همه چیز درباره‌ی پاستا (3)

شواهد علمی و تغذیه‌ای فراوان و محکمی برای سلامتی پاستا و غذاهای پاستا موجود است. در اینجا قصد داریم چکیده‌ای از مطالعات علمی اخیر در این رابطه را مرور کنیم. این یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که نه تنها پاستا غذای مغذی و سالمی است، بلکه وقتی با دیگر مواد غذایی مثل روغن زیتون، سبزیجات، انواع لوبیا، ماهی یا گوشت مصرف شود تبدیل به یک غذای مغذی رویایی می‌شود.

ساختار و فرآوری پاستا و شاخص قندی بهتر

دانشمندان فرانسوی فرآیند تولید پاستا (ترکیب و شکل‌دهی، خشک کردن و پخت) را تجزیه و تحلیل کرده‌اند تا ببینند این مراحل چگونه بر شاخص قندی آن تاثیر می‌گذارد. آنها به این نتیجه رسیده‌اند که پاستا منبع خوب کربوهیدرات‌های دیر هضم است و اینکه شکل دهی و مراحل خشک‌کردن آن برای هضم کند پاستا اهمیت خاصی دارد.

پاستا با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) کمتر و چاقی میانی کمتر در ارتباط است.

برای اینکه بفهمیم که پاستا چگونه با چاقی مرتبط است، محققین ایتالیایی عادات غذایی، شاخص توده‌ی بدنی و چاقی شکم بیش از 23000 نفر بزرگسال را در ایتالیا بررسی کردند. محققین پس از اصلاح جذب پاستا برای وزن بدن پی بردند که مصرف پاستا به طور آشکاری با شاخص پایین توده بدنی و چاقی شکم در ارتباط است. (که از طریق نسبت اندازه‌ی دور کمر به دور باسن و اندازه‌ی این دو محاسبه می‌گردد.) مصرف پاستا همچنین با جذب دیگر مواد غذایی از جمله گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، پنیر و برنج در ارتباط است.

جذب و مصرف بالای غلات در رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل (دمانس یا Dementia) در ارتباط است.

محققین فرانسوی اطلاعات مربوط به چگونگی ارتباط رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خطر ابتلا به آلزایمر و دیگر شکل‌های زوال عقل را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای نه تنها بر خطر ابتلا به آلزایمر بلکه بر سندروم‌های شایع قبل از زوال عقل و پیشروی آن به زوال عقل آشکار تاثیر می‌گذارد. در حالیکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای به صورت کلی برای این رابطه اهمیت دارد،‌ جوانب خاص این رژیم غذایی از جمله مصرف فراوان غلات نظیر پاستا با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است.

شاخص قند پایین رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند

پاستا که در واقع نوعی غذای مدیترانه‌ای است بار قندی (گلوکزی) متوسطی دارد (اندازه‌ای که نشان می‌دهد غذا چقدر قند خون را بالا می‌برد). برای اینکه بدانیم چه رابطه‌ای میان بار قندی و جلوگیری از بیماری وجود دارد، دانشمندان اروپایی الگوی مصرف غذا و نتیجه‌ی سلامتی بیش از 2000 نفر یونانی را بررسی کردند. آنها پی بردند که رژیم‌های خوراکی با بار قندی بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن، بار قندی پایین و متوسط موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 40 درصد و مرگ و میر در نتیجه بیماری‌های قلبی را تا 50 درصد کاهش دهد.

رژیم‌هایی که شاخص قند پایین دارند از سرطان ریه جلوگیری می‌کنند.

شاخص قند نشان می‌دهد که غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ها چه میزان قند خون را افزایش می‌دهند. در تحقیقی که بر روی 4000 نفر بزرگسال در تگزاس انجام شد، محققین پی بردند که بین این شاخص و سرطان ریه رابطه‌ای وجود دارد. در واقع، آن دسته از افراد که غذاهایی با شاخص قندی بالا مصرف می‌کردند 49 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان ریه قرار داشتند. این یافته‌ها در افراد غیر سیگاری قوی‌تر بود. این تحقیق نشان می‌دهد که مواد غذایی با شاخص قندی پایین نظیر پاستا، می تواند انسان را در برابر سرطان ریه محافظت کند.

در یک مطالعه انجام شده محققین اسپانیایی بطور تصادفی به مدت 1 سال به20 فرد چاق رژیم مدیترانه‌ای و یا رژیم کم چرب با کربوهیدرات پیچیده (با غذاهایی نظیر پاستا و غلات) دادند. بعد از یکسال دنبال کردن رژیم‌های مربوطه، تعداد میکروب­های متنوع شکمی مقاوم در برابر دیابت نوع 2 در بدن افراد هر دو گروه یاد شده افزایش یافت. (روزبوریا و پاراباکتروئیدها برای رژیم مدیترانه‌ای و پریووتلا و فائکالیباکتریوم برای رژیم کم چرب با کربوهیدرات پیچیده). گروهی که رژیم مدیترانه‌ای را در پیش گرفته بود در طی یکسال در برابر انسولین حساس تر شد یعنی بدن آنها به انسولین پاسخ بهتری می‌داد.

5 باور غلط در مورد پاستا:

با ظهور رژیم‌های غذایی متنوع، یکی از محبوب‌ترین غذاهای جهان یعنی پاستا ناگهان تبدیل به یکی از غذاهایی شد که از همه بیشتر بد فهمیده شد. اما هنوز پاستا می‌تواند در میزهای غذا در سراسر جهان تغییر ایجاد کند هم از لحاظ تغذیه‌ای و هم از نظر محیط زیستی. در اینجا 5 باور غلط در مورد پاستا را بررسی می‌کنیم:

باور غلط شماره 1: پاستا یک غذای چینی است

آیا مارکو پولو پاستا را از چین به ایتالیا آورد؟ این باور غلط به لطف فیلم ماجراهای مارکوپولو در سال 1938 شکل گرفت که نشان داد این جهانگرد بزرگ برای اولین بار اسپاگتی را از چین به ایتالیا آورد. در واقع پیشینه‌ی پاستا به تمدن اتروسکان بر می‌گردد. این تمدن باستانی پاستا را با آسیاب کردن چندین غلات و دانه و مخلوط‌کردن آنها با یکدیگر قبل از پخت آن در قالب یک محصول غذایی مغذی و خوشمزه در می‌آوردند. ورژن ایتالیایی نودل‌ یعنی اسپاگتی که از گندم دوروم تهیه می‌شود، 2 قرن پیش از بازگشت مارکوپولو از چین در سیسیل (جزیره‌ای واقع در جنوب ایتالیا) تهیه می‌شد.

باور غلط شماره 2: پاستا شما را چاق می‌کند.

چنانچه. پاستا را به میزان کافی و همراه با ترکیبات غذایی مناسب مصرف کنید نه تنها شما را چاق نمی‌کند، بلکه می‌توان برای باقی عمر آنرا بعنوان بخشی از رژیم سالمی مصرف کرد. پاستا در واقع هسته اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که توسط کارشناسان تغذیه بعنوان یکی از بهترین الگوهای غذایی جهان شناخته می‌شود و در کنترل وزن موثر است چرا که می‌توان آنرا همراه سبزیجات تازه، سس گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و ماهی، حبوبات و دیگر پروتئین‌های کم چرب مصرف کرد. مقدار وعده غذایی عاملی کلیدی در کنترل وزن محسوب می شود. یک وعده غذایی پاستای سالم برای یک فرد بزرگسال بین نصف تا دو سوم پیمانه پاستای پخته است. نشاسه موجود در پاستا دیر هضم می‌گردد بنابراین زمان طولانی‌تری حس سیری به شما دست می‌دهد. آن دسته از افراد که تصور می‌کنند که پاستا یک غذای چاق کننده است بخاطر داشته باشند که ایتالیایی ها 3 برابر آمریکایی‌ها پاستا می‌خورند و با این وجود چاقی مفرط در بزرگسالان آمریکایی 3 برابر بیشتر از ایتالیایی‌هاست.

باور غلط شماره 3: مواد غذایی سفید رنگ هیچ ارزش غذایی ندارند.

برخلاف باور عوام، بی‌رنگ بودن غذا نشان‌دهنده‌ی بی‌خاصیت بودن آن نیست. به انواع غذاهای سفید طبیعی و فرآوری نشده فکر کنید نظیر گل کلم، پیاز، شلغم، قارچ، لوبیا سفید و سیب زمینی سفید. همه‌ی آنها مغذی هستند و می‌توان از آنها بصورت فشرده در رژیم‌های غذایی متعادل استفاده کرد. پاستای سنتی متعلق به این دسته‌بندی است و انتخابی سالم به شمار می‌آید که مواد مغذی مهمی از جمله فولات و آهن را دارد. همچنین پاستایی که به شکل آل دنته (یعنی نه خیلی نرم و نه خیلی سفت) پخته شود شاخص قندی پایینی دارد که تاثیر بهتری بر روی قند خون می‌گذارد. برای مزایای بهتر سلامتی پاستا نظیر فیبر بیشتر و مواد مغذی اساسی، شماری از پاستا‌های غلات کامل نیز در فروشگاه­ها موجود است و فراموش نکنید که برای رنگ و بو دادن به پاستا به آن سبزیجات اضافه کنید.

باور غلط شماره 4: پاستای بدون گلوتن سالم‌تر است.

بازیگران معروف هالیوود با شرکت در تبلیغات بازرگانی مختلف پاستای بدون گلوتن را نیز محبوب کرده‌اند. اما واقعیت این است که تنها افرادی که از اختلال سلیاک که نوعی اختلال خودایمنی است باید یک رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند وبرای دیگر افراد این الزام وجود ندارد. بخاطر داشته باشید که گروه کوچکی باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند (1 نفر در هر 100 نفر از این اختلال رنج می‌برد.). دکتر دانیل لفلر که استادیار دانشگاه هاروارد و در زمینه خودایمنی سلیاک بسیار آگاه است به آن دسته از افراد که به امید کاهش وزن رژیم غذایی بدون گلوتن را در پیش گرفته اند هشدار می‌دهد که در واقع عکس آن نتیجه خواهد داد یعنی معمولا افراد در نتیجه‌ی این نوع رژیم اضافه وزن می‌آورند. بنابراین، محصولات بدون گلوتن لزوما راه حل کار نیستند. علاوه بر آن، گلوتن بر روی کیفیت پاستا تاثیر مثبتی می‌گذارد و بافت خاصی به آن می‌دهد که پس از پخت کمی آنرا سفت می‌کند.

باور غلط شماره 5: گندمی که ما امروزه مصرف می‌کنیم بدلیل تراریختگی با آن نوعی که پدران ما در گذشته مصرف کردند متفاوت است

طبق گفته‌ی ژوزف موری استاد دانشگاه پزشکی مایو کلینیک و رییس انجمن مطالعات اختلالات سلیاک در آمریکای شمالی که بر روی ژنتیک گندم مطالعه و پژوهش می‌کند دانه‌ی گندم امروزی چندان فرقی با دانه‌ی گندم 50 سال پیش ندارد.