جزئیات مفیدی از مواد مغذی‌

مواد مغذی:

پروتئین‌ها در تولید و ترمیم عضلات، پوست و دیگر بافت‌های بدن نقش دارند و از اجزای یکپارچه‌ی هورمون‌ها و آنزیم‌ها هستند که فرآیندهای بدن را تنظیم می‌کنند. پروتئین‌ها همچنین برای ساخت سلول‌های ایمنی بدن ضروری هستند.

پروتئین‌ها از واحدهای ساده‌ای بنام اسیدهای‌آمینه ساخته شده‌اند که با ترکیبات گوناگونی به هم متصل می‌شوند تا هزارن نوع پروتئین مختلف بسازند. در کل 22 نوع اسید آمینه وجود دارد، که 13 نوع آن غیر ضروری است چون داخل بدن ساخته می‌شوند. 9 اسید آمینه‌ی ضروری دیگر می‌بایستی از طریق مواد غذایی جذب شود چرا که بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد.

منابع پروتئینی حیوانی پروتئین‌های کامل نامیده می‌شوند چرا که حاوی همه‌ی 22 اسید آمینه هستند. این منابع شامل گوشت قرمز، طیور، محصولات لبنی، تخم مرغ و غذاهای دریایی می‌باشند. به استثنای سویا، همه‌ی پروتئین‌های گیاهی یک یا چند اسید آمینه را ندارند به همین خاطر آن‌ها را پروتئین‌های ناقص می‌نامیم. بسته به نوع غذای موجود در رژیم غذایی، ‌برخی از گیاه‌خوران می‌بایستی به پروتئین موجود در رژیم خود توجه داشته باشند. غذاهای گیاهی که مقادیر فراوان پروتئین دارند شامل لوبیا، عدس، مواد غذایی حاصله از سویا (مثل توفو) و آجیل‌ها هستند.

یک گرم پروتئین چهار کالری انرژی می‌سازد. در یک رژیم سالم و متعادل، ‌پروتئین 10 تا 15 درصد کالری روزانه را بخود اختصاص می‌دهد.

چربی ها:

چربی‌ها در خود انرژی ذخیره می‌کنند، بدن و بافت‌های آن را عایق می‌کند و در واقع یکی از اجزای تشکیل دهنده‌ی هورمون‌ها و دیگر مواد مهم بدن است و اسید‌های چربی را که بدن قادر به تولید آن نیست را می‌سازند. همچنین چربی‌ها ویتامین‌های محلول در چربی نظیر A،‌ D، E و K را در بدن جابجا می‌کند. دانشمندان مصرف بیش از حد چربی‌ها را با بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها مرتبط می‌دانند. تاثیر چربی‌ها بر سلامتی انسان بستگی به نوع چربی و نه مقدار آن دارد. با این وجود، از آنجاییکه چربی یک منبع متمرکز انرژی را برای بدن فراهم می‌کند، مصرف بیش از اندازه‌ی هر گونه چربی باعث اضافه وزن در انسان می‌شود که منجر به افزایش خطر بسیاری از بیماری‌ها ست.

بطور کلی، چربی یک نوع تری‌گلیسیرید است که از تشکیل سه مولکول اسید چرب به یک گلیسرول بوجود می‌آید. این اسیدهای چرب می‌توانند اشباع و یا غیراشباع باشند. (اسیدهای چرب غیر اشباع ممکن است تک اشباعه و یا چند اشباعه باشند.) چربی رژیمی حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع است. اگر مولکول چربی دارای اسیدهای اشباع شده باشد چربی رژیمی اشباع شده نامیده‌ می‌شود و اگر که دارای اسیدهای چربی غیر اشباع داشته باشد غیر اشباع است (اصطلاح چربی غیراشباع تک و چربی غیراشباع چندتایی اشاره به چربی‌هایی دارد که غنی از این گونه اسیدهای چرب هستند). بدن انسان می‌تواند برخی اسیدهای چرب را تولید کند، بنابراین از آنها بعنوان غیر ضروری یاد می‌کنیم و آن دسته از چربی‌ها که بدن قادر به ساختشان نیست را چربی‌های ضروری می‌نامیم. ما باید این دسته از چربی‌ها را از رژیم غذایی‌مان جذب کنیم.

به چربی‌های اشباع شده چربی‌های بد یا مضر می‌گوییم چون مصرف بیش از حد این نوع چربی بر روی کلسترول خون تاثیر منفی می‌گذارد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود (نظیر حمله‌ و ایست قلبی). چربی‌های اشباع شده معمولا منبع حیوانی داشته و اغلب در دمای محیط اتاق جامد هستند. منبع این نوع چربی‌ها گوشت قرمز، لبنیات نظیر پنیر، کره،‌ خامه ترش و شیر است. مصرف چربی‌های غیر اشباع با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط دانسته می‌شود، ‌بنابراین اغلب از آن بعنوان چربی خوب یاد می‌شود. چربی‌های غیر اشباع معمولا ریشه‌ی گیاهی دارند و در دمای محیط اتاق مایع هستند. منابع خوب این چربی‌ها بعنوان مثال روغن زیتون،‌ روغن کانولا،‌ روغن دانه‌ی سویا، کره‌ی بادام زمینی، آووکادو و آجیل ها می‌باشد.

چربی‌ها سرشار از کالری هستند. تنها یک گرم چربی 9 کالری دارد که تقریبا دو برابر مقدار پروتئین و یا کربوهیدرات است. توصیه می‌شود که روزانه 20 تا 30 درصد کالری روزانه در رژیم غذایی چربی باشد. بیشتر آن چربی باید از نوع غیر اشباع باشد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گروه بزرگی از ترکیباتی هستند که از مولکول‌های کربن، ‌هیدروژن و اکسیژن در یک ساختار حلقه‌ای بنام ساکاریدها تشکیل شده‌اند. عملکرد اصلی کربوهیدرات‌ها فراهم کردن انرژی است. کربوهیدرات‌ها دو شکل اصلی ‌دارند: ساده و پیچیده (مرکب). بدن انسان کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را به گلوکز تبدیل می‌کند که بعنوان انرژی و سوخت ضروری بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

کربوهیدرات‌های ساده که قند هم نامیده می‌شوند از یک مونوساکارید و یا دو مونوساکارید متصل بهم تشکیل شده است. نام این مولکول‌ها معمولا به "اوز" ختم می‌شود (نظیر گلوکز، ساکاروز و فروکتوز). آنها معمولا مزه‌ی شیرینی دارند. قند بشکل طبیعی در موادغذایی موجود است نظیر میوه‌جات، توت‌ها و شیر. همچنین قند به شکل فشرده در غذاهایی نظیر شکر سفید، عسل،‌ شیره‌ی افرا و ملاس موجود می‌باشد. کربوهیدرات‌های ساده مولکول‌های کوچکی هستند که به سادگی جذب خون می‌شوند و سریعا قند خون را بالا می‌برد. این امر منجر به افزایش ترشح انسولین شده تا میزان قند خون را متعادل سازد. رژیم‌هایی که قند فراوانی دارند خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. گرچه میزان مشخص و توصیه شده‌ای برای قند در رژیم غذایی وجود ندارد، اما کارشناسان تغذیه بر این باورند که می‌بایست تا حد امکان قند اضافه شده کمتری در رژیم غذایی مصرف کنیم. قندهای اضافه شده شامل آن‌هایی می‌شود که در غذاهای فرآوری شده موجود هستند نظیر کیک‌ها، ‌آب نبات‌ها، نوشابه‌ها، غلات شیرین و قندی که در سر سفره به غذا اضافه می‌شود نظیر شکر اضافه شده به چای و قهوه و غلات صبحانه. چندین سازمان معتبر نظیر سازمان جهانی بهداشت و انجمن قلب آمریکا در قالب چندین راهکار تغذیه‌ای گفته‌اند که قند افزوده شده به رژیم غذایی نباید بیشتر از 10 درصد کالری‌های روزانه باشند. این بدان معناست که مثلا در یک رژیم غذایی که شامل 2000 کالری است، نباید بیش از 12 قاشق چایخوری قند افزوده شده مصرف کرد. بخاطر داشته باشید که یک قوطی نوشابه 355 میلی لیتری بطور معمول 10 قاشق چایخوری قند افزوده شده دارد.

دومین نوع کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده یا مرکب یا همان نشاسته‌ها هستند. آن‌ها شامل بسیاری از مولکول‌های ساکاریدی زنجیروار متصل به هم می‌‌شوند. از آنجا که کربوهیدرات‌های مرکب مولکول‌های بزرگتری هستند، دیرتر جذب شده و بنابراین،‌ میزان قند خون را در سطح پایدارتری نگه می‌دارند. منابع کربوهیدرات‌های مرکب یا پیچیده شامل موادغذایی حاصله از دانه‌ها (نظیر نان، غلات، برنج، پاستا، و جو دو سر)، محصولاتی مثل سیب‌زمینی و هویج و حبوبات (نظیر نخود و لوبیا) می‌باشند. دانه‌های کامل گزینه‌ی خوبی هستند چرا که فرآوری نشده‌اند و بیشتر ارزش تغذیه‌ای خود را حفظ می‌کند.

هر گرم کربوهیدرات، چهار کالری انرژی فراهم می‌کند. توصیه می‌شود که اکثر کالری روزانه‌ی ما (بین 50 تا 65 درصد) از کربوهیدرات‌ها باشد.

آب

شاید شنیده باشید که در روز باید 8 لیوان آب بنوشید،‌ اما دلیل و مدرکی علمی برای این مدعا وجود ندارد. نیاز آب روزانه‌ی شما بستگی به اندازه، میزان فعالیت، ‌آب و هوا و نوع غذا و نوشیدنی که مصرف می‌کنید دارد. هر چه میزان فعالیت بیشتری داشته باشید و هوا گرمتر باشد به مصرف آب بیشتری نیاز دارید. برخلاف مغذی‌های دیگر،‌ مقدار توصیه‌ شده‌ی روزانه‌ای برای آب وجود ندارد. آقایان باید 3.5 لیتر در روز و خانم‌ها 2.75 لیتر در روز آب بنوشند. همانطور که پیداست، چنانچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید،‌ به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.

بهتر آن است که تشنگی خود را با آب رفع کنید. گرچه تمامی نوشیدنی‌ها حاوی آب هستند، خیلی از آن‌ها همچنین حاوی دیگر مغذی‌ها هستند که در صورت مصرف به مقدار زیاد موجب تاثیرات منفی بر سلامتی انسان می‌شود. نوشابه‌های غیر رژیمی، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های گرم و سرد و شیرین حاوی قند و کالری فراوان است. مصرف فراوان این نوشیدنی‌ها خطر اضافه وزن و دیابت را به همراه دارد.

ریز مغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی

گرچه بدن انسان به ویتامین‌ها و مواد معدنی به مقدار کم نیاز دارد، اما این مقادیر برای عملکرد هر چه بهتر بدن بسیار ضروری هستند. کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی منجر به عواقب بدی برای سلامتی انسان می‌شود. مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی به مرور زمان عواقب بدی برای سلامتی انسان دارد.

بررسی دقیق و عمیق ویتامین‌ها و مواد معدنی خارج از حوصله‌ی این متن است. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به وبسایتهای پزشکی و تغذیه مراجعه کنید. اما مصرف روزانه‌ی مولتی ویتامین‌ها راه خوبی برای جذب ویتامین روزانه است. نیازی به مصرف یک نوع ویتامین یا ماده‌ی معدنی نمی‌باشد. مصرف مکمل‌ها در صورتی توصیه می‌شود که مشکل پزشکی نظیر کمبود آهن برای کم خونی یا کمبود یک نوع ویتامین خاص در رژیم غذایی داشته باشید. (نظیر ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاه خواران یا مکمل کلسیم برای آن دسته از افراد که از از مصرف محصولات لبنی خودداری می‌کنند.)