11 مواد غذایی برتر، حاوی فسفر

مقدار فسفر مورد نیاز روزانه (Recommended Daily Intake , RDI) برای بزرگسالان 700 میلی‌گرم است، اما نوجوانان (در سن رشد) و زنان باردار باید میزان بیشتری فسفر مصرف کنند.در گذشته ارزش روزانه (Daily Value , DV)  فسفر برای پوشش نیازهای این گروه از افراد 1000 میلی‌گرم برآورد شده بود، اما به تازگی به 1250 میلی‌گرم بروز رسانی شده است.

کمبود فسفر معمولا در کشورهای توسعه یافته امری نادر است، چون که اکثر بزرگسالان هر روز بیش از مقدار توصیه شده مصرف می‌کنند.

با این که فسفر برای اکثر مردم سودمند است، وقتی که بیش از حد مجاز مصرف شود، می‌تواند مضر باشد. فسفر بیش از حد ممکن است بیماران کلیوی را در هنگام دفع دچار مشکل سازد و باید در مصرف فسفر احتیاط کنند.

ماده معدنی فسفر در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، اما بعضی مواد غذایی منابع خوبی برای فسفر هستند. در ا ینجا به 11 ماده غذایی که منابع غنی فسفر هستند اشاره خواهیم کرد.

1. گوشت مرغ و بوقلمون

یک فنجان (140 گرم) مرغ یا بوقلمون پخته شده در فر حاوی حدود 300 میلی گرم فسفر است که بیشتر از 40 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) است. همچنین این مقدار مرغ یا بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است.

قسمت‌های سفیدتر گوشت مرغ (سینه) فسفر بیشتری از قسمت‌های تیره (ران) دارد.

روش‌ پخت و پز نیز می‌توانند محتوای فسفر گوشت را تحت تأثیر قرار دهد. با فرپزکردن مرغ بیشتر فسفر موجود در آن حفظ می‌شود، در حالی که مرغ آب پز حدود 25 درصد فسفر خود را از دست می‌دهد.

2. فرآورده های فرعی گوشت (احشا)

قسمتهای مختلف مانند مغز و جگر منابع عالی فسفر قابل جذب هستند. 85 گرم مغز گاو سرخ شده حاوی تقریبا 50 % مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) برای بزرگسالان است.

جگر مرغ (که در تهیه غذاهایی مثل پاته فرانسوی استفاده می‌شود) شامل 53 % از مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) در هر 85 گرم است.

فرآورده های فرعی گوشت همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و سایر مواد معدنی هستند. با اضافه کردن این فرآورده ها به رژیم غذایی خود به غذاها طعم و رنگ بهتری دهید.

3. غذاهای دریایی

انواع ماهی‌ها که منابع خوب فسفر هستند عبارتند از(در هر 85 گرم):

برخی از این مواد غذایی، نظیر ماهی سالمون، ساردین و خال‌خال‌ماهی نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 با خاصیت ضد التهابی هستند که بدن را در برابر سرطان، بیماری های قلبی و دیگر بیماری های مزمن محافظت می‌کند.

4. لبنیات

تخمین زده می شود که 20 تا30 % فسفر موجود در میانگین رژیم غذایی یک آمریکایی از محصولات لبنی نظیر پنیر، شیر و ماست تامین می‌شود.

برای مثال تنها 28 گرم پنیر رومانو حاوی 213 میلی گرم فسفر (30% مقدار مورد نیاز روزانه و یک پیمانه (245 گرم) شیر بدون چربی حاوی 35% مقدار مورد نیاز روزانه است.

محصولات کم چربی و بدون چربی مثل ماست و پنیر حاوی بیشترین میزان فسفر هستند در حالی که محصولات لبنی پر چرب کمترین میزان فسفر را دارند.

5. بذر آفتابگردان و کدو

بذر(تخمه) آفتابگردان و کدو همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.

28 گرم تخمه بوداده آفتابگردان یا کدو حاوی تقریبا 45% میزان توصیه شده ی روزانه فسفر است.

اما تا 80 %  فسفر موجود در بذرها در یک شکل ذخیره شده به نام اسید فیتیک یا فیتات ذخیره می‌شود که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.

خیساندن بذرها و در نهایت جوانه زدن آنها باعث شکسته شدن اسید فیتیک می‌شود و فسفر را برای جذب در بدن آزاد کند.

بذر آفتابگردان و کدو را می توان به عنوان یک میان وعده استفاده کرد یا روی سالاد پاشید و یا در کره آجیل یا پستو (نوعی سس)  مخلوط کرد که یک جایگزین بسیار عالی برای کسانی است که به بادام زمینی حساسیت دارند.

6. آجیل ها

بسیاری از آجیل‌ها منابع خوب فسفر هستند اما فندق برزیلی در صدر این فهرست قرار دارند. تنها نیم پیمانه (67 گرم) فندق برزیلی بیش از 60% نیاز روزانه بزرگسالان را برطرف می‌کند.

دیگر آجیل‌ها که حاوی حداقل 40% مقدار مورد نیاز روزانه در هر نیم پیمانه (60 تا 70 گرم) هستند شامل بادام هندی، بادام، دانه کاج و پسته می شوند. همچنین منابع عالی پروتئین‌های گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. مصرف منظم این دسته از آجیل‌ها باعث بهبود سلامت قلب می‌شود.

درست مثل بذرها، بیشتر فسفر موجود در آجیل‌ها بعنوان اسید فیتیک ذخیره می‌شود که قابل هضم نیست. البته خیساندن می‌تواند این مشکل را برطرف کند ولی برخی تحقیقات و مطالعات با این موضوع موافق نیستند.

7. غلات دانه کامل:

بسیاری از غلات دانه کامل حاوی فسفر هستند از جمله گندم، جو دوسر و برنج.

غلات کامل بیشترین میزان فسفر را دارند (194 گرم در هر پیمانه پخته شده)، در رتبه بعدی جو دوسر (234 گرم در هر پیمانه پخته شده) و برنج (194 گرم در هر پیمانه) قرار می‌گیرند.

بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه بیرونی آندوسپرم یافت می‌شود که آلئورون نامیده می‌شود، و در لایه داخلی، جنین نامیده می‌شود. این لایه‌ها وقتی غلات و دانه‌ها تصفیه می‌شوند جدا می‌شوند که به همین دلیل غلات کامل منابع خوب فسفر هستند و غلات تصفیه شده اینطور نیستند.

اما درست مثل بذرها، بیشتر فسفر موجود در غلات دانه کامل داخل اسید فیتیک ذخیره می‌شود که هضم و جذب آن برای بدن مشکل است.

خیساندن و جوانه زدن و یا تخمیر دانه ها می‌تواند اسید فیتیک را بشکند و فسفر بیشتری برای جذب در دسترس قرار دهد.

8. تاج خروس و کینوا

با اینکه گاهی اوقات این دو را غله در نظر می گیریم، اما در واقع این دو بذر ریز و شبه غله هستند.

یک پیمانه تاج خروس پخته شده (246 گرم)  حاوی 52% مقدار مورد نیاز روزانه فسفر برای بزرگسالان می باشد و همین مقدار حجم کینوا حاوی 40 % میزان توصیه شده است.

هر دوی این بذرها منابع خوب فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و بطور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

همانند دیگر بذرها، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کردن آنها می‌تواند میزان جذب فسفر در آنها را بالا ببرد.

9. نخود، لوبیا و عدس

نخود ، لوبیا و عدس حاوی میزان بالایی فسفر هستند و مصرف آنها به شکل منظم با خطرِکمترِ بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، از جمله سرطان.

تنها یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 51% میزان توصیه شده روزانه و بیش از 15 گرم فیبر می‌باشد.

لوبیا همچنین سرشار از فسفر است بخصوص لوبیا سفید، نخود، لوبیا چیتی که حاوی حداقل 250 میلی‌گرم در هر پیمانه هستند. (164 تا 182 گرم)

همانند دیگر منابع گیاهی فسفر، در دسترس بودن مواد معدنی می‌تواند با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کردن لوبیا و نخود بیشتر شود.

10. سویا

سویا را می‌توان به اشکال گوناگون مصرف کرد که برخی از این اشکال فسفر بیشتر و برخی فسفر کمتری دارند.

سویای رسیده حاوی بیشترین فسفر می باشد و سویای خام 60% فسفر کمتری دارد.

سویای رسیده را می‌توان بوداده کرد و یا روی سالاد ریخت و بعنوان یک میان وعده مصرف کرد که بیش از 100% مقدار مورد نیاز روزانه  را در 3/2 پیمانه فراهم میکند.

محصولات تخمیری سویا نظیر تمپ و تاتو نیز منابع خوبی هستند که 212 میلی گرم و 146 میلی گرم در هر واحد (85 گرم) را به ترتیب فراهم می‌کنند.

اکثر محصولات حاصل از سویا مثل توفو و شیر سویا بخوبیِ موارد بالا منابع فسفر ندارند و حاوی کمتر از 20% میزان توصیه شده روزانه در هر واحد هستند.

11. مواد غذایی حاوی فسفات اضافه شده

در حالی که فسفر بصورت طبیعی در مواد غذایی موجود است، برخی از غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی از افزودنی ها هستند.

افزودنی‌های فسفات تقریبا 100% قابل جذب هستند و می‌توانند از 300 میلی گرم تا 1000 میلی گرم فسفر روزانه را تامین کنند.