همه چیز درباره‌ی پاستا (2)

بیانیه مشترک علمی درباره‌ی پاستا بعنوان یک وعده غذای سالم

برای اینکه بفهمیم چرا پاستا غذایی سالم است، به نتیجه‌ی این نشست که در واقع در قالب یک بیانیه ارائه شد و همینطور خلاصه‌ی مطالعات علمی که از این موارد حمایت می‌کند نگاهی بیندازیم.

1.تحقیقات علمی به طرز فزاینده‌ای اهمیت کل رژیم غذایی را نسبت به مواد غذایی به صورت تک تک حمایت می‌کند.

گرچه شماری از مواد غذایی ابر غذا (super food) نامیده می‌شوند، بهداشت کلی و سلامت فردی در واقع به الگوی غذایی روزانه شما بستگی دارد. این الگوها با شروع یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم و تازه شروع می‌شود که بسادگی جایی برای غذاهای ناسالم باقی نمی‌گذارد. این نگاه کلی به رژیم غذایی در حقیقت پایدارترین، لذت بخش ترین و مهم ترین راه برای سلامتی است.

2.پاستا ترکیب اصلی بسیاری از الگوهای غذایی سنتی سالم جهان است نظیر رژیم غذایی ایتالیایی. بیشتر الگوهای غذایی پایه گیاهی از بروز یا پیشرفت بیماری‌های مزمن اصلی جلوگیری می‌کند و در کل از الگوهای غذایی غربی مزیت‌های بیشتری دارد.

الگوهای رژیم غذایی سنتی نظیر رژیم مدیترانه‌ای ثابت کرده‌اند که مزایای سلامتی بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی غربی دارند. تحقیقات علمی نشان می­دهند که این الگو‌های غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اصلی را پایین‌تر می‌آورند نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی، برخی از سرطان‌ها و چاقی مفرط. این الگوها عمدتا از طریق مصرف گیاهان نظیر (میوه‌ها، سبزیجات، نان‌ها، پاستا، دانه‌های کامل، سیب زمینی، لوبیا، مغزها و بذرها)، بخصوص زیتون و دیگر روغن‌ها بعنوان منبع اصلی چربی، غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته، محصولات لبنی (اکثرا پنیر و ماست)، مرغ و تخم مرغ در مقدار متعادل روزانه یا چند بار در هفته، گوشت قرمز و شیرینی‌جات به مقدار خیلی کم شناخته می‌شوند. پاستا و غذاهای پاستایی در بشقاب یا کاسه در رژیم‌های سنتی سر تا سر جهان قرار دارد.

3.بسیاری از آزمایشات درمانی نشان می‌دهند که دلیل اصلی چاقی کالری اضافه است نه کربوهیدرات اضافه. رژیم‌های موثر در کاهش وزن می‌توانند گستره‌ای از کربوهیدرات­ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را معرفی کنند. همه‌ی این درشت ‌مغذی‌ها برای طراحی یک رژیم سالم و فردی که در طول عمر رعایت شوند ضروری هستند. بعلاوه رژیم‌های غذایی که دارای کربوهیدرات خیلی ناچیز هستند ایمن نیستند مخصوصا در بلند مدت.

 کربوهیدرات‌ها دشمن اندازه‌ی دور کمر نیستند. مصرف کنندگان امروزی مجبور نیستند پاستا، نان و غذاهای دلخواهشان را کنار بگذارند تا احساس کنند که رژیم سالمی دارند و حقیقت این است که کربوهیدرات‌های خوب به شدت باعث ارتقاء سلامتی می‌شود و مصرف غذای بیش از حد بدون داشتن تحرک دلیل چاقی افراد است. حذف کردن یکی از سه درشت مغذی حیاتی - پروتئین، کربوهیدرات یا چربی - برای کاهش وزن مثل این می‌ماند که موتور ماشین را در بیاوریم و انتظار کارکرد بهتر از آن داشته باشیم. کربوهیدرات­ها برای عملکرد مغز، انرژی کل بدن و کنترل موثر وزن اساسی و لازم است. پس سلامت و وزن بهینه خود را با یک وعده مناسب پاستا بازیابید.

4.پاستا شما را به مدت طولانی‌تر سیر نگاه می­دارد. یک وعده غذای پاستا می‌تواند در محتوای کالری خود متعادل باشد، با فرض اینکه مقدار آن صحیح باشد و تزئین روی غذاها خیلی کالری نداشته باشد.

با افزایش چاقی مفرط و بیماری‌های مزمن، کارشناسان بهداشت و تغذیه توصیه می‌کنند تا غذاهایی مصرف کنید تا مدت طولانی‌تر شما را سیر نگه دارد. پاستا با طعم لذیذ و شاخص قند پایین خود یکی از ترکیبات کلیدی برای این نوع غذاها محسوب می‌شوند. توانایی پاستا در سیر کردن یک فرد در یک وعده‌ی کوچک عاملی کلیدی است که آن فرد مراقب کالری مصرفی و وزن خود باشد. همچنین می‌توان ‌پاستا را با دیگر ارقام غذایی ترکیب نمود نظیر سبزیجات تازه و غذاهای دریایی.

5.زمانی که چاقی و دیابت در سر تا سر دنیا شایع است، وعده‌های غذایی پاستا و دیگر غذاهایی که شاخص قندی پایینی دارند می‌توانند قند خون و وزن را کنترل کنند بخصوص در افرادی که اضافه وزن دارند. شاخص قندی عاملی است که روی سلامت غذاهای سرشار از کربوهیدرات تاثیر می‌گذارد. روش تولید پاستا تاثیر مثبتی روی آن دارد. فرآیند تولید آن واکنش قندی آن را می‌کاهد. پاستای غلات کامل که فیبر بیشتری دارد انتخاب خوبی است.

پاستا بعنوان یک کربوهیدرات پیچیده شناخته می‌شود چون فرآیند تولید پاستا ساختار نشاسه‌ای آنرا فشرده می‌کند و در نتیجه بجای افزایش ناگهانی قند خون یک منبع انرژی یکنواخت و کند ایجاد می‌کند. به همین دلیل، پاستا دارای شاخص قندی پایینی است که چیز خوبی است و به معنای آن است که بدن قند را آهسته‌تر از دیگر کربوهیدرات­ها هضم می‌کند. وقتی پاستا را با دیگر ترکیبات سالم مصرف کنیم نظیر روغن زیتون، اسفناج یا مرغ، شاخص قندی پاستای کامل پایین‌تر هم می‌آید. آن دسته از افرادی که بدنبال یک ماده‌ی مغذی بزرگتری می‌گردند می‌توانند پاستای غلات کامل را انتخاب کنند که فیبر و پروتئین بیشتری را همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کنند.

6.پاستا یک انتخاب سالم و ارزان و در دسترس برای تمامی جوامع محسوب می‌شود. کنترل قیمت و در دسترس نگهداشتن وعده‌های پاستا می‌تواند این تصور غلط را که غذاهای سالم بیش از حد گران هستند را از بین ببرد.

پاستا شاید راحت­ترین و لذیذ ترین غذای موجود در بازار باشد. آنرا در هر فروشگاه، هر نوع و برندی می‌توان پیدا کرد. بچه‌ها عاشق آن هستند و آن را همراه پدربزرگ مادربزرگشان می‌خورند. پاستا را می‌توان در پیک نیک‌های تابستانی و مهمانی‌های شبانه سرو کرد. پاستا هم برای ذائقه‌‌های ساده و هم ذائقه‌های مشکل پسند عالی است، گران نیست و سریع آماده می‌شود. یک انتخاب معمول در منوی رستوران­ها و قفسه‌های فروشگاه­هاست و یک وعده غذای پاستا در واقع دو گانه عمل می‌کند: یعنی خود به تنهایی غذای خوبی است و همراه آن می‌توان دیگر غذاهای سالم را مصرف کرد.

7.پاستا راهی خوب برای مصرف هر چه بیشتر سبزیجات، حبوبات و دیگر مواد غذایی سالم است که اغلب کمتر مصرف می شوند. پاستا راهی است برای معرفی دیگر مواد غذایی مدیترانه‌ای (دیگر فرهنگ‌های غذایی) خصوصا برای کودکان و نوجوانان.

وعده‌های غذایی شامل پاستا بهترین راه برای جذب دیگر ترکیبات مغذی است. پاستا به تنهایی خورده نمی‌شود اما با دیگر ترکیبات در بشقاب شما ترکیب شده نظیر سبزیجات، روغن زیتون، گوجه فرنگی،‌ سبزی، حبوبات و گوشت کم چرب مرغ و گوساله و انواع غذاهای دریایی از جمله ماهی‌ها. با کنار هم قرار دادن این ترکیبات سالم، در نتیجه یک وعده‌ی غذای پاستا داریم که هضم و جذب قند در خون را آهسته تر می­سازد و در عین حال بسیاری از مواد مغذی را برای بدن فراهم می سازد.

8.پاستا در فرهنگ‌های غذایی سر تا سر دنیا مصرف می‌شود. پاستا همانند یک بوم نقاشی می‌ماند، یعنی به شکل چند منظوره مورد استفاده قرار می‌گیرد و براحتی با ترکیبات فصلی و منطقه‌ای قابل انطباق است.

چه در ایتالیا اسپاگتی با گوجه فرنگی و ریحان بخورید، یا در مکزیک و آمریکای جنوبی سوپ نوش جان کنید، و یا در کانادا یا ایالات متحده پنه‌ی غلات کامل با کدو میل کنید، پاستا یک غذای جهانی است. پاستا بوم نقاشی غذاهای مختلف است و آماده است تا تصویر هر منطقه‌ی جغرافیایی را با ادویه جات،‌ سبزی‌ها و دیگر غذاهای محلی خاص آن منطقه خلق کند. بطور سنتی، پاستا در واقع خلاصه‌ی هر آنچه که در یخچال داریم است: با کمی سیر، روغن و هر نوع سبزیجات یک غذای فوق العاده می‌توان درست کرد.

9.اغلب افراد می توانند پاستا مصرف کنند و بهتر آن است که اگر مشکلی در ارتباط با گلوتن ندارند پاستای بدون گلوتن انتخاب نکنند. برای آن دسته افرادی که حساس به گلوتن هستند یا آلرژی دارند یا بیماری سلیاک دارند، پاستای بدون گلوتن هم موجود است.

گلوتن نوعی پروتئین است که به شکل طبیعی در گندم، جو و جو دوسر موجود است و باعث ور آمدن خمیر و نان می‌شود. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند رژیم بدون گلوتن سبک سالم در زندگی است در حالیکه این رژیم درمانی تنها به بیمارانی توصیه می‌شود که مبتلا به بیماری سیلیاک (که تنها 1 تا 2 درصد افراد جامعه را در بر می‌گیرد) یا دیگر اختلالات مرتبط با گلوتن (1 تا 6 درصد جامعه) هستند. از آنجاییکه درصد پایینی از افراد دارای اختلالات مرتبط با گلوتن هستند، انواع پاستای سالم بهترین و راضی کننده‌ترین خوراک در میان دوستان و خانواده‌ها محسوب می‌شود.

10. پاستا یک غذای گیاهی ساده است و تاثیرات مخرب محیط‌زیستی کمی دارد.

کشت گندم برای تولید پاستا به مراتب برای محیط زیست بهتر از پرورش دام برای تولید گوشت است و نیاز به آب کمتری نسبت به میوه‌جات و سبزیجات دارد. در واقع، غذاهایی نظیر پاستا با سس گوجه فرنگی، سبزیجات و حبوبات بهترین معرف رژیم‌های پایدار هستند. برای آن دسته از افرادی‌ که می‌خواهند از گوشت قرمز لذت ببرند اما می‌خواهند رد پای آن را در محیط زیست کم کنند، پاستا بهترین پایه برای گستراندن مقدار کمی گوشت و ماهی به یک وعده غذای کامل و سیر کننده است. علاوه بر آن، پاستای خشک می‌تواند به مدت زیادی بدون مواد افزودنی سالم بماند که این یعنی تولید کمتر زباله (یک سوم غذای ما تبدیل به زباله می شود.)

11.مصرف پاستا برای افرادی که فعالیت جسمانی زیاد دارند مناسب است، بخصوص ورزشکاران. پاستا مثل دیگر مواد غذایی حاوی غلات، منبع کربوهیدرات و پروتئین است. پاستا را می‌توان تنها مصرف کرد و یا قبل از اینکه با دیگر غذاها مخلوط شود برای افزایش عملکرد جسمانی کمی روی آن را تزئین کرد. رژیم‌های سرشار از پروتئین و محدود در کربوهیدرات برای افراد فعال و پر جنب و جوش توصیه نمی‌شوند.

اینکه ورزشکاران در همه‌ی سنین شب قبل از مسابقاتشان پاستا میل می‌کنند دلیل خوبی دارد. نشاسه موجود در پاستا برای عضلات ما گلیکوژن که منبع اصلی انرژی در طول مسابقات است را فراهم می‌کند. با اجتناب غذاهای حاوی کربوهیدرات خصوصا کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر پاستا، ورزشکاران یک منبع مهم انرژی را از دست می دهند.

12.پزشکان، متخصصین تغذیه و دیگر کارشناسان بهداشت باید مصرف کننده را برای انتخاب وعده‌های غذایی متنوع و متعادل آگاه سازند.

پاستای بیشتری بخورید...این توصیه‌ای است که کارشناسان تغذیه را نزد بیمارانشان تبدیل به یک قهرمان می‌کند. بسیاری از افراد می‌دانند باید سبزیجات، لوبیا و پروتئین کم چرب بیشتری مصرف کنند.  بسیاری از آنها هم اسپاگتی و گوجه فرنگی فراوانی مصرف می‌کنند. چیزی که اکثر افراد نمی‌دانند چند منظوره بودن پاستا و چگونگی بکارگیری آن در دیگر غذاهاست. خیلی سخت است که از مصرف هات‌داگ به کلم بروکسل برسیم، اما این کار بستگی به طعم و چیزی دارد که همراه آن استفاده می‌کنید. یک کاسه هویج و بروکلی پخته روی پاستا خیلی خوشمزه‌تر و اشتها آور تر بنظر می‌آید تا به تنهایی و این در واقع می‌تواند راهی برای بهبود تغذیه در بین افراد جامعه باشد.