چربی های سالم مصرف کنید
همانطور که می‌دانید چربی ماده‌ای مغذی و ضروری برای سلامتی است. چربی‌های گوناگون تاثیرات متفاوتی بر روی سلامت می گذارند و برخی از آنها نیز برای سلامت بسیار مفید هستند.
سعی کنید در وعده‌های غذایی خود در طول هفته از این چربی‌های سالم به شکل متعادل استفاده کنید.
چربی‌های امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که به کاهش میزان کلسترول و سلامت قلب کمک می کند.
چه بخوریم؟
ماهی های چرب:
توصیه‌های تغذیه‌ای در حال حاضر شامل حداقل دو وعده ماهی در هفته می‌شود. ماهی‌هایی که غنی از چربی‌های امگا 3 هستند شامل سالمون، ماهی تن (تازه و کنسرو شده)، ساردین، قزل آلای رودخانه می‌شوند.
گردو: گردوها منبع پایه گیاهی بسیار خوب امگا 3 است. شما می‌توانید گردو را به غلات صبحانه، سالاد و مافین اضافه کنید. در سس‌های سالاد و تفت دادنی‌ها از روغن گردو استفاده کنید.
روغن‌ها: برای آشپزی و پخت و پز، روغن کانولا و سویا را جایگزین روغن‌های جامد مانند کره یا مارگارین کنید.
تخم کتان: به غلات صبحانه، ماست، انواع نان‌ها و شیرینی‌جات، و انواع خوراک‌ها تخم کتان آسیاب شده اضافه کنید یا روغن تخم کتان را بر روی سالاد بریزید. (بدن شما قادر به شکستن و هضم تخم کتان برای دسترسی به امگا 3 نیست.)
تخم مرغ: در برخی مرغداری‌ها مرغها با خوراک غنی شده امگا 3 تغذیه می‌شوند تا تخم مرغ آنها امگا 3 بیشتری داشته باشد. به هنگام خرید تخم مرغ، به برچسب روی بسته بندی آن دقت کنید.
چربی‌های اشباع نشده:
این نوع چربی‌ها میزان کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌گردد.
چه بخوریم؟
آجیل‌ها: علاوه بر چربی‌های مفید برای قلب، آجیل‌ها منبع خوب پروتئین‌ها، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. فقط اندازه‌ی وعده‌ی آن را بخاطر داشته باشید. اندازه‌ی یک وعده آجیل برابر است با 28 گرم یا یک سوم فنجان که حدودا 160 تا 168 کالری تولید می‌کند.
روغن‌ها: از روغن‌هایی نظیر روغن زیتون بجای چربی‌های اشباع شده نظیر کره استفاده کنید. از آن بعنوان سس سالاد و یا برای تفت دادن سبزیجات، غذاهای دریایی، مرغ و ماهی استفاده کنید.
آووکادو: آووکادو نه تنها شامل چربی‌های اشباع نشده هستند، بلکه سرشار از فولات، ویتامین E، C، و B6، پتاسیم و فیبر می‌باشند. آووکادو را به سالاد، پیتزا، سوپ، سالسا، تخم مرغ و ساندویچ اضافه کنید.
کره‌ی بادام زمینی: تقریبا نیمی از کره‌ی بادام زمینی چربی اشباع نشده است. روغن حاصله از کره‌ی بادام زمینی طبیعی که معمولا روی آن شکل می‌گیرد و بسیار برای سلامت قلب مفید است را دور نریزید و با کره
مطالب مرتبط دیگر
محصولات مرتبط با این مطلب
مشاهده ادامه لیست
