیایی، دانه کاج و پسته از این دسته هستند.

اصطلاح آجیل در واقع به بسیاری از دانه‌ها اطلاق می‌شود که از لحاظ گیاه‌شناسی آجیل واقعی شمرده نمی‌شوند. دانه‌هایی مثل کاراوی، دانه چیا، تخم کتان، میوه‌ی گل ساعتی، تخم کدو حلوایی، دانه‌ی کنجد و تخم آفتابگردان.

اگرچه بادام زمینی از لحاظ فنی جزو حبوبات محسوب می‌شود اما ساختار تغذیه‌ای بادام زمینی خیلی نزدیک به درختان دانه‌دار است و تحقیقاتی در این زمینه وجود دارد که مزایای سلامتی بادام زمینی را نشان می‌دهد.

آجیل‌ها چه مواد مغذی را برای ما فراهم می‌کنند؟

مثل دیگر گیاهان خوراکی، آجیل‌ها میزان گستره‌ای از مواد مغذی از قبیل چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند (کل چربی موجود در آن بین 49-74 ٪ است و مقدار پروتئین‌ موجود در آن بین 9-20٪ است.) بغیر از شاه بلوط که چربی پایینی دارد.

آجیل‌ها همچنین منبع غنی فیبر خوراکی است و مقدار گسترده‌ای از مواد مغذی از جمله برخی از ویتامین‌های گروه B (از جمله فولات)، ویتامین E، مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، روی، پتاسیم و منیزیم، مواد معدنی آنتی اکسیدانی نظیر سلنیوم، منگنز و مس را فراهم می‌کنند. بعلاوه دیگر فیتوکمیکال‌ها نظیر ترکیبات آنتی اکسیدانی (فلاونوید و رزوراترول) و استرول‌های گیاهی در آن وجود دارند.

در سال 2013 در استرالیا راهکار غذایی این کشور آجیل‌ها را در گروه غذایی یکسانی با گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات قرار داده است که این امر به دلیل محتوای پروتئینی آنها می‌باشد. روزانه 30 گرم آجیل توصیه می‌شود،‌ اما می‌توانید 10 گرم آجیل اضافه‌تر را بجای غذاهای چرب سالم نیز استفاده و جایگزین کرد.

هر گونه‌ای از آجیل‌ها حاوی ترکیب منحصربفرد مواد مغذی می‌باشد و بطور کلی سرشار از مواد مغذی زیر هستند:

· بادام: پروتئین، کلسیم و ویتامین E

· بادام برزیلی: فیبر و سلنیوم تنها دو بادام برزیلی در روز 100٪ مقدار مواد مغذی روزانه را برای سلنیوم در بزرگسالان برآورده می‌کند.

· بادام هندی: دارای آهن و شاخص قندی پایین

· بلوط: شاخص قندی پایین،‌ فیبر و ویتامین C (گرچه بیشتر ویتامین c در حین آشپزی از بین می‌رود.)

· فندق: فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین E

· فندق استرالیایی: بیشترین میزان چربی های چند غیر اشباع، تیامین و منگنز

· گردوی آمریکایی:‌ فیبر و آنتی اکسیدان

· دانه‌های کاج: ویتامین E و اسیدهای آمینه‌ی آرژینین

· پسته: پروتئین، ‌پتاسیم، استرول گیاهی و رسوراترول آنتی اکسیدانی

· گردو: اسید آلفا لینولئیک: امگا 3 گیاهی و آنتی اکسیدان‌

آجیل‌ها بطور طبیعی سدیم کمی دارند، حاوی پتاسیم هستند و بیشتر حاوی برخی کربوهیدرات‌هایی بشکل قند طبیعی هستند. بلوط‌ها متفاوت هستند آنها سرشار از شاخص قندی پایین و چربی کمی هستند که بیشتر آنها را شبیه غلات می‌سازد تا آجیل.

آیا بین آجیل بو داده و خام تفاوت تغذیه‌ای وجود دارد؟

تفاوت کمی میان آجیل بوداده و خام وجود دارد. آجیل‌ها می‌توانند با روغن یا بدون روغن بوداده شوند اما آجیل‌ها چندان قادر به جذب روغن نیستند.

بودادن آجیل‌ها آب موجود در آنها را می‌کاهد، مواد مغذی را فشرده می‌سازد اما همچنین ویتامین‌های گروه B را می‌کاهد چون در برابر گرما ثبات ندارند.

در حالیکه می‌شود آجیل خام و بی نمک خریداری کرد، بسیاری از انواع آجیل‌های بوداده نمکی هستند و بنابراین مقدار سدیم بالاتری نسبت به آجیل‌های خام دارند. اگر مزه‌ی آجیل‌های بوداده را دوست دارید و می‌خواهید مقدار جذب نمک را پایین بیاورید، آجیل‌های بدون نمک بوداده را انتخاب کنید و آجیل‌های نمکی را برای مناسبت‌های مختلف خریداری کنید.

بودادن آجیل‌ها طعم آن را بیرون می‌کشد و آنها را خوشمزه‌تر می سازد.

آیا آجیل برای سلامت قلب خوب است؟

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تقریبا 30 گرم (یک مشت) آجیل در روز از بروز بیماریهای قلبی 30 تا 50 درصد جلوگیری می‌کند و خطر مرگ و میر به علت بیماری‌های قلبی را تا 20 درصد می‌کاهد. این امر بخاطر میزان بالای روغن‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع در آجیل‌ها است، و مقدار کم چربی‌های اشباع شده و نتیجه‌ی مطالعات مقایسه‌ای بین گروههایی از افراد که آجیل مصرف کرده‌اند و افرادی که آجیل مصرف نکرده‌اند.

بنظر می‌آید که تعدادی از مواد مغذی مفید برای قلب در آجیل‌ها با هم کار می‌کنند تا این نتیجه‌ی مطلوب بدست بیاید.

این تاثیرات شامل موارد زیر می‌باشد:

· چربی‌های تک و چند غیر اشباع سالم که موجب تنظیم کلسترول خون می‌شوند.

· استرول‌های غذایی و فیبر که موجب کاهش باز جذب کلسترول از روده می‌شود.

· آرژینین (یک آمینو اسید که به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود در بدن) که باعث حالت کشسانی رگ‌های خونی می‌گردد و باعث جلوگیری از سفت شدن مفاصل می‌شود.

· ویتامین‌ها و موادمعدنی آنتی اکسیدانی مثل ویتامین E، مس، منگنز، سلنیوم و روی و دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی نظیر فلاونوید و رسوراترول که موجب کاهش اکسیدشدن و التهاب می‌گردد.

· میزان سدیم پایین بطور طبیعی و میزان پتاسیم بالا که به کنترل فشار خون طبیعی کمک می‌کند.

مصرف متوسط 67 گرم آجیل در روز می تواند به کلسترول خون کمک کند.

آیا آجیل‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد؟

آجیل‌ همچنین از دیابت نوع 2 پیشگیری می‌کند اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است.

یک تحقیق گسترده در این زمینه نشان می دهد که زنانی که در طول هفته روزانه تقریبا 30 گرم آجیل مصرف می‌کنند تقریبا احتمال بروز دیابت نوع 2 در آنها 30٪ کاهش می‌یابد. بخشی از این تاثیر حداقل با چربی‌های غیر اشباع موجود در آجیل‌ها مرتبط است، که (علاوه بر تاثیرات مثبت آنها بر روی کلسترول خون) می‌گویند حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. یک آنالیز انجام شده در دانشگاه هاروارد که بسیاری از مطالعات را در یک گروه قرار می‌دهد، پی برده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت مصرف 30 گرم آجیل در هفته 13٪ کاهش می‌یابد.

آجیل‌ها برای افراد در مورد دیابت نوع 2 مزایایی دارد چون موجب کاهش شاخص قندی رژیم غذایی می‌شود. زمانی که آجیل به غذاهای سرشار از کربوهیدرات افزوده شود، آنها عبور غذا در روده‌ها را کند می‌کنند و موجب کاهش قند خون بعد از وعده غذایی می‌گردند و فیتوکمیکال‌های موجود در پوست آجیل‌ها نیز می‌توانند سبب گوارش کربوهیدراتها شوند.

آجیل‌ها همچنین موجب کاهش خطر بروز سندروم متابولیک می‌شوند که در صورت عدم رسیدگی سبب بروز دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و فشار خون می شود.

آیا باید برای کنترل وزن از مصرف آجیل‌ها پرهیز کرد؟

مصرف یک مشت آجیل (30-50گرم) در روز هیچ ارتباطی با اضافه وزن ندارد و می‌تواند موجب کاهش خطر چاقی شود. چربی‌های سالم در آجیل‌ها می‌تواند احساس سیری به شما دست دهد که اشتهای شما را نیز کنترل می‌کند.

و از آنجاییکه برخی از چربی‌ها در ساختار فیبری آجیل ذخیره شده‌اند، از بدن عبور کرده و دفع می‌گردد تا اینکه گوارش و هضم گردد.

آجیل‌ها بخشی از رژیم غذایی سالم برای کنترل و کاهش وزن است البته بشرطی که آنها را بیش از اندازه توصیه شده مصرف نکنیم. مصرف یک مشت آجیل بعنوان جایگزینی برای غذاهای ناسالم‌تر از جمله مافین (نوعی نان نیمه شیرین)، بیسکویت، کیک‌، چیپس، شکلات و غیره.

آیا می‌توانم در رژیم مدیترانه‌ای آجیل استفاده کنیم؟

قرار دادن یک مشت آجیل در روز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا استفاده از روغن زیتون فرابکر مزایای سلامتی بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی کم چربی دارد. یک مطالعه انجام شده در این زمینه به نتایج زیر دست یافته است:

· کاهش بیماری‌های قلبی

· عادت همیشگی خوردن یک مشت آجیل بیش از سه بار در هفته منجر به کاهش 39 درصدی کل مرگ و میر در جمعیت سالمند مدیترانه‌ای شد که در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی قرار داشتند.

· شاخص توده‌ی بدنی و دور کمر 2.1 سانتی متر کاهش یافت.

· 50 درصد کاهش در موارد دیابتی در مقایسه با رژیم‌های کم چرب در طول 4 سال.

· 26 درصد کاهش در سندروم متابولیک در قیاس با آن دسته از افراد که 3 یا بیش از 3 وعده آجیل در هفته مصرف می‌کنند.

آیا حساسیت به آجیل امکان دارد؟

حساسیت به آجیل یک نگرانی عمده برای نسبت بسیار کوچکی از جمعیت می باشد. افراد مختلف ممکن است به موارد زیر حساسیت داشته باشند.

· یک یا بیش از یکی از آجیل‌ها (بادام، بادام برزیلی، بادام هندی، شاه بلوط، قندق، ماکادمیا، بادام آمریکایی، دانه کاج، پسته و گردو)

· فقط بادام زمینی

· هم بادام زمینی و دیگر آجیل‌ها

دیگر مزایای سلامتی آجیل‌ها کدامند؟

گرچه در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز داریم، برخی مطالعات ابتدایی نشان می‌دهند که آجیل‌ها می‌توانند نقش خوبی در این زمینه‌ها ایفا کند:

· کاهش سنگ کیسه صفرا

· کاهش دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (کاهش بینایی مرکزی غیر قابل برگشت در افراد بالای 50 سال)