16 راه برای مصرف هر چه بیشتر سبزیجات و مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی

 1.      یخچال و آشپزخانه خود را با غذاهای گیاهی پر کنید.

 

اگر همیشه غذای گیاهی داشته باشید احتمال مصرف آن‌ها بیشتر خواهد شد. غذاهای گیاهی شامل میوه و سبزیجات (‌تازه، ‌یخ‌زده، کنسروی و یا آبمیوه)، عدس و لوبیا (کنسروی یا خشک شده)، ‌آجیل‌ها و مغزها، دانه‌هایی مثل برنج،‌ جو دوسر، بلغور، ‌جو، ارزن و غذاهای حاصله از آنها نظیر نان پاستا و غلات و غذاهای حاصله از سویا نظیر توفو و شیر سویا می باشد.

 

2.      مقداری سبزیجات خرد شده در ناهار خود بریزید.

 

با افزودن مقداری ادویه نظیر سیر و پیاز، شوید، تاباسکو (نوعی سس فلفل تند) به خامه‌ی ترش بدون چربی یک خوراک سبزیجات تهیه کنید.

 

3.      همیشه میوه در دسترس داشته باشید.

 

یک تکه میوه در ناهار یا کوله پشتی خود بیندازید. یک کاسه‌ی کوچک میوه روی میز کار خود یا جایی که آن‌را ببینید قرار دهید.

 

4.      سالاد میل کنید.

 

خود را محدود به سبزیجات برگ دار و خیار و گوجه‌فرنگی نکنید. سبزیجات جدید نظیر رازیانه، کاسنی، یا کلم را امتحان کنید. به سالاد سبزیجات لوبیا، حبوبات یا میوه اضافه کنید. با مخلوط کردن دو واحد روغن زیتون و یک واحد سرکه بالزامیک و ادویه سس سالاد رژیمی و سالم تهیه کنید. سرکه را در محفظه‌ای قرار دهید که درب محکمی داشته باشد و ادویه‌های دلخواه خود نظیر سیر، ‌رزماری، خردل، فلفل، شوید و پیاز خرد شده را به آن اضافه کنید. مقداری روغن به آن اضافه کنید و آنرا محکم تکان دهید تا سرکه در روغن معلق شود. این کار را آنقدر انجام دهید تا روغن یکدست در سس پخش شود. سس سالاد و سالاد را در ظرف‌های جداگانه قرار دهید.

 

5.      به سس پاستا و خورشت‌ها، سبزیجات تازه یا منجمد و کنسروی اضافه کنید.

 

شما همچنین می‌توانید لوبیای کامل یا له شده به پاستا و دیگر سس‌ها اضافه کنید.

 

6.       ساندویچ تهیه کنید.

 

خلاق باشید. نان‌های متفاوتی انتخاب کنید نظیر چاودار، پیتا (نوعی نان گندم صاف و گرد که در سوریه و لبنان معمول است)، بیگل (نوعی نان دوناتی شکل است که خمیر آن را به شکل حلقه درست کرده و پیش از پختنش آن را برای مدت کوتاهی در آب می جوشانند) یا تورتیلا (نان نازک تهیع شده از ذرت). ساندویچ خود را با هوموس یا پوره‌ی آووکادو و مقداری سبزیجات نظیر فلفل سبز، گوجه فرنگی یا خیار پر کنید. بجای مایونز یا کره از خردل غلیظ استفاده کنید.

 

7.      برای مصرف و تهیه‌ی میوه‌جات راه‌های جدیدی کشف کنید.

 

بطور مثال روی موز، آناناس یا هلوی خرد شده را با آب لیمو و شکر قهوه‌ای یا شیره ی افرا بپوشانید و آنرا در فر قرار دهید تا حباب‌هایی روی آن تشکیل شود.

 

8.      سبزیجات را گریل کنید.

 

سبزیجات سفتی نظیر بادنجان، فلفل، قارچ، کدو یا ذرت را با روغن زیتون چرب کرده و آن را روی باربیکیو گریل کنید. راه دیگر آن است که بر روی سبزیجات مقداری روغن و ادویه پاشیده و آنرا محکم در فویل آلمینیومی بپیچید و روی باربیکیو یا فر قرار دهید تا سبزیجات نرم و ترد شود.

 

9.      بجای نوشابه‌های قندی آب میوه‌هایی بنوشید که قند اضافه نداشته باشد یا آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید.

 

10.  یک اسموتی میوه‌ای سالم و خوشمزه درست کنید.

 

تنها در چند دقیقه با ترکیب شیر کم چرب، شیر سویا، یا ماست بدون چربی با میوه‌های مورد علاقه‌ی خود و مقداری آب میوه و چند قاشق غذاخوری از دانه‌های پخته شده و چند حبه یخ یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید.

 

11.  سالاد میوه تهیه کنید.

 

در یک کاسه میوه‌ی خرد شده ماست کم چرب بریزید، آجیل‌های خرد شده، کشمش و شاید مقداری کم شربت افرا بریزید و سالاد میوه بسازید.

 

12.  سوپ میل کنید.

 

تهیه‌ی سوپ دلخواه خود بسیار آسان است و سوپهای خانگی براحتی فریز می‌شوند. دستور پخت یک سوپ ساده اینگونه است: کمی پیاز، ‌سیر، کرفس و هویج را در روغن زیتون در یک قابلمه‌ی بزرگ تفت داده تا نرم شوند (تقریبا 5 دقیقه). مقداری آب مرغ کم نمک یا آب سبزیجات را به آن اضافه کنید. سپس سبزیجات تازه یا منجمد نظیر گوجه فرنگی، گل کلم، کدو، لوبیا سبز، ذرت، اسفناج به آن اضافه کنید. برای تهیه‌ی یک سوپ غلیظ‌تر و مقوی تر می‌توانید به آن برنج یا جو، لوبیا‌ی پخته شده، عدس خام یا پخته یا چندین تکه گوشت قرمز یا مرغ به آن اضافه کنید. به آن نمک، فلفل و ادویه‌ی دلخواه خود را اضافه کنید. درجه‌ی حرارت آنرا بالاببرید و آنرا هم بزنید. بگذارید کمی بجوشد تا مزه‌ی آن آزاد گردد. چنانچه تهیه‌ی سوپ وقت گیر است، از سوپهای کنسروی نظیر نودل مرغ یا یک سوپ ساده‌ی گوجه فرنگی استفاده کنید و مقداری سبزیجات اضافی نظیر ذرت، نخود، لوبیا  هویج به آن اضافه کنید. برای مزه‌ی بهتر به آن ادویه اضافه کنید.

 

13.  در چند دقیقه یک پیتزای سالم خانگی تهیه کنید.

 

برای خمیر پیتزا می‌توانید از یک تکه نان تست کامل، نان کامل پیتا یا تورتیلای دانه کامل استفاده کرد. روی آنرا با مخلوطی از سس گوجه فرنگی، مقداری روغن زیتون و تعدادی ادویه نظیر گشنیز و پونه بپوشانید. سبزیجات خرد شده‌ی دلخواه خود را به آن اضافه کنید نظیر کدو سبز، قارچ، فلفل، گوجه فرنگی یا زیتون. کار را با مقداری پنیر پیتزا به پایان رسانید و بمدت 10 تا 15 دقیقه در دمای 190 درجه سانتی گراد بگذارید تا پنیر آب شده و پف کند.

 

14.  بطریقه‌ی غذاهای چینی سبزیجات و غذاها را طبخ کنید. بسیاری از دستور پختهای چینی را می‌توان در اینترنت پیدا کنید.

 

15.  در هفته یک یا دو روز گیاهخواری کنید. اول هفته‌ی خود را با گیاهخوری شروع کنید یا سعی کنید روزانه یکی از وعده‌های گوشتی خود را با غذاهای گیاهی و سبزیجات جایگزین کنید.

 

16.  در میان وعده‌ها آجیل، مغز و میوه‌های خشک شده مصرف کنید.

 

در عین حال آگاه باشید که میوه‌جات خشک شده قندهای طبیعی زیادی دارند و آجیل‌ها حاوی چربی‌های فراوان و انرژی زیادی هستند پس در مصرف این‌گونه غذاها تعادل را رعایت کنید.