تغذیه و سلامت موی سر (بخش دوم)

مخصوصا موی سر و بدن خیلی دیر و کند به محرک‌ها پاسخ می‌دهند. آزمایشات نشان می‌دهد که تغذیه‌ی سالم و صحیح در رشد موی سالم تاثیر می‌گذارد، در نتیجه بسیاری از کمبود‌های غذایی با ریزش مو در ارتباط است. بنابراین تغذیه‌ی مو بخش مهمی در هر نوع رژیم درمانی محسوب می‌شود. به هنگام طراحی یک مکمل غذایی برای موی سر بخاطر وجود بسیاری از عواملی که بر نتیجه نهایی درمان اثر می‌گذارند باید یک رویکرد بواقع سیستماتیک را در نظر بگیریم. 

ویتامین C:

یکی از کاربردهای اصلی ویتامین C کمک به تولید و حفظ کلاژن سالم موجود در فولیکول مو است. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است و هم سلول‌های موجود در فولیکول و هم سلول‌های مجاور مویرگ‌های خونی را محافظت می‌کند. مصرف روزانه 100 تا 200 میلی گرم ویتامین C برای مراقبت از پوست و مو توصیه می‌شود. ویتامین C همراه با بیوفلاونوید‌ها - یک تا دو گرم در روز.

ویتامین E

ویتامین E کمک می‌کند تا پیوستگی غشاء سلول فولیکول مو حفظ گردد. این ویتامین ثبات فیزیکی غشاء سلولی را فراهم کرده و بعنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند  و همزمان سلامت پوست و مو را ارتقا می‌بخشد. دوز روزانه ویتامین E باید بین 50 تا 400 IU (یکای بین‌المللی) باشد. ویتامین E و سلنیوم با همدیگر کار می‌کنند تا از حمله رادیکال‌های آزاد به غشاء سلولی با کاهش تراکم پرواکسید در سلول جلوگیری کند. ویتامین E 400 تا 800 IU (یکای بین المللی) روزانه.

بتاکاروتن:

بتاکاروتن همچنین برای رشد موی سر اهمیت دارد. این بخاطر این است که بتاکاروتن در صورت نیاز بدن به آن تبدیل به ویتامین A می‌شود،  کمک می‌کند تا رشد طبیعی آن و رشد استخوان­ها حفظ گردد، غشاء محافظتی اطراف سلول‌های عصبی شکل گیرد، و همینطور سلامت پوست و مو و ناخن‌ها حفظ گردد. مقدار مصرف بتاکاروتن 10000 تا 15000 IU (یکای بین المللی) در روز است.

نقش آنتی اکسیدان‌ها در رشد مو:

ویتامین A، C، E آنتی اکسیدان‌هایی هستند که باعث افزایش تقسیم سلول­های پوست و سنتز کولاژن می‌گردند. زمانی که این ویتامین‌ها را بصورت سطحی مصرف کنیم، از پیری پوست بخاطر آثار مخرب اشعه ماوراء بنفش و آلاینده‌های محیطی محافظت می‌کنند. ویتامین C کمک می‌کند تا آسیب وارده از طریق رادیکال‌های آزاد و اشعه ماوراء بنفش کاهش یابد. به مرور زمان، رادیکال‌های آزاد می‌توانند به کولاژن و الاستین، یعنی فیبرهایی که از ساختار پوست محافظت می‌کنند، آسیب بزند.

ویتامین E همچنین به کاهش آثار مخرب رادیکال‌های آزاد و اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کند.

سلنیوم:

سلنیوم برای سوخت و ساز ید ضروری است. مطالعات موردی در این زمینه نشان داده است که کمبود سلنیوم منجر به بروز سرطان، ‌بیماری قلبی و رشد کم موی سر می‌شود. استفاده از مکمل غذایی 25-50 میکروگرم سلنیوم در روز توصیه می‌شود.

عناصر کمیاب:

کلسیم

بخشی از کلسیم موجود در بدن واسطه­های سلولی را تحریک می‌کند که بر روی فسفولیپیدهای غشاء سلولی داخل سلول‌های فولیکول مو فعال می‌شود. بیشتر آمریکایی‌ها مقدار توصیه شده‌ی روزانه کلسیم را رعایت نمی‌کنند. پزشکان باید بیماران را برای مصرف منیزیم همراه مکمل‌های غذایی برای حفظ میزان مناسب کلسیم در بدن توصیه کنند. بدون منیزیم اضافه برای حفظ تعادل آن، مقادیر بالای کلسیم می‌تواند به بدن آسیب برساند. مقدار توصیه شده کلسیم روزانه 100 تا 200 میلی‌گرم است.

روی (زینک) برای تولید DNA و RNA که بنوبه‌ی خود منجر به تقسیم طبیعی سلول فولیکول می‌شود ضروری است. روی (زینک) همچنین مسئولیت کمک به تثبیت ساختار غشاء سلولی و کمک به شکستن و حذف رادیکال‌های سوپراکسید را دارد. جذب روی بطور کلی پایین است. مصرف موضعی روی ریزش مو را کاهش می‌دهد. میزان توصیه شده آن در روز 15 میلی‌گرم (به شکل آمینو اسید روی است) است.

کمبود روی، و هر نوع ماده مربوط به سلامت مو، ممکن است با رژیم‌های غذایی کم کالری در ارتباط باشد خصوصا در زنان. روی در گوشت، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. کمبود آهن موجب کم خونی میکروسیتیک و هیپوکرومیک می‌شود. علاوه بر آن، بیشتر دیگر بافت‌ها از جمله پوست و فولیکول چربی پوست تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

ید:

کم کاری غده تیروئید می‌تواند منجر به رشد غیر طبیعی مو شود. چون ید کارکرد مناسب و صحیح غده تیروئید را کمک می‌کند، و مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی آن 112-225 میکروگرم است.

آمینو اسید‌ها:

میتیونین-L، یکی از 4 اسیدآمینه‌ گوگرددار با فراهم کردن مقادیر گوگرد کافی برای سلول‌های مو باعث تقویت مو می‌شود. گوگرد برای سلامت شکل بافت‌های مو ضروری است. موی سر برای رشد و ظاهر معمولی به گوگرد نیاز دارد.

سیستین - L با فراهم کردن گوگرد مو را تقویت می‌کند. پوست، ناخن و مو سرشار از سیستین L هستند. کمبود آن باعث ریزش مو می‌گردد. مصرف مکمل غذایی می‌تواند موثر باشد.

لیزین - L توجه به این نکته خیلی جالب است که  طاسی در مردان آسیایی شیوع کمتری نسبت به مردان آمریکایی دارد. شاید به این علت که رژیم غذایی آسیایی غنی از لیزین L است که در واقع آنزیمی است که آمینو اسیدها را در سبزیجات زیاد می‌کند و گیاهانی که بر رداکتاز‌های 5 آلفایی تاثیر می‌گذارند.

اسیدهای چرب غیر اشباع:

این اسیدها نقش مهمی در ساختار سلولی، ‌عملکرد سدی پوست (barrier function) سنتز لیپیدها، تورم و سیستم ایمنی بازی می‌کند. اسیدهای چرب غیر اشباع خشکی پوست را کاهش می‌دهد. بیشترین منابع محبوب این چربی‌ها گردو، روغن ماهی، و روغن کتان است. افرادی که رژیم کم چربی و بدون چربی دارند در معرض خطر ریزش موی مرتبط با مواد مغذی هستند چون مو به اسیدهای چرب نیاز دارد. کمبود اسیدهای چرب ضروری موجب خشکی ریشه‌ی پوست و مو می‌گردد. این‌ها مواد مغذی حیاتی هستند که سلامت فولیکول‌های مو را تقویت می‌کنند. زمانی که فولیکول مو سالم نباشد، ریزش و کرکی شدن مو رخ می‌دهد.

آثار پیری:

هیچ راه حلی برای جلوگیری از آثار پیری وجود ندارد. حتی با بهترین تغذیه و وضعیت ژنتیکی نهایتا پیری کنترل کار را بدست خواهد گرفت و رنگ و ساختار و تراکم مو را تغییر می‌دهد.

کنترل پیری بیولوژیکی ممکن است تحت تاثیر ابر غذاها قرار گیرد از جمله ترکیبات ابر سبز، کلورلا، اسپیرولینا، عصاره‌ی جلبک میکرو نظیر آستاگزانتين، ‌جوانه‌های بروکلی، سبزیجات تازه، بلوبری، زرشک، توت فرنگی، تمشک و غیره نظیر سیر، زنجبیل و دیگر گیاهان مورد استفاده در پزشکی و آشپزی.

آب برای حفظ عمومی سلامتی مهم است و بطور بالقوه برای سلامت مو مناسب است. آب تشنگی را برطرف می‌کند و به گوارش غذا کمک می‌کند.

گردش خون:

آخرین عامل که گاها مورد بی‌اعتنایی قرار می‌گیرد گردش اکسیژن و مواد مغذی و رسیدن آنها به موی سر است. حتی یک مکمل غذایی متعادل و عالی در صورت نبود گردش خون کافی به موی سر بی فایده خواهد بود. ریزش مو ممکن است به سبب کمبود خون باشد بنابراین شاید خوب باشد که گردش خون را بالا ببریم. این کار می‌تواند از طریق درمان‌های سطحی که تولید اکسید تیتریک را تحریک می‌کند صورت پذیرد.

اثرات محرک کافئین و تائورین بر روی مواد مغذی و متابولیسم مفید است. ملاحظه‌ی بعدی تاثیر کافئین بر روی دی‌هیدرو‌تستسترون و ریزش مو است. در برخی تحقیقات ثابت شده که کافئین توسط تولید دی‌هیدروتستسترون باعث کاهش ریزش مو می‌گردد.

10 غذای برتر که پایه و اساس رژیم غذایی موی سالم است:

بیماران اغلب این سؤال را می‌پرسند - برای داشتن موهایی سالم چه غذاهایی را باید مصرف کنم؟

غذای موی سالم شماره‌ی 1: ماهی سالمون

ماهی سالمون و ماکرل (ماهی خال خالی) حاوی امگا 3، ویتامین B12 و آهن هستند. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 ریشه‌ی سالم مو را تقویت می‌کند. کمبود این اسید چرب باعث خشک شدن و زبر شدن موی سر می‌گردد.

گیاهخواران مطلق (vegans) می‌توانند چربی‌های امگا 3 پایه گیاهی را که در تخم کتان و آجیل‌ها و گردو یافت می‌شوند را جایگزین غذاهای گوشتی کنند.

غذای موی سالم شماره‌ی 2: سبزیجات تیره

اسفناج، بروکلی و غیره تامین کننده‌ی ویتامین A و C هستند که موجب تولید سبوم (چربی) در ریشه‌ی مو می‌شود. سبزیجات تیره نیز آهن و کلسیم فراهم می‌کنند.

غذای موی سالم شماره‌ی 3: لوبیا

حبوبات (لوبیا چیتی و عدس) پروتئین، آهن، روی و بیوتین مورد نیاز را فراهم می‌کند. کمبود بیوتین نیز منجر به شکنندگی مو می‌شود.

غذای موی سالم شماره‌ی 4: آجیل

آجیل‌ها منبع غنی سلنیوم است. گردو حاوی زینک و اسید آلفالینولنیک است که موجب حالت دهی به موها می‌شوند انواع بادام‌ها نیز حاوی زینک هستند. کمبود زینک(روی) باعث ریزش مو می‌گردد.

غذای موی سالم شماره‌ی 5: طیور

انواع طیور پروتئین و آهن با کیفیت دارند. موهای شکننده و ضعیف بخاطر کمبود پروتئین در بدن است.

غذای موی سالم شماره‌ی 6: سبزیجات تخم مرغ

تخم مرغ منبع غنی پروتئین، بیوتین و ویتامین B12 است که یک مواد مغذی مهم در حفظ زیبایی است.

غذای موی سالم شماره‌ی 7: سبزیجات دانه‌های کامل

غلات صبحانه دانه کامل غنی شده حاوی روی، آهن، و ویتامین‌های B بسیار مهم هستند.

غذای موی سالم شماره‌ی 8: سبزیجات، صدف‌ها

این مواد غذایی برای بدن روی (زینک) فراهم می‌کنند که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است. علاوه بر دیگر منابع بعنوان مثال دانه‌های کامل، آجیل‌ها، گوشت گوساله و گوسفند.

غذای موی سالم شماره‌ی 9: سبزیجات محصولات لبنی کم چرب

کلسیم و کاسئین از مواد معدنی مهم برای رشد مو است که از شیر و ماست کم چرب بدست می‌آید.

غذای موی سالم شماره‌ی 10: هویج

هویج منبع غنی ویتامین A است. برای زیبایی و سلامتی موی سر، تنوع غذایی شاید بهترین گزینه باشد. یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین‌های کم چربی، میوه‌جات، دانه‌های کامل، ‌حبوبات و ماهی های چرب و لبنیات کم چرب می‌تواند کمک بسیار خوبی برای موهای شما باشد.

رژیم‌های غذایی کوتاه مدت و سنگین و سریع می‌تواند بر روی چرخه طبیعی موی سر تاثیر منفی بگذارد و باعث افزایش ریزش موی سر طی 6 تا 12 هفته شود. این مشکل موقت باید از طریق رژیم غذایی بر طرف شود.

توصیه‌ای برای افرادی که مشکل ریزش مو دارند

افرادی که موی سرشان می‌ریزد باید قبل از اقدام به مصرف هر گونه دارو و یا مکمل دارویی غذایی با یک پزشک مجرب و یا متخصص تغذیه معتبر  و یا پزشک متخصص پوست و مو جهت هر گونه درمان مشورت کند. شاید رژیم‌های غذایی راه حل قطعی برای درمان ریزش موی سر نباشد ولی می‌تواند سرعت روند ریزش مو را کاهش دهد.