غذاهای فرآوری شده: کدامیک مناسب بوده و از کدامیک باید اجتناب کرد؟

شاید تعجب کنید ولی نان گندم کامل، سوپ خانگی، و یا حتی سیب خرد شده هم غذای فرآوری شده محسوب می‌شود. غذاهای فرآوری شده را باید با احتیاط مصرف نمود ولی باید گفت که بسیاری از آن‌ها سهمی در رژیم غذایی متعادل ما دارند. حال چگونه غذاهای مغذی را از غیر مغذی‌ها جدا کنیم؟

غذاهای فرآوری شده چیست؟

دکتر توری آرمول که متخصص و کارشناس تغذیه است می گوید اصطلاح غذاهای فرآوری شده شامل هر نوع غذایی است که قبل از مصرف به هر دلیل و مقصودی دستخوش تغییراتی قرار بگیرد. این غذاها شامل آنهایی می شوند که پخته،‌ کنسروی، ‌منجمد، بسته‌بندی شده‌اند یا در ترکیبشان از طریق غنی‌سازی و مواد نگهدارنده با روش‌های مختلف تغییراتی بوجود آمده است. بنابراین هر زمان که ما غذایی می‌پزیم یا تنوری می‌کنیم در واقع داریم آن‌را فرآوری می‌کنیم. این اصطلاح در واقع ریشه‌ی دستگاه "غذاساز" نیز می‌باشد که در واقع دستگاهی مناسب و مفید و کارآمد برای تهیه‌ی غذاهای خوشمزه و سالم است.

دامنه غذاهای فرآوری شده طیفی گسترده دارند که از حداقلی تا حداکثری می‌توان از آن‌ها نام برد.

· غذاهای کم فرآوری شده: همانند اسفناج بسته بندی شده، ‌سبزی خردکرده و آجیل‌ بو داده که اغلب برای راحتی بیشتر فرآوری می‌شوند.

· غذاهای فرآوری شده‌ای که در اوج رسیدگی و تازگی فرآوری می‌شوند تا خواص کیفی و تازگی آن‌ها حفظ شود شامل گوجه‌فرنگی کنسروی، میوه‌ها و سبزیجات منجمد و کنسرو ماهی تن هستند.

· غذاهایی که بخاطر طعم و بویشان به غذاهای دیگر افزوده می‌شوند (نظیر شیرین کننده‌ها، ادویه‌جات، روغن‌ها، رنگ‌های غذایی و مواد نگهدارنده) که شامل سس پاستا، سس سالاد، ماست و پودر کیک هستند.

· غذاهای آماده همانند کراکر، گرانولای صبحانه و  کالباس بیشتر از دیگر غذاها فرآوری می شوند.

· غذاهایی که بیشتر از همه فرآوری می‌شوند اغلب غذاهای پیش آماده هستند نظیر پیتزای منجمد و غذاهای آماده‌ی مایکروویوی.

جنبه‌های مثبت غذاهای فرآوری شده:

غذاهای فرآوری شده می‌توانند مفید باشند. شیر و آبمیوه‌ها گاها با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند، و غلات صبحانه با فیبر اضافه غنی می‌‌شوند. کمپوت‌های میوه نیز زمانی که میوه‌ی تازه در دسترس نیست انتخاب خوبی است. برخی از غذاهای کم‌فرآوری شده نظیر سبزیجات خرد شده برای افراد پر مشغله بهترین انتخاب محسوب می‌شوند.

نکته‌ی کار اینجاست که بتوانیم فرق میان غذاهای کم فرآوری شده‌ و بسیار فرآوری شده را تشخیص دهیم. غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند شامل تکه‌های خرد شده‌ی سیب، تخم‌مرغ‌های آب پز، کنسرو ماهی تن، و سبزیجات منجمد هستند. افراد پر مشغله با انتخاب‌ها این غذاها می‌توانند تغذیه‌ سالم داشته باشند. غذاهایی که بیش از حد فرآوری می‌شوند معمولا شکل اصلی خود را از دست می‌دهند و از این طریق می‌توان آن‌ها را تشخیص داد نظیر چیپس‌های سیب زمینی و کراکر‌ها، یا غذاهایی که بصورت طبیعی بدست نمی­‌آیند نظیر سوداها، دوناتها، کلوچه‌ها، بیسکویت‌ها و شیرینی‌جات. در نهایت باید با برچسب ارزش غذایی آشنایی پیدا کرد. بیشتر آشپزی کرده و غذا آماده سازید تا در امر فرآوری اشراف و تسلط بیشتری کسب کنید.

بدنبال قند نهفته، سدیم و چربی بگردید.

مصرف غذاهای فرآوری شده به میزان متعادل خوب است، اما مصرف کنندگان بهتر است که مراقب قند نهفته، سدیم و چربی باشند.

قند اضافه شده:

قند اضافه شده به هر نوع قندی گفته می‌شود که بصورت دستی به غذا اضافه می‌شود. فقط بخاطر اینکه غذایی برچسب ارگانیک یا طبیعی بر روی خود دارد بدین معنی نیست که عاری از هر گونه قند اضافه شده است. همین مطلب در مورد محصولات کم چربی و بدون چربی هم صدق می‌کند. برچسب‌های غذاها را با هم مقایسه کنید و ببینید کدامیک فیبر و پروتئین بیشتری دارد و چربی اشباع و قند کمتری دارند.

قند‌های اضافه شده فقط در شیرینی‌های فرآوری شده نهفته نیستند. آن‌ها به نان اضافه می‌شوند تا به آن یک رنگ قهوه‌ای چشم نواز بدهند و بنابراین به شیشه‌های سس پاستا و غلات نیز اضافه می‌گردند. میزان کربوهیدرات روی برچسب حقایق غذایی محصولات همچنین شامل قندهای طبیعی است که میزان با اهمیتی در غذاهایی نظیر ماست و میوه‌جات باشند. بجای این کار، فهرست ترکیبات محصولات غذایی را بررسی کنید و بدنبال قندهای اضافه شده در میان چند ترکیب ابتدایی بگردید نظیر قند، مالتوز، شکر قهوه‌ای، ‌شهد ذرت، نیشکر، عسل و کنسانتره‌ی میوه. میزان قند افزوده شده از سال 2018 بر روی برچسب مواد غذایی درج خواهد شد.

سدیم:

بیشتر سبزیجات، سوپ‌ها و سس‌های کنسروی نمک افزوده شده دارند. غذاهای فرآوری شده بیشترین سهم از سدیم را در رژیم غذایی ما دارند، زیرا نمک بصورت فراوان جهت خاصیت نگهدارندگی و زیادترکردن عمر قفسه‌ای به غذاها افزوده می‌شوند. غذاهایی را انتخاب کنید که کم سدیم باشد یا سدیم اضافه شده نداشته باشد تا جذب سدیم را از غذاهای فرآوری شده بکاهید.

ما به سدیم نیاز داریم اما اغلب بیشتر از آنچه مورد نیاز است مصرف می‌کنیم. مقدار توصیه شده کمتر از 2300 میلی گرم در روز می‌باشد.

چربی:

چربی اضافه شده به غذا به آن فرم و شکل می‌دهد. چربی‌های ترانس ،که چربی بد بدن را بالا می‌برد و چربی خوب خون را پایین می‌آورد، روز به روز در غذاهای فرآوری شده کمتر می شوند اما سعی کنید همچنان برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.

سازمان غذا و دارو در ایالات متحده استفاده از چربی‌های مصنوعی ترانس را در غذاها ممنوع اعلام کرده است، ولی شرکت‌ها تا سال 2018 فرصت دارند تا خود را با این قانون  هماهنگ سازند. ولی باین حال شما سعی کنید هم برچسب غذایی را کنترل کرده و هم فهرست ترکیبات چربی‌های ترانس را. چربی ترانس و روغن‌های هیدروژنه بر روی برچسب ها باید صفر باشد. این روغن‌ها شامل چربی‌های ترانس است که اگر کمتر از 0.5 گرم در هر وعده باشند نیازی به درج روی محصولات ندارند. با این وجود بخاطر داشته باشید که حتی این میزان هم برای مصرف ایمن نیست. چنانچه غذایی دارای روغن‌های به نسبت هیدروژنه بود آن را انتخاب نکنید.