چه چیزی ابرغذاها (superfoods) را این قدر خارق‌العاده می‌کند؟
اصولا، این طور بنظر می‌آید که طبیعت تمامی ضروریات غذایی را در یک بسته کامل قرار داده است.
این‌ها تنوعات رنگارنگی از غذاها هستند که در موردشان شنیده‌اید، "رنگین کمان بشقاب‌های غذای شما"... هدیه‌ای است از مزیتهای تغذیه‌ای برای سلامتی شما.
ابرغذاها برای سلامتی ما سرشار از سه چیز مهم هستند: مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان. آنها در واقع عوامل قدرتمندی هستند که بدن شما در مواد غذایی بدنبال آن می‌گردد ... قدرتی که همیشه نمی‌یابید!
چالش ابرغذایی شما چیست؟
1.من وقت اینو ندارم که غذاهای درست و سالم بخورم.
2. مزه‌ی بیشتر سبزیجات را دوست ندارم، به همین خاطر نمیتونم از انواع آنها لذت ببرم.
3. اینکه کدام غذاها برای من خوبه کمی گیجم میکنه.
4. سخته که تمام میوه جات و سبزیجات توصیه شده را در منوی غذاهای روزانه قرار دهم.
تنها 11 ٪ از بزرگسالان آمریکایی راهکارهای غذایی توصیه شده (میوه‌جات و سبزیجات) را رعایت می‌کنند.
از دهه‌ی 1990 میلادی، راهکار رژیم غذایی بر این امر تاکید داشته که حداقل دو وعده میوه‌جات و سه وعده سبزیجات در روز مصرف شود.
3 مزایای مهم ابرغذا: آنتی اکسیدان، مواد مغذی، فیبر
1. آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر پیر شدن محافظت می‌کند و در عین حال سیستم ایمنی بدن، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و پوست را تقویت می‌کند. آنها با از بین بردن رادیکالهای آزاد، که با بالا رفتن سن و مصرف کالری ایجاد می‌شوند و عامل اصلی آسیب به سلول‌های بدن هستند، از بدن محافظت می‌کنند. مواد غذایی فرآوری شده قندی ناسالم، استرس، ورزش بیش از اندازه، در معرض نور آفتاب قرار گرفتن بیش از حد و برخی از مواد شیمیایی در محیط همچنین باعث تولید رادیکالهای آزاد در بدن می‌شود. هر چه مقدار آنتی اکسیدان‌ها در بدن بیشتر باشد، آسیب کمتری به بدن ما می‌رسد.
2. مواد مغذی: در اکثر ابرغذاها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است که معمولا در رژیم های غذایی معمول کمتر یافت می‌شود. این مواد مغذی شامل ویتامین A (نظیر کارتنوئید)، ویتامین C، فولات ویتامین B، منیزیم و پتاسیم می‌باشند. برخی از ابرغذاها همچنین حاوی پروتئین، هیدرات‌های کربن مفید و چربی‌های سالم نظیر امگا 3 و اسید گاما لینولنیک هستند.
3. فیبر: به گوارش و جذب مواد مغذی کمک می‌کند، کارآمدی انسولین را ارتقاء می‌دهد و احساس سیری را بالا می‌برد و از برخی از بیماری‌ها پیشگیری می‌کند. برای مثال رژیم غذایی رایج در کشوری مثل آمریکا تنها نیمی از مقدار توصیه شده یعنی 25 تا 30 گرم در روز را شامل می‌شود.
به اوراک‌ها فکر کنید. (ORAC)
یکی از راههای تعیین کیفیت آنتی اکسیدان‌ها در غذا ارزش اوراک هست (ظرفیت جذب رادیکالهای اکسیژن)
مصرف مواد غذایی با ارزش اوراک بالامی‌تواند روند پیری را بکاهد. مقدار توصیه شده‌ی آن روزانه 3000 تا 5000 واحد است.
ارزش اوراک برخی از ابرغذاها (در هر وعده)
|
بلوبری |
2400 |
|
کلم بروکلی |
890 |
|
شاتوت |
2036 |
|
کلم کالی |
1770 |
|
اسفناج |
1260 |
آنها رنگارنگ هستند. آنها مغذی هستند. آنها ابرغذاها هستند.
همه‌ی ابرغذاها حاوی فیبر و ترکیباتی هستند که آنها را تبدیل به فوتوکمیکال‌ها می‌کنند یعنی مواد موجود در گیاهان که به آنها رنگ، مزه و مقاومت در برابر بیماری می‌دهد. در مکمل‌های غذایی بدنبال آنها باشید، و چون برخی از انواع آنها با کاهش برخی از بیماری ها در ارتباط است.
|
ابرغذا |
نمونه |
ماده مغذی کلیدی و آنتی اکسیدان |
|
نخل آسای |
|
آمینواسید، آنتوسیانین، اسیدهای چرب مفید، بر، کلسیم، مس، آنزیم‌ها، منیزیم، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین E، روی |
|
گوجی بری (توت نارنجی-قرمز درخشان که از درختچه بومی چین است) |
|
بتا کاروتن، مواد معدنی اساسی، ویتامین B، ویتامین C |
|
سایر توت ها |
بلوبری، شاتوت، کرنبری |
آنتوسیانین، کارتنوئیدها، اسید الاژیک |
|
انار |
|
آنتوسیانین، اسید الاژیک |
|
میوه‌های استوایی |
انبه، پاپایا، پشن فروت (میوه گل ساعتی)،آناناس |
بتاکاروتن، بروملین و منگنز (در آناناس)، فولات، پاپین (در پاپایا)، پتاسیم، ویتامین C |
|
گیاهان دریایی |
دولس، هیجیکی، کلپ، کمبو، نوری، واکامه |
اسیدهای آمینه، بتاکاروتن، کلسیم، ید، آهن، منیزیم، امگا 3 |
|
چای‌ها و دم کردنی ها |
چای سفید، سبزی، سیاه روئیبوس، یربا ماته |
پلی فنول |
|
غذاهای سبز |
اسپیرولینا، کلرلا، |
کارتنوئید، کلروفیل، مواد معدنی، اسید گاما لینولنیک |
|
سبزیجات برگدار سبزرنگ |
کارد، کالی، اسفناج، کولارد، کاهوی سبز برگ، شلغم، چغندر و خردل |
ویتامینهای B (از جمله فولات)، بتا کاروتن، کلسیم، آهن،لوتئین، منیزیم، امگا 3، پتاسیم، کوئرستین، ویتامین A، ویتامین C |
|
سبزیجات چلیپایی |
بروکلی، کالی، کلم، بروکسل، کدو |
بتا کاروتن، فلاونوید، فولات، پتاسیم، سلنیوم،ویتامین C |
|
گندمیان و جوانه‌ها |
جو، گندم، یولاف، یونجه، جوانه‌ها، بروکلی، تربچه |
اسیدهای آمینه، کارتنوئیدها،کلروفیل، منیزیم، مواد معدنی، ویتامین C |
مطالب مرتبط دیگر
محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
