همه چیز درباره‌ی لوبیا‌ها

بخاطر ترکیب غذایی خاصی که لوبیاها دارند، بصورت بالقوه می‌توانند موجب بهبود رژیم غذایی و در بلند مدت ارتقاء سلامتی افرادی شود که بصورت منظم این ماده‌ی غذایی را مصرف می‌کنند.

هدف از نگارش این متن فراهم کردن برخی شواهد و اطلاعات در رابطه با مزایای غذایی و سلامتی انواع لوبیا است.

لوبیاهای سرشار از مواد مغذی کدامند؟

لوبیاهای خشک خوراکی نظیر لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، جزو خانواده‌ی حبوبات هستند. لوبیاهای خشک دانه‌های رسیده‌ای هستند که درون این غلاف‌ها قرار دارند. دیگر اعضای خانواده‌ی حبوبات شامل عدس، نخود سبز، نخود، بادام زمینی و سویا می‌شود.

همانطور که در جدول شماره‌ی 1 و 2 مشاهده می‌کنید، لوبیاهای خشک خوراکی سرشار از مواد مغذی هستند. آنها حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی می‌باشند و در عین حال مقداری از انرژی مورد نیاز روزانه بدن را نیز فراهم می‌کند. لوبیا‌ها حاوی پروتئین، ‌فیبر، فولات، آهن، پتاسیم و منیزیم هستند و تقریبا فاقد چربی، چربی ترانس، سدیم و کلسترول هستند. بخاطر تجمع بالای مواد مغذی سالم، مصرف بیشتر لوبیا در رژیم‌های غذایی آمریکایی‌ها (رژیم­های گوشت محور) می‌تواند موجب ارتقاء کلی سلامتی و همینطور کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی مفرط و انواع سرطان‌ها ‌شود. کارشناسان تغذیه مصرف هفتگی 1.5 پیمانه لوبیا را برای بهره‌بردن از مزایای سلامتی آن توصیه می‌کنند.

لوبیاها منبع غنی فیبر

کارشناسان تغذیه بزرگسالان را به مصرف روزانه 25 تا 38 گرم فیبر در رژیم غذایی توصیه می‌کنند. گنجاندن فیبر در رژیم غذایی موجب ایجاد احساس سیری می‌شود و کمک می‌کند که دستگاه گوارش کارکرد مناسبی داشته باشد. لوبیاها منبع غنی  فیبرهای حلال و غیر حلال هستند. بطور متوسط، لوبیا 7 گرم از فیبر رژیم غذایی را در هر نیم پیمانه تامین می‌کند. مصرف فیبر همچنین با کاهش چربی بد خون (LDL)، کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و سندروم‌های متابولیک، سکته قلبی، فشار خون بالا،‌ دیابت،‌ چاقی مفرط و برخی بیماری‌‌های روده‌ای مرتبط دانسته شده است.

سرشار از فولات:

فولات ویتامین B بطور عمده در لوبیا یافت می‌شود. فولات یا انواع سنتز شده‌ی آن یعنی اسید فولیک برای تولید گلبول‌های قرمز خون در بدن و رشد سیستم عصبی جنین در مراحل اول بارداری مفید است. جذب کافی اسید فولیک باعث کاهش نقص در رگ‌های عصبی نوزادان می‌شود. اسید فولیک سنتز شده در بدن بهتر از فولات جذب می‌شود. مقداری از فولات موجود در لوبیا در مرحله‌ی خیساندن و پخت آن و دیگر حبوبات از آن گرفته می‌شود. خیساندن سریع لوبیا (جوشاندن آن به مدت کوتاه و خیساندن آن به مدت یک ساعت) باعث می‌شود که فولات بیشتری در مقایسه با روش خیساندن سنتی از دست رود. بطور کل، برای حداکثر نگهداشتن محتوای فولات در لوبیا، برخی محققین روش خیساندن آرام و پختن آن را به مدت 150 دقیقه توصیه می‌کنند.

جدول شماره 1: محتوای تغذیه‌ای لوبیا در مقایسه با توصیه‌های برچسب‌های غذایی

جدول شماره‌ی 2: ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برخی لوبیا‌ها در مقایسه با توصیه‌های برچسب‌های غذایی

مصرف فراوان لوبیا می‌تواند عوامل خطرزای بیماری‌ها را کاهش دهد.

بیماری قلبی: بالارفتن سطح تری گلیسرید و کلسترول خون بخصوص کلسترول LDL عوامل تاثیرگذار بر روی بیماری‌های قلبی است. پلاسمای خون بالا را همواره با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند. گرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فولات می‌تواند هوموسیستئین خون و خطر بیماری قلبی را پایین بیاورد ولی این موضوع هنوز بحث برانگیز است و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز دارد.

رژیم غذایی متنوع و با چربی اشباع کم و فیبر فراوان (بخصوص حلال) و ویتامین‌های B در میان توصیه‌های کارشناسان جهت کاهش عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی عروقی هستند. چندین تحقیق انجام شده نشان می‌دهد که مصرف منظم لوبیا می‌تواند کمک به کاهش کل کلسترول و کلسترول LDL و دیگر عوامل خطرزا برای بیماری قلبی کند. یک تحقیق نشان می‌دهد که زمانی که یک سوم پیمانه لوبیای پخته روزانه مصرف گردد سکته‌های قلبی خفیف 38 درصد کاهش می‌یابد. دیگر محققین کاهش چشمگیری را در میزان کلسترول خون زمانی که کنسرو لوبیا روزانه مصرف می‌شد گزارش دادند.

دیابت:

با اپیدمی شدن چاقی  در سر تا سر دنیا دیابت هم هر روز شیوع پیدا می‌کند. مصرف انواع حبوبات از جمله لوبیاها نه تنها برای پیشگیری از دیابت بلکه برای کنترل میزان قند خون نیز مناسب است. لوبیاها سرشار از هیدراتهای‌کربن پیچیده هستند (نظیر فیبر خوراکی) که دیرتر از دیگر انواع آن هضم می‌گردد. در نتیجه مصرف لوبیا باعث افزایش احساس سیری و همچنین تنظیم گلوکز پلاسما و میزان انسولین پس از وعده غذایی می‌شود. فیبر موجود در حبوبات از آن دسته فیبرهایی هستند که بنحوی با کاهش بیماری‌های گوارشی و متابولیک مرتبط هستند که شامل دیابت می شود.

طبق یک تحقیق اخیر، با مصرف منظم لوبیا بعنوان یک رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین می‌توان قند خون را کنترل نمود، فشار خون سیستولیک (فشار خون بالاترین) و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش داد. به شرکت کنندگانی که دیابت نوع 2 داشتند به طور تصادفی رژیم سرشار از حبوبات (مصرف 1 پیمانه در روز) یا رژیم با فیبرهای غیرحلال با غذاهای گندم کامل داده شد  که نتیجه‌ی آن پس از سه ماه کاهش چشمگیر غلظت خون این شرکت کنندگان بود.

سرطان

نقش رژیم‌های سرشار از لوبیا مرتبط با سرطان موضوع بسیاری از تحقیقات بوده است. مصرف انواع لوبیا می‌تواند خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را بخاطر وجود ترکیبات زیست فعال در رژیم غذایی از جمله فلاونوید، تانین، ترکیبات فنولیک و دیگر آنتی اکسیدان‌ها کاهش دهد. این ترکیابت طوری عمل می‌کنند که خطر ابتلا به سرطان و همینطور دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. دیگر تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف لوبیاها با دیگر غذاهایی که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند (نظیر میوه‌جات و سبزیجات) می‌تواند تاثیر هم‌افزایی داشته باشد و در نتیجه اکسیدشدن در بدن را بکاهند و خطر کلی ابتلا به سرطان را بکاهد.

مصرف لوبیاها با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، معده، روده، کلیه و پروستات در انسان و حیوان مرتبط دانسته شده است. علی الخصوص فیبر خوراکی موجود در لوبیا می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بازی کند.

 در یک تحقیق هشت هفته‌ای، محققین تاثیر مصرف روزانه نیم پیمانه لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی را بر روی میزان کلسترول خون مورد مطالعه قرار دادند. در بین شرکت کنندگانی که در روز نیم پیمانه لوبیا چیتی مصرف کردند، میزان کل کلسترول و کلسترول LDL خون 8 درصد کاهش یافت. در شرکت کنندگانی که لوبیا چشم بلبلی مصرف کردند چندان تغییری مشاهده نشد. لوبیا چیتی و دیگر لوبیاهای خوراکی که بطور چشم گیری حاوی فیبر خوراکی بیشتری نسبت به لوبیا چشم بلبلی هستند (بخصوص فیبر حلال) به احتمال زیاد کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

لوبیا، رنگ و آنتی اکسیدان

لوبیاها حاوی آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند. بنظر می‌رسد که رنگ پوست لوبیا بر ظرفیت مقدار آنتی اکسیدان آن تاثیر می‌گذارد چون این حجم با کل محتوای فنولیک لوبیا تناسب دارد. لوبیاهای رنگی (قرمز، قهوه‌ای و سیاه) دارای مقدار بیشتری فعالیت آنتی اکسیدانی نسبت به لوبیاهای سفید هستند. علاوه بر آن، در حین آماده سازی و پخت، لوبیاها برخی از این ترکیبات آنتی اکسیدانی خود را از دست می‌دهند ولی مقدار قابل توجهی از این آنتی اکسیدان‌ها نیز باقی می‌ماند.

اضافه وزن و چاقی مفرط:

با اینکه انواع لوبیا اغلب بعنوان ماده غذایی لاغرکننده معرفی نمی‌شود، ولی معمولا مصرف غذاهای حاوی حبوبات می‌تواند بر روی کنترل و کاهش وزن تاثیر گذار باشد اگر چه در این زمینه به تحقیق و مطالعه بیشتری نیاز است. طبق نتایج حاصله از تحقیقاتی که در بین سالهای 1999 تا 2002 توسط سازمان ملی تغذیه و سلامت آمریکا انجام شد، افرادی که به صورت منظم لوبیا مصرف کردند وزن کمتر، دور کمر کوتاهتر و فشار خون سیستولیک کمتری داشتند علاوه بر اینکه فیبر خوراکی، پتاسیم، منیزیم، آهن و مس بیشتری جذب کردند. طبق نتایج تحقیقات انجام شده در برزیل، یک رژیم غذایی سنتی حاوی برنج و لوبیا با شاخص توده بدنی کمتری مرتبط دانسته شد در مقایسه با یک رژیم معمولی غربی که چربی، میان وعده و سودای فراوانی دارد.

مصرف لوبیا باعث می‌شود که فرد در اثر مصرف فیبر و پروتئین مدت کوتاهی احساس سیری کند. در یک تحقیق بر روی 35 مرد چاق، 4 نوع غذای متفاوت حاوی پروتئین به آنها داده شد. رژیم غذایی که بیشترین مقدار پروتئین را از حبوبات و لوبیا تامین کرده بود در پایان 8 هفته بیشترین کاهش وزن را شاهد بود. این گروه که مبنا را بر مصرف حداقل 4 وعده در هفته گذاشته بود همچنین کاهش قابل ملاحظه‌ای در اندازه‌ی دور کمر، توده‌ی چربی بدن، فشار خون و کلسترول خون در قیاس با دیگر گروهها داشت.

محققین نقش هورمونهای لپتین و گرلین را در تنظیم اشتها و وزن مورد بررسی و مطالعه قرار دادند. آنها که میزان این دو هورمون را در 36 فرد حساس با انسولین و 28 فرد مقاوم در برابر انسولین را مشخص کردند. میزان لپتین در میان گروهی که رژیم سرشار از حبوبات مصرف می‌کردند کاهش یافت. زمانی که لپتین در مقادیر کمی موجود است، در تنظیم اشتها موثرتر است و می‌تواند به کاهش وزن و کنترل آن کمک کند.